Perché non riesco a mettere muscoli senza grasso? 😔 Consigli su dieta e allenamento

[Adriano Gomes]

Ragazzi, scusate se mi sfogo un po’, ma sono davvero giù. È da mesi che cerco di mettere su muscoli senza accumulare grasso, ma sembra una missione impossibile. Mangio tanto, mi alleno duro, eppure i risultati non arrivano come vorrei. O non vedo abbastanza definizione, o mi sembra di mettere su un po’ di pancia insieme ai muscoli. Qualcuno di voi ci è passato?
Vi racconto un po’ la mia routine, magari mi dite dove sto sbagliando. Per la dieta, sto cercando di stare alto con le calorie, ma non esagero. Colazione con avena, albumi e un po’ di frutta. A pranzo e cena sempre una fonte di proteine magre come pollo, tacchino o pesce, poi riso integrale o patate dolci per i carboidrati, e verdure in quantità. Spuntini con yogurt greco, mandorle o qualche fettina di bresaola. Bevo solo acqua e qualche caffè senza zucchero. Ogni tanto mi concedo un cheat meal, ma niente di assurdo, tipo una pizza margherita. Sto sui 3000 kcal al giorno, che per me dovrebbe essere un surplus, visto che ho un metabolismo che brucia tutto in un attimo.
Per l’allenamento, vado in palestra 5 volte a settimana. Faccio un mix di pesi pesanti e qualche esercizio a corpo libero. Solitamente split tipo push/pull/legs, con 4-5 esercizi per gruppo muscolare, 8-12 ripetizioni. Cerco di aumentare i carichi ogni settimana, ma senza strafare per non rischiare infortuni. Faccio anche 10-15 minuti di cardio leggero alla fine, giusto per non sentirmi un bradipo. Riposo il weekend, ma a volte mi sento comunque stanco.
Non so, forse sto mangiando troppo poco? O troppo? Magari i carboidrati sono sbagliati o dovrei cambiare qualcosa negli allenamenti? Ho letto che per chi ha un metabolismo veloce come il mio è dura mettere massa pulita, ma possibile che sia così complicato? Mi sembra di fare tutto giusto, ma il specchio non è d’accordo. Qualche consiglio? Qual è la vostra esperienza? Grazie a chi risponderà, sono davvero in un momento di sconforto.

 

[_Ozymandias_]

Ragazzi, scusate se mi sfogo un po’, ma sono davvero giù. È da mesi che cerco di mettere su muscoli senza accumulare grasso, ma sembra una missione impossibile. Mangio tanto, mi alleno duro, eppure i risultati non arrivano come vorrei. O non vedo abbastanza definizione, o mi sembra di mettere su un po’ di pancia insieme ai muscoli. Qualcuno di voi ci è passato?
Vi racconto un po’ la mia routine, magari mi dite dove sto sbagliando. Per la dieta, sto cercando di stare alto con le calorie, ma non esagero. Colazione con avena, albumi e un po’ di frutta. A pranzo e cena sempre una fonte di proteine magre come pollo, tacchino o pesce, poi riso integrale o patate dolci per i carboidrati, e verdure in quantità. Spuntini con yogurt greco, mandorle o qualche fettina di bresaola. Bevo solo acqua e qualche caffè senza zucchero. Ogni tanto mi concedo un cheat meal, ma niente di assurdo, tipo una pizza margherita. Sto sui 3000 kcal al giorno, che per me dovrebbe essere un surplus, visto che ho un metabolismo che brucia tutto in un attimo.
Per l’allenamento, vado in palestra 5 volte a settimana. Faccio un mix di pesi pesanti e qualche esercizio a corpo libero. Solitamente split tipo push/pull/legs, con 4-5 esercizi per gruppo muscolare, 8-12 ripetizioni. Cerco di aumentare i carichi ogni settimana, ma senza strafare per non rischiare infortuni. Faccio anche 10-15 minuti di cardio leggero alla fine, giusto per non sentirmi un bradipo. Riposo il weekend, ma a volte mi sento comunque stanco.
Non so, forse sto mangiando troppo poco? O troppo? Magari i carboidrati sono sbagliati o dovrei cambiare qualcosa negli allenamenti? Ho letto che per chi ha un metabolismo veloce come il mio è dura mettere massa pulita, ma possibile che sia così complicato? Mi sembra di fare tutto giusto, ma il specchio non è d’accordo. Qualche consiglio? Qual è la vostra esperienza? Grazie a chi risponderà, sono davvero in un momento di sconforto.

