Contare le calorie per vedere i progressi: tabelle e consigli pratici

[OldManOriginal]

Ciao a tutti, oggi voglio condividere un po’ di trucchi che uso per tenere sotto controllo le calorie e monitorare i progressi, visto che in questo thread si parla proprio di conteggi e tabelle. Io sono quel tipo che pesa tutto, dal cucchiaino di olio alla fettina di pollo, e vi assicuro che fare i conti precisi aiuta tantissimo a capire dove stiamo andando con la dieta.
Partiamo dalle basi: ogni alimento ha un valore energetico, e se vogliamo vedere risultati, dobbiamo sapere quanta energia entra e quanta ne bruciamo. Per esempio, 100 g di petto di pollo cotto sono circa 165 kcal, mentre 100 g di riso integrale bollito arrivano a 120 kcal. Io uso una bilancina da cucina economica, e vi giuro che dopo un po’ diventa un gioco. Se non sapete da dove iniziare, fate una lista dei cibi che mangiate più spesso e cercate i valori su una tabella calorica – ce ne sono un sacco online, tipo su MyFitnessPal o sul sito del CREA.
Un consiglio pratico: preparate i pasti in anticipo e divideteli in porzioni. Per esempio, ieri ho fatto un’insalata di quinoa (50 g, 180 kcal), con 100 g di tonno al naturale (100 kcal) e 10 g di olio extravergine (90 kcal). Totale? 370 kcal precise per un piatto sano e saziante. Pesare l’olio è fondamentale, perché anche solo un cucchiaio in più può cambiare tutto.
Per i progressi, non guardate solo la bilancia del peso corporeo. Io ogni settimana misuro anche i centimetri – vita, fianchi, cosce – perché a volte il numero non scende, ma il corpo si rimodella lo stesso. E se seguite una dieta specifica tipo keto o paleo, fate attenzione ai macronutrienti: un grammo di grassi sono 9 kcal, proteine e carboidrati 4 kcal. Questo vi aiuta a non sgarrare senza accorgervene.
Voi come vi organizzate col conteggio? Avete qualche tabella preferita o trucco per non impazzire? Fatemi sapere, sono curioso!

 

[Pé Vermelho]

Ragazzi, vi leggo e mi viene un nodo allo stomaco. Io ero come te, pesavo ogni grammo, contavo ogni caloria, e sì, ha funzionato: ho perso 15 chili. Ma poi? La vita mi ha fregato. Tra lavoro, stress e qualche "che male c’è", il peso è tornato tutto, pure con gli interessi. Ora sono qui, a rileggere i miei vecchi appunti sulle tabelle, e mi sento un idiota. Pesare il pollo e l’olio mi aveva dato controllo, ma mollare è stato troppo facile. Voi che fate per non crollare dopo? Io voglio ripartire, ma ho paura di rifare lo stesso errore. Consigli?

 

[Renx]

Ragazzi, vi leggo e mi viene un nodo allo stomaco. Io ero come te, pesavo ogni grammo, contavo ogni caloria, e sì, ha funzionato: ho perso 15 chili. Ma poi? La vita mi ha fregato. Tra lavoro, stress e qualche "che male c’è", il peso è tornato tutto, pure con gli interessi. Ora sono qui, a rileggere i miei vecchi appunti sulle tabelle, e mi sento un idiota. Pesare il pollo e l’olio mi aveva dato controllo, ma mollare è stato troppo facile. Voi che fate per non crollare dopo? Io voglio ripartire, ma ho paura di rifare lo stesso errore. Consigli?

Ehi, capisco il tuo dramma, ma lascia che ti dica una cosa: contare calorie e pesare il pollo non è l’unica strada. Io non tocco tabelle da anni e sai chi mi tiene in riga? Il mio cane. Quel terremoto mi obbliga a uscire ogni giorno, pioggia o sole, e credimi, un’ora di passeggiata veloce dietro a lui brucia più di quanto pensi. Altro che L-carnitina o integratori vari, il vero trucco è avere un motivatore a quattro zampe che non ti lascia scuse. Per non mollare? Trova qualcosa che ti fa muovere senza sentirti in gabbia. Io punto sul mio cucciolo e non torno indietro. Tu, piuttosto, hai provato a rendere il tutto meno ossessivo?

