Aiuto! Come pianificare i pasti per muscoli senza grasso?

[HighgateJohnny]

Ragazzi, sono in crisi totale! Ho un metabolismo che sembra un motore da corsa, brucio tutto in un attimo e non riesco a mettere su muscoli senza che il grasso mi si appiccichi addosso. Sto provando a pianificare i pasti per guadagnare massa "secca", ma mi sento perso. Qualcuno mi può dare una mano?
Vi racconto un po’ come sto facendo adesso. Al mattino mi butto su una ciotola di avena con latte intero e un cucchiaio di burro di arachidi, perché ho letto che i grassi sani aiutano. Poi a metà mattina tento con uno shake proteico, tipo 30 grammi di whey con un po’ di frutta, ma ho paura che non sia abbastanza calorico. A pranzo di solito vado di riso basmati, petto di pollo grigliato e un mucchio di broccoli, però mi chiedo se sto esagerando con le verdure e magari mi riempiono troppo. Pomeriggio altra botta di proteine, magari tacchino e qualche noce, e a cena provo a caricare con patate dolci e salmone, ma non so se sto bilanciando bene i macronutrienti.
Le calorie le sto contando, sono intorno alle 3000 al giorno, ma non capisco se sono troppe o troppo poche per il mio obiettivo. Ho il terrore di gonfiarmi di acqua o, peggio, di grasso inutile invece che muscoli definiti. E poi c’è l’allenamento: sto spingendo con i pesi 4 volte a settimana, ma forse dovrei mangiare di più nei giorni di riposo? Non so, mi sembra di girare in tondo.
Qualcuno di voi con un metabolismo veloce ha trovato la quadra per i pasti? Come fate a non impazzire con le porzioni e i tempi? Io voglio muscoli, sì, ma senza sembrare un palloncino. Se avete idee o piani che funzionano, vi prego, condivideteli, perché sto iniziando a disperarmi! Grazie mille a chiunque mi risponderà, davvero.

 

[Dyszkin]

Ragazzi, sono in crisi totale! Ho un metabolismo che sembra un motore da corsa, brucio tutto in un attimo e non riesco a mettere su muscoli senza che il grasso mi si appiccichi addosso. Sto provando a pianificare i pasti per guadagnare massa "secca", ma mi sento perso. Qualcuno mi può dare una mano?
Vi racconto un po’ come sto facendo adesso. Al mattino mi butto su una ciotola di avena con latte intero e un cucchiaio di burro di arachidi, perché ho letto che i grassi sani aiutano. Poi a metà mattina tento con uno shake proteico, tipo 30 grammi di whey con un po’ di frutta, ma ho paura che non sia abbastanza calorico. A pranzo di solito vado di riso basmati, petto di pollo grigliato e un mucchio di broccoli, però mi chiedo se sto esagerando con le verdure e magari mi riempiono troppo. Pomeriggio altra botta di proteine, magari tacchino e qualche noce, e a cena provo a caricare con patate dolci e salmone, ma non so se sto bilanciando bene i macronutrienti.
Le calorie le sto contando, sono intorno alle 3000 al giorno, ma non capisco se sono troppe o troppo poche per il mio obiettivo. Ho il terrore di gonfiarmi di acqua o, peggio, di grasso inutile invece che muscoli definiti. E poi c’è l’allenamento: sto spingendo con i pesi 4 volte a settimana, ma forse dovrei mangiare di più nei giorni di riposo? Non so, mi sembra di girare in tondo.
Qualcuno di voi con un metabolismo veloce ha trovato la quadra per i pasti? Come fate a non impazzire con le porzioni e i tempi? Io voglio muscoli, sì, ma senza sembrare un palloncino. Se avete idee o piani che funzionano, vi prego, condivideteli, perché sto iniziando a disperarmi! Grazie mille a chiunque mi risponderà, davvero.

Ehi, capisco perfettamente la tua frustrazione, sembra di combattere contro un mulino a vento, vero? Anch’io ho un metabolismo che va a mille, e ti giuro che all’inizio mi sembrava impossibile mettere su muscoli senza ritrovarmi con la pancetta. Ti racconto un po’ la mia esperienza, magari ti dà qualche spunto.

Io sono partito con un problema diverso dal tuo: il medico mi ha messo paura con diabete e pressione alta, quindi ho dovuto imparare a mangiare bene per forza. All’inizio ero un disastro, contavo calorie come te, ma non capivo un tubo di quello che funzionava per me. Poi ho trovato un ritmo. La tua avena con latte e burro di arachidi non è male, ma se bruci tutto subito forse ti serve più "carburante" lento. Io ho iniziato a mischiare avena con un po’ di quinoa, che tiene l’energia più stabile, e ci butto sopra qualche seme di chia per i grassi buoni. Lo shake proteico va bene, ma se hai paura che non basti, prova ad aggiungerci un cucchiaio di olio di cocco o mandorle tritate, così alzi le calorie senza appesantirti.