Ehi, capisco perfettamente il tuo sconforto, ci sono passato anch’io con quella sensazione di “faccio tutto ma non vedo i risultati”. La tua routine sembra davvero ben strutturata, complimenti per la costanza! Però, visto che sei un tipo con il metabolismo che brucia tutto, magari ci sono un paio di cosine che puoi provare a tweakare, e ti racconto anche come la mia passione per le camminate mi ha aiutato a trovare un equilibrio.

Prima di tutto, sulla dieta: 3000 kcal sembrano tante, ma se hai un metabolismo super veloce, potrebbe non essere abbastanza surplus. Io, per esempio, quando volevo mettere su massa, ho dovuto spingere un po’ di più con i carboidrati, ma in modo mirato. Tipo, invece di riso integrale a cena, magari prova a caricare di più a pranzo con una porzione extra di patate dolci o anche della pasta integrale, e tieni i carbo più leggeri la sera. Questo mi ha aiutato a non accumulare troppo sulla pancia. Un’altra cosa che ho notato è che i cheat meal, anche se “controllati” come la tua pizza, a volte mi sballavano un po’ la definizione. Prova a farli più rari, tipo ogni due settimane, e vedi se cambia qualcosa. Magari fatti seguire per un mese da un nutrizionista per calibrare le kcal esatte, perché ognuno di noi è un mondo a parte.

Sul lato allenamento, il tuo push/pull/legs sembra ottimo, ma se ti senti stanco, forse stai tirando troppo senza recuperare abbastanza. Io ho imparato a mie spese che il riposo è fondamentale per crescere. Magari prova a inserire un giorno di recupero attivo a metà settimana, tipo una camminata lunga e leggera invece di una sessione in palestra. A proposito di camminate, ti racconto come le ho integrate: faccio 3-4 uscite a settimana di almeno un’ora, spesso in collina o su percorsi con un po’ di saliscendi. Non solo brucio qualche caloria extra senza stressare il corpo, ma mi aiutano a scaricare la testa e a sentirmi meno “pesante”. Per renderle divertenti, mi porto un podcast o esploro posti nuovi, tipo sentieri in campagna o parchi che non conoscevo. Questo mi ha aiutato a mantenere il grasso sotto controllo mentre cercavo di mettere massa.

Un’altra idea potrebbe essere variare un po’ gli allenamenti. Magari prova a inserire una settimana ogni mese con meno pesi ma più ripetizioni (tipo 15-20) per stimolare i muscoli in modo diverso. Oppure, se non l’hai mai fatto, prova qualche sessione di yoga o mobilità per migliorare il recupero. Io ho iniziato a fare stretching dopo le camminate e mi sento meno rigido, il che mi aiuta anche in palestra.

Infine, sul morale: non lasciare che lo specchio ti butti giù. Il corpo cambia a modo suo, e a volte i progressi ci sono ma non li vediamo subito. Tieni un diario con misure, foto e pesi sollevati, così puoi notare i miglioramenti anche quando ti sembra di essere fermo. Ognuno ha il suo percorso, e il tuo metabolismo veloce è una sfida ma anche un superpotere se lo sfrutti bene. Forza, continua così e prova a fare qualche piccolo aggiustamento. Raccontaci come va!

