Scusate se mi intrometto, ma visto il tuo risultato pazzesco di 5 kg in un mese, complimenti! Per continuare a progredire in modo sano, ciò che mangi dopo l’allenamento è cruciale, soprattutto se vuoi bruciare grasso e costruire muscoli. Io ho perso 12 kg in 6 mesi grazie alle sessioni di pesi e a un’alimentazione mirata, quindi condivido un po’ di quello che ha funzionato per me.
Dopo l’allenamento, il tuo corpo ha bisogno di recuperare energia e riparare i muscoli. Punta su un mix di proteine e carboidrati entro 30-60 minuti dalla sessione. Ad esempio, una porzione di pollo o tacchino magro (100-150 g) con riso basmati o patate dolci (80-100 g) è ottima. Se preferisci qualcosa di veloce, uno shake con 20-30 g di proteine in polvere e una banana funziona bene. Le proteine aiutano a ricostruire i muscoli, mentre i carboidrati ricaricano le scorte di glicogeno senza esagerare con le calorie.
Evita cibi troppo pesanti o grassi subito dopo, come fritti o salse ricche, perché rallentano il recupero. Io di solito aggiungo anche verdure fibrose, tipo broccoli o zucchine, per saziarmi senza appesantirmi. Bevi tanta acqua, soprattutto se sudi molto, per mantenere il metabolismo attivo.
Per la quantità, dipende dal tuo peso e dal tuo obiettivo, ma una regola base è 0,3-0,5 g di proteine per kg di peso corporeo e una quantità simile di carboidrati post-allenamento. Se sei sui 70 kg, ad esempio, 20-35 g di proteine e 20-40 g di carboidrati sono un buon punto di partenza. Tieni d’occhio le porzioni per non superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, altrimenti rischi di rallentare la perdita di grasso.
Un ultimo consiglio: varia le fonti proteiche (uova, pesce, legumi) e non saltare mai il pasto post-allenamento, anche se sei stanco. Per me, pianificare i pasti in anticipo è stato fondamentale per non sgarrare. Se hai una routine di allenamento specifica, condividila, così ti posso consigliare qualcosa di più mirato! Forza e continua così!