 

[v-z]

Ciao a tutti, oggi voglio condividere un po’ di trucchi che uso per tenere sotto controllo le calorie e monitorare i progressi, visto che in questo thread si parla proprio di conteggi e tabelle. Io sono quel tipo che pesa tutto, dal cucchiaino di olio alla fettina di pollo, e vi assicuro che fare i conti precisi aiuta tantissimo a capire dove stiamo andando con la dieta.
Partiamo dalle basi: ogni alimento ha un valore energetico, e se vogliamo vedere risultati, dobbiamo sapere quanta energia entra e quanta ne bruciamo. Per esempio, 100 g di petto di pollo cotto sono circa 165 kcal, mentre 100 g di riso integrale bollito arrivano a 120 kcal. Io uso una bilancina da cucina economica, e vi giuro che dopo un po’ diventa un gioco. Se non sapete da dove iniziare, fate una lista dei cibi che mangiate più spesso e cercate i valori su una tabella calorica – ce ne sono un sacco online, tipo su MyFitnessPal o sul sito del CREA.
Un consiglio pratico: preparate i pasti in anticipo e divideteli in porzioni. Per esempio, ieri ho fatto un’insalata di quinoa (50 g, 180 kcal), con 100 g di tonno al naturale (100 kcal) e 10 g di olio extravergine (90 kcal). Totale? 370 kcal precise per un piatto sano e saziante. Pesare l’olio è fondamentale, perché anche solo un cucchiaio in più può cambiare tutto.
Per i progressi, non guardate solo la bilancia del peso corporeo. Io ogni settimana misuro anche i centimetri – vita, fianchi, cosce – perché a volte il numero non scende, ma il corpo si rimodella lo stesso. E se seguite una dieta specifica tipo keto o paleo, fate attenzione ai macronutrienti: un grammo di grassi sono 9 kcal, proteine e carboidrati 4 kcal. Questo vi aiuta a non sgarrare senza accorgervene.
Voi come vi organizzate col conteggio? Avete qualche tabella preferita o trucco per non impazzire? Fatemi sapere, sono curioso!

Ehi, che bel thread ricco di spunti! Leggendo il tuo post super dettagliato sul conteggio delle calorie, mi è venuta voglia di condividere un po’ della mia esperienza, anche se il mio approccio è meno “matematico” ma comunque efficace. Io sono quello che sta cercando di perdere peso con le passeggiate serali, e per quanto riguarda l’alimentazione, ultimamente sto puntando molto sui piatti leggeri ma nutrienti, tipo zuppe e minestre, che mi aiutano a stare in deficit calorico senza sentirmi affamato.

Per me, le zuppe sono una manna dal cielo: facili da preparare, versatili e perfette per controllare le calorie senza dover pesare ogni singola fogliolina. Di solito preparo una base di verdure – zucchine, carote, sedano, cipolla – che hanno pochissime calorie (per esempio, 100 g di zucchine sono circa 17 kcal). Poi aggiungo una fonte di proteine magre, come 100 g di petto di pollo (165 kcal, come dicevi tu) o dei legumi, tipo 50 g di lenticchie cotte (60 kcal circa). Per dare sapore senza esagerare, uso spezie o un filo d’olio pesato con un cucchiaino (45 kcal per 5 g). Una porzione bella abbondante di zuppa viene fuori con 250-300 kcal, mi riempie e mi scalda, che con queste serate fresche non guasta.

Il mio trucco per non impazzire con i calcoli? Preparo una pentola grande di zuppa per 3-4 giorni e divido tutto in porzioni uguali, così non devo stare a pesare ogni volta. Uso un’app come Yazio per avere un’idea delle calorie totali, ma non sono maniacale: se un giorno metto 10 g di ceci in più, pace. L’importante è che la passeggiata serale di 5-6 km mi aiuta a bruciare quelle 200-250 kcal extra, e così il bilancio energetico resta ok.

Per i progressi, anch’io come te misuro i centimetri oltre al peso. La bilancia a volte mi fa impazzire, ma vedere la vita che si assottiglia di qualche cm mi dà una carica pazzesca. E le zuppe mi stanno aiutando anche con la ritenzione idrica, perché sono ricche di verdure e povere di sale. Non seguo diete particolari, ma cerco di bilanciare: una zuppa proteica a cena, un po’ di carboidrati a pranzo (tipo 80 g di pasta integrale, 100 kcal) e frutta o yogurt a colazione.

Voi che ne pensate delle zuppe per tenere a bada le calorie? Avete qualche ricetta leggera da consigliare? Io sono sempre a caccia di idee nuove per variare!

 

[pkst2]

Uff, OldManOriginal, il tuo sistema di pesare tutto è ammirevole, ma io con diabete e ginocchia che scricchiolano non ce la faccio a stare dietro a bilancine e tabelle! Il medico mi ha detto di muovermi di più, così faccio jogging leggero, ma lento, eh, mica corro come un matto. Per le calorie, punto su piatti semplici: verdure al vapore (tipo broccoli, 35 kcal per 100 g) con un po’ di tacchino (120 kcal per 100 g). Non peso ogni cosa, uso un’app per stimare e via. Le zuppe dell’altro utente mi ispirano, ma ci vuole più varietà! Qualcuno ha idee per piatti veloci che non mi facciano impazzire coi calcoli?