 

[marruk]

Ciao Adriano, il tuo post mi ha davvero colpito, si sente quanto impegno ci stai mettendo e quanto ti sta pesando questa situazione. Ti capisco, anch’io lotto con la voglia di migliorare il fisico, ma con qualche ostacolo in più a causa del diabete di tipo 2 e delle articolazioni che mi danno noia. Non è facile, ma con i consigli del mio medico e qualche aggiustamento ho trovato un equilibrio che potrebbe ispirarti. Ti racconto cosa sto facendo, magari c’è qualcosa che puoi provare anche tu.

Partiamo dalla dieta, che sembra il tuo punto forte ma anche dove potresti fare qualche ritocco. La tua routine alimentare è già super strutturata, ma con un metabolismo veloce come il tuo forse il surplus calorico non è abbastanza marcato. Io, per esempio, devo stare attentissimo a bilanciare i nutrienti per tenere la glicemia stabile, e il mio endocrinologo mi ha consigliato di puntare su fonti di carboidrati a rilascio graduale, tipo quinoa o farro, soprattutto nei pasti vicino all’allenamento. Questo potrebbe aiutarti a sostenere l’energia senza picchi che poi fanno accumulare grasso. Per le proteine, continua con pollo e pesce, ma magari aggiungi qualche legume come ceci o lenticchie: sono pieni di fibre e nutrienti che aiutano a sentirti sazio e a non esagerare con le calorie. Un trucco che uso è fare uno smoothie post-allenamento con latte vegetale, una banana, proteine in polvere e un cucchiaino di burro di mandorle: dà una spinta ai muscoli senza appesantire.

Un punto importante che il mio medico mi ripete sempre è l’attenzione ai micronutrienti, soprattutto per chi si allena tanto come te. Non so se stai già assumendo integratori, ma vitamine come la D e il magnesio possono fare la differenza per il recupero muscolare e l’energia. Io prendo un multivitaminico su consiglio del medico, perché con il diabete e lo stress degli allenamenti a volte il corpo ha bisogno di un supporto extra. Magari chiedi al tuo medico o a un nutrizionista se c’è qualcosa che puoi integrare per ottimizzare i risultati, senza strafare ovviamente.

Per l’allenamento, il tuo programma è intenso, e questo è fantastico, ma con le mie articolazioni fragili ho imparato che meno è meglio, se fatto bene. Il tuo push/pull/legs sembra solido, ma se ti senti stanco potrebbe essere un segnale che stai chiedendo troppo al corpo. Il mio fisioterapista mi ha suggerito di alternare settimane pesanti con altre più leggere, magari con meno chili ma più ripetizioni (15-20), per dare ai muscoli uno stimolo diverso senza stressarli troppo. Io faccio 3 allenamenti a settimana con pesi leggeri, concentrandomi su esercizi che non sovraccaricano le ginocchia, come leg press o chest press, e il resto lo dedico a camminate lente. Le camminate, come ti diceva anche l’altro utente, sono una manna: 45 minuti a passo tranquillo, 3-4 volte a settimana, mi aiutano a bruciare un po’ di calorie senza alzare troppo la glicemia o infiammare le articolazioni. A volte porto con me un audiolibro per rendere il tutto più piacevole.

Un altro aspetto che mi ha aiutato è il monitoraggio: non solo del peso, ma anche della glicemia, dell’energia e di come mi sento. Tu potresti fare lo stesso con misure del corpo o foto settimanali, perché a volte il progresso c’è ma lo specchio ci inganna. Il mio medico mi ha fatto notare che il corpo può cambiare composizione (più muscoli, meno grasso) senza che la bilancia lo mostri subito. E poi, sul morale: so che è dura, ma cerca di non focalizzarti solo sul risultato finale. Io mi premio con piccole cose, tipo una serata di relax o un nuovo paio di scarpe da camminata, per ricordarmi che il percorso è importante quanto la meta.

