Ciao a tutti,
sto seguendo un piano pasti per migliorare le mie prestazioni nella corsa, soprattutto per prepararmi a una maratona. Mangio circa 5 volte al giorno, con un buon mix di carboidrati complessi (quinoa, riso integrale), proteine magre (pollo, pesce) e verdure. La mattina parto con avena e frutta per avere energia per l’allenamento. Post-corsa, punto su un frullato proteico per il recupero. Cerco di tenere i grassi sani (avocado, noci) ma senza esagerare. Qualche consiglio per ottimizzare ulteriormente? Grazie!
Ehi, che bello leggerti! Il tuo piano pasti sembra già super strutturato, complimenti per la dedizione! Prepararsi per una maratona è una sfida incredibile, e vedo che hai una base solida con carboidrati complessi, proteine e grassi sani. Visto che siamo in pieno inverno, ti condivido qualche spunto che sto usando anch’io per la mia preparazione alle fotosesioni, ma che potrebbe aiutarti con la corsa, soprattutto per mantenere energia e recupero in questi mesi freddi.
Per prima cosa, ti consiglierei di dare un’occhiata alle spezie e agli alimenti che “scaldano” il corpo, tipo zenzero o curcuma. Io aggiungo un pizzico di zenzero fresco nei frullati post-allenamento o nelle tisane serali: aiuta la circolazione e dà una spinta al metabolismo, che in inverno tende a rallentare. Inoltre, sto sperimentando con le zuppe di legumi (lenticchie o ceci) a cena, magari con un po’ di farro o orzo. Sono piatti che saziano, tengono caldo e forniscono carboidrati a rilascio lento, perfetti per non sentirti appesantito il giorno dopo.
Un altro trucco che ho trovato utile è variare le fonti di carboidrati in base all’intensità dell’allenamento. Nei giorni di corsa lunga, punto su patate dolci al posto del riso: hanno un indice glicemico più moderato e mi danno energia costante. Nei giorni di riposo o allenamenti leggeri, invece, riduco un po’ i carboidrati e aumento le verdure fibrose, tipo cavolo nero o spinaci, che aiutano a depurarsi e mantenere il peso sotto controllo per le foto.
Per il recupero, il tuo frullato proteico è un’ottima idea! Io ci aggiungo mezzo cucchiaino di cannella: non solo dà un sapore invernale, ma aiuta a stabilizzare la glicemia dopo l’allenamento. Se non lo fai già, prova a integrare un po’ di magnesio (magari con mandorle o semi di zucca) per prevenire i crampi, soprattutto se corri tanto al freddo.
Ultima cosa: stai tenendo d’occhio l’idratazione? In inverno tendiamo a bere meno, ma è fondamentale per le prestazioni e per non sentirti stanco. Io mi porto dietro una borraccia con acqua tiepida e una fettina di limone, così bevo più volentieri.
Fammi sapere come procedi con la maratona, sono curiosissima! E se hai qualche trucco per mantenere la motivazione, condividi, che per le mie fotosesioni ogni spunto è prezioso. Forza e continua così!