Sul pranzo, il riso basmati e il pollo sono un classico, ma i broccoli a vagonate forse ti stanno sabotando: riempiono un sacco e magari non lasci spazio per calorie più dense. Io tengo le verdure, ma in porzioni più piccole, e ci aggiungo un filo d’olio d’oliva per non sentirmi un coniglio. Pomeriggio tacchino e noci mi sembrano ok, magari prova a infilarci una fetta di pane integrale tostato, giusto per non crollare. A cena, patate dolci e salmone sono una bomba, ma se vuoi muscoli secchi forse devi spingere un po’ di più sui carboidrati complessi: io alterno patate con farro o riso integrale, e mi sento meno "gonfio".

Sulle 3000 calorie, dipende da te: io sono arrivato a 3200 nei giorni di allenamento e scendo a 2800 in quelli di riposo, perché ho notato che il mio corpo risponde meglio così. L’allenamento 4 volte a settimana è tosto, quindi sì, nei giorni di pesi mangia senza paura, ma stai attento a non esagerare nei giorni off, altrimenti rischi di accumulare dove non vuoi. Il trucco per me è stato provare e riprovare: pesarmi, guardarmi allo specchio, e aggiustare i pasti ogni due settimane.

Da quando ho trovato questo equilibrio, ti giuro, mi sento un altro: la pressione è scesa, il fiato è tornato, e pure i muscoli stanno spuntando senza quel grasso molliccio che odiavo. Non è facile con un metabolismo da Formula 1, ma si può fare. Tu continua a spingere, prova a mixare un po’ le cose e vedi come reagisci. Se hai bisogno di un confronto, scrivimi pure, che due teste ragionano meglio di una! Forza, non mollare!

 

[marruk]

Ragazzi, sono in crisi totale! Ho un metabolismo che sembra un motore da corsa, brucio tutto in un attimo e non riesco a mettere su muscoli senza che il grasso mi si appiccichi addosso. Sto provando a pianificare i pasti per guadagnare massa "secca", ma mi sento perso. Qualcuno mi può dare una mano?
Vi racconto un po’ come sto facendo adesso. Al mattino mi butto su una ciotola di avena con latte intero e un cucchiaio di burro di arachidi, perché ho letto che i grassi sani aiutano. Poi a metà mattina tento con uno shake proteico, tipo 30 grammi di whey con un po’ di frutta, ma ho paura che non sia abbastanza calorico. A pranzo di solito vado di riso basmati, petto di pollo grigliato e un mucchio di broccoli, però mi chiedo se sto esagerando con le verdure e magari mi riempiono troppo. Pomeriggio altra botta di proteine, magari tacchino e qualche noce, e a cena provo a caricare con patate dolci e salmone, ma non so se sto bilanciando bene i macronutrienti.
Le calorie le sto contando, sono intorno alle 3000 al giorno, ma non capisco se sono troppe o troppo poche per il mio obiettivo. Ho il terrore di gonfiarmi di acqua o, peggio, di grasso inutile invece che muscoli definiti. E poi c’è l’allenamento: sto spingendo con i pesi 4 volte a settimana, ma forse dovrei mangiare di più nei giorni di riposo? Non so, mi sembra di girare in tondo.
Qualcuno di voi con un metabolismo veloce ha trovato la quadra per i pasti? Come fate a non impazzire con le porzioni e i tempi? Io voglio muscoli, sì, ma senza sembrare un palloncino. Se avete idee o piani che funzionano, vi prego, condivideteli, perché sto iniziando a disperarmi! Grazie mille a chiunque mi risponderà, davvero.

Ehi, capisco benissimo la tua frustrazione, ci sono passato anch’io! Quel senso di girare a vuoto mentre cerchi di capire cosa funziona è snervante. Ti racconto un po’ la mia esperienza, magari ti può dare qualche spunto. Io ho iniziato a pianificare i pasti per perdere peso su consiglio del medico, perché il grasso in eccesso mi stava portando dritto verso diabete e pressione alta. Non ero proprio in cerca di muscoli definiti come te, ma di salute, però alla fine ho trovato un equilibrio che mi ha aiutato a sentirmi meglio e a controllare il corpo senza “gonfiarmi”.

Per prima cosa, il tuo piano sembra già solido, ma forse puoi semplificare un po’ per non impazzire. Io avevo il tuo stesso problema con le verdure: broccoli, zucchine, tutto buonissimo, ma mi riempivano troppo e finivo per mangiare meno calorie di quelle che mi servivano. Ho iniziato a bilanciare meglio, tenendo le verdure ma aggiungendo fonti di carboidrati più densi, tipo quinoa o riso integrale, che mi danno energia senza farmi sentire un palloncino. Tu col riso basmati sei sulla strada giusta, magari prova a variare con patate normali o anche legumi come ceci o lenticchie, che sono ottimi per i muscoli e tengono sazio senza appesantire.

