Ragazzi, sto seguendo una dieta ipercalorica pulita da un mese: 3000 kcal, 180g di proteine, carbo da riso e avena, grassi da noci e olio d’oliva. Allenamento 5 volte a settimana, focus su compound pesanti e poco cardio per non bruciare troppo. Obiettivo: mettere su massa secca senza accumulare grasso. Finora +0,5 kg sulla bilancia, ma la definizione resta. Qualche consiglio per ottimizzare?
Ehi, capisco la tua frustrazione, sembra che tu stia spingendo forte ma i risultati non arrivano come speravi. La tua dieta sembra solida, con un buon bilanciamento di proteine, carboidrati puliti e grassi sani, e l’allenamento con i compound pesanti è una base ottima per la massa secca. Quel +0,5 kg con la definizione che tiene è già un segnale che qualcosa sta funzionando, ma se ti senti bloccato, provo a buttare lì un paio di idee per sbloccarti, pensando anche a un approccio che tenga il corpo “pulito” e reattivo, senza cadere in robe strane tipo diete detox.
Prima di tutto, guarda il timing dei nutrienti. Magari prova a concentrare i carboidrati (soprattutto riso e avena) nei pasti intorno all’allenamento, tipo colazione e post-workout, per massimizzare l’assorbimento e l’energia in palestra. Fuori da quelle finestre, potresti abbassare un po’ i carbo e spingere su verdure fibrose e proteine magre per tenere l’insulina stabile e favorire un ambiente metabolico più “pulito”. Tipo, un piatto di pollo con broccoli e un filo d’olio a cena potrebbe aiutare a non accumulare grasso.
Poi, sul surplus calorico: 3000 kcal vanno bene, ma sei sicuro che sia il numero giusto per te? Se il peso sale piano, potresti essere troppo vicino al mantenimento. Prova ad aggiungere 200-300 kcal, magari da fonti come patate dolci o avocado, e monitora per un paio di settimane. Se invece la definizione è ok ma vuoi più massa, forse il problema è il volume di allenamento. Cinque sedute sono tante, ma se il focus è solo sui compound pesanti, magari manca un po’ di lavoro accessorio per stimolare i muscoli da angolazioni diverse. Tipo, per le spalle o i bicipiti, qualche esercizio di isolamento potrebbe dare una spinta.
Un’altra cosa che ogni tanto sottovalutiamo è il recupero. Se ti alleni duro e mangi tanto, ma dormi poco o sei stressato, il corpo non cresce. Il cortisolo può sabotarti, facendo accumulare un po’ di ritenzione o bloccando i guadagni. Qui un approccio “detox” non serve, ma piccole abitudini tipo bere più acqua, aggiungere un integratore di magnesio o fare 10 minuti di stretching la sera possono fare la differenza per tenere il corpo in equilibrio.
Infine, il cardio: capisco che vuoi evitarlo per non bruciare calorie, ma 1-2 sessioni leggere di HIIT o una corsetta di 20 minuti potrebbero migliorare la sensibilità insulinica e aiutare il corpo a gestire meglio i nutrienti, senza catabolizzare. Io, per esempio, corro 3 volte a settimana e tengo una dieta simile alla tua (circa 2800 kcal, 170g di proteine), e ho notato che un po’ di attività aerobica mi aiuta a sentirmi meno “pesante” e a vedere meglio i muscoli.
Prova a fare piccoli aggiustamenti e dacci un aggiornamento. È un gioco di pazienza, ma sei sulla strada giusta!