In sintesi, ti suggerirei di: 1) controllare se il tuo surplus calorico è davvero sufficiente e magari variare un po’ le fonti di carboidrati; 2) chiedere a un medico o nutrizionista se un supporto di vitamine o minerali può aiutarti; 3) alternare allenamenti pesanti e leggeri, aggiungendo camminate per tenere il grasso a bada; 4) monitorare i progressi in modo più ampio, non solo con lo specchio. Ognuno di noi ha un corpo che risponde a modo suo, e con il tuo metabolismo veloce hai un vantaggio che puoi sfruttare con pazienza. Forza, non mollare, e facci sapere come procedi!

 

[oltstojku]

Ragazzi, scusate se mi sfogo un po’, ma sono davvero giù. È da mesi che cerco di mettere su muscoli senza accumulare grasso, ma sembra una missione impossibile. Mangio tanto, mi alleno duro, eppure i risultati non arrivano come vorrei. O non vedo abbastanza definizione, o mi sembra di mettere su un po’ di pancia insieme ai muscoli. Qualcuno di voi ci è passato?
Vi racconto un po’ la mia routine, magari mi dite dove sto sbagliando. Per la dieta, sto cercando di stare alto con le calorie, ma non esagero. Colazione con avena, albumi e un po’ di frutta. A pranzo e cena sempre una fonte di proteine magre come pollo, tacchino o pesce, poi riso integrale o patate dolci per i carboidrati, e verdure in quantità. Spuntini con yogurt greco, mandorle o qualche fettina di bresaola. Bevo solo acqua e qualche caffè senza zucchero. Ogni tanto mi concedo un cheat meal, ma niente di assurdo, tipo una pizza margherita. Sto sui 3000 kcal al giorno, che per me dovrebbe essere un surplus, visto che ho un metabolismo che brucia tutto in un attimo.
Per l’allenamento, vado in palestra 5 volte a settimana. Faccio un mix di pesi pesanti e qualche esercizio a corpo libero. Solitamente split tipo push/pull/legs, con 4-5 esercizi per gruppo muscolare, 8-12 ripetizioni. Cerco di aumentare i carichi ogni settimana, ma senza strafare per non rischiare infortuni. Faccio anche 10-15 minuti di cardio leggero alla fine, giusto per non sentirmi un bradipo. Riposo il weekend, ma a volte mi sento comunque stanco.
Non so, forse sto mangiando troppo poco? O troppo? Magari i carboidrati sono sbagliati o dovrei cambiare qualcosa negli allenamenti? Ho letto che per chi ha un metabolismo veloce come il mio è dura mettere massa pulita, ma possibile che sia così complicato? Mi sembra di fare tutto giusto, ma il specchio non è d’accordo. Qualche consiglio? Qual è la vostra esperienza? Grazie a chi risponderà, sono davvero in un momento di sconforto.

Ehi, capisco benissimo il tuo sconforto, ci sono passato anch’io! Trasformare il percorso in un gioco di ruolo mi ha aiutato a non mollare. Ti racconto come faccio. Ogni settimana, invece di fissarmi solo sullo specchio, “esploro” i miei progressi come se fossi un personaggio in un’avventura. Misuro non solo il peso, ma anche le circonferenze (braccia, petto, vita) e tengo traccia dei carichi che sollevo. È come raccogliere “punti esperienza”: magari non vedo ancora i muscoli definiti, ma vedere che alzo 5 kg in più o che la vita si è ristretta di un cm mi dà una spinta.

Per la tua routine, sembra solida, ma forse puoi provare a “sbloccare un nuovo livello” con piccoli aggiustamenti. Tipo, hai mai monitorato davvero le proporzioni di proteine, carboidrati e grassi? Io uso un’app per contare i macronutrienti come se fosse una “missione giornaliera”. Magari il tuo surplus calorico non è abbastanza per il tuo metabolismo da drago! Oppure, potresti “potenziare” il riposo: il recupero è cruciale per far crescere i muscoli senza grasso. Io mi premio con un “giorno epico” di relax totale dopo una settimana intensa.

Tieni duro, sei già su un sentiero leggendario. Misura tutto, festeggia i piccoli progressi e vedrai che il tuo personaggio diventerà sempre più forte!