Sul discorso calorie, 3000 sembrano tante, ma se hai un metabolismo veloce e ti alleni tanto, potrebbero essere ok. Io ho imparato a non fissarmi troppo sui numeri esatti, ma a guardare come risponde il mio corpo. Per esempio, dopo un mese di pasti ben pianificati, ho notato che non solo pesavo meno, ma avevo più energia, dormivo meglio e persino la pressione era scesa. Questo mi ha motivato a continuare. Tu potresti provare a fare una settimana di “test” con le tue 3000 calorie, pesandoti e misurandoti, e vedere se il peso resta stabile o se stai mettendo massa senza grasso. Se vedi che non cresce la muscolatura, magari aggiungi 200-300 calorie, soprattutto nei giorni di allenamento.

Per i tempi dei pasti, io ho trovato pace seguendo una routine semplice: colazione con avena, frutta e qualche noce, spuntini con yogurt greco o uova sode, pranzo con carboidrati complessi e proteine magre, e cena simile ma più leggera. Tu sei già bravo con gli shake proteici e il salmone, magari prova a inserire alimenti come semi di chia o avocado per i grassi sani, che aiutano i muscoli senza farti accumulare grasso. E non sottovalutare l’acqua: bere tanto mi ha aiutato a non trattenere liquidi e a sentirmi meno “gonfio”.

Sul discorso allenamento, il mio medico mi ha consigliato di non esagerare coi pesi all’inizio e di ascoltare il corpo. Tu che vai 4 volte a settimana, magari nei giorni di riposo potresti mangiare un po’ meno carboidrati e più proteine per aiutare i muscoli a recuperare senza aggiungere calorie inutili. Io non sono un esperto di palestra, ma da quando ho iniziato a muovermi di più e a mangiare in modo mirato, il mio corpo è cambiato in meglio, e il rischio di malattie si è allontanato.

Non disperare, davvero! Pianificare i pasti è una scienza imperfetta, ma il fatto che stai contando le calorie e variando gli alimenti è già un gran passo. Prova a fare piccoli aggiustamenti e a non stressarti troppo per i dettagli. Se vuoi, scrivimi pure come va, sono curioso di sapere come procedi. Forza, ce la fai!

 

[Sounthar02]

Ehi HighgateJohnny, che energia nel tuo post, si sente la voglia di spaccare tutto! Senti, io sono un fan sfegatato del mangiare separato, e ti butto lì un’idea che mi ha cambiato il gioco. Per i tuoi muscoli senza grasso, prova a dividere bene i macronutrienti: niente mix di proteine e carboidrati nello stesso pasto. Tipo, a pranzo vai di pollo e broccoli, ma lascia il riso per un altro momento, magari a cena con verdure leggere. Io faccio così: colazione solo carboidrati (avena e frutta), pranzo proteine e verdure, cena carboidrati e grassi sani. Il corpo digerisce meglio, non ti gonfi e l’energia schizza. Le tue 3000 calorie? Perfette se sei un razzo, ma testa per una settimana e vedi come risponde il corpo. Non impazzire coi calcoli, ascolta il tuo fisico e spacca in palestra!

 

[pigio84]

Ehi HighgateJohnny, che energia nel tuo post, si sente la voglia di spaccare tutto! Senti, io sono un fan sfegatato del mangiare separato, e ti butto lì un’idea che mi ha cambiato il gioco. Per i tuoi muscoli senza grasso, prova a dividere bene i macronutrienti: niente mix di proteine e carboidrati nello stesso pasto. Tipo, a pranzo vai di pollo e broccoli, ma lascia il riso per un altro momento, magari a cena con verdure leggere. Io faccio così: colazione solo carboidrati (avena e frutta), pranzo proteine e verdure, cena carboidrati e grassi sani. Il corpo digerisce meglio, non ti gonfi e l’energia schizza. Le tue 3000 calorie? Perfette se sei un razzo, ma testa per una settimana e vedi come risponde il corpo. Non impazzire coi calcoli, ascolta il tuo fisico e spacca in palestra!

Ehi, che figata il tuo approccio! Senti, io sono fissato col crudo e ti dico: prova a inserire più agrumi, tipo pompelmo, nei tuoi pasti raw. Non mischiare troppi macronutrienti, come dici tu, e vai di insalatone con pompelmo, avocado e semi a pranzo. Tiene a bada il grasso e ti dà una botta di energia. Testa per qualche giorno, il corpo ti dirà grazie!