Ho perso 5 kg in un mese, ora punto a tonificare... consigli?

[Maciek97]

Ciao a tutti,
devo dire che sono un po’ emozionato a scrivere qui. Un mese fa ho iniziato questo percorso e, sorpresa, ho perso 5 kg! Non è stato facile, ma nemmeno impossibile. Ho seguito una dieta chetogenica, cercando di tenere i carboidrati bassissimi e mangiando tante verdure, avocado, uova e un po’ di carne o pesce. Cammino anche 30-40 minuti quasi ogni giorno, niente di troppo intenso, ma sembra che stia funzionando.
Ora però mi sento un po’ fermo. Il peso scende più lentamente e vorrei concentrarmi su un obiettivo diverso: tonificare il corpo, soprattutto nella zona dei glutei. Non so bene da dove iniziare. Ho letto di esercizi come squat o affondi, ma non sono sicuro di farli nel modo giusto o di quanto spesso dovrei allenarmi. In palestra mi sento ancora un po’ a disagio, quindi per ora preferirei fare qualcosa a casa. Qualcuno ha consigli su routine semplici ma efficaci? O magari su come combinare dieta e allenamento per ottenere un aspetto più sodo?
Un’altra cosa: a volte mi capita di avere voglia di dolci, e anche se finora ho resistito, non so come gestire queste voglie senza sgarrare. Avete strategie che funzionano?
Grazie mille in anticipo, leggere le vostre storie mi motiva un sacco!

 

[Harikrish]

Ehi, complimenti per i 5 kg, che risultato fantastico in un mese!

Leggendo il tuo post mi sono rivisto un po’, soprattutto nella parte in cui parli di voler tonificare e di sentirti un po’ fermo. Con due bambini e un lavoro che mi tiene impegnato tutto il giorno, capisco bene la sfida di ritagliarsi tempo per sé. Ti racconto come sto cercando di organizzare le mie giornate per lavorare sul corpo senza impazzire, magari ti può essere utile.

Per gli allenamenti a casa, ti consiglio di partire con una routine corta ma intensa, tipo 20-25 minuti, che puoi infilare anche in una giornata piena. Io uso un mix di squat, affondi e plank, che fanno lavorare glutei, gambe e core senza bisogno di attrezzi. All’inizio non sapevo se li facevo bene, quindi ho guardato qualche video su YouTube (ci sono canali con workout guidati, anche in italiano, che spiegano tutto passo passo). Faccio 3 serie da 12-15 ripetizioni per ogni esercizio, 3 volte a settimana. Per i glutei, il “ponte” (sdraiato sulla schiena, sollevi il bacino) è semplice ma super efficace. Non serve ammazzarsi: la costanza è la chiave. Se hai poco tempo, puoi anche spezzare: 10 minuti la mattina, 10 la sera.

Sulla dieta, anche io ho avuto il tuo stesso problema con le voglie di dolci. La chetogenica non la seguo, ma cerco di mangiare tante proteine e fibre per sentirmi sazio. Per i dolci, ho trovato un paio di trucchi che mi salvano. Primo, tengo sempre in frigo uno yogurt greco al naturale con qualche fettina di frutta (mela o frutti di bosco) e un pizzico di cannella: sembra un dessert, ma non sgarri. Secondo, quando la voglia è forte, mi preparo una tazza di tisana aromatizzata (tipo vaniglia o frutti rossi) e la sorseggio lentamente: inganna il cervello! Se proprio voglio qualcosa di dolce, faccio dei quadrotti con cacao amaro, burro di mandorle e un po’ di cocco grattugiato: senza zuccheri, ma golosi.

Per combinare dieta e allenamento, il mio consiglio è non strafare. Io punto a mangiare un po’ più di proteine (pollo, uova, legumi) nei giorni in cui mi alleno, per aiutare i muscoli a recuperare, e cerco di non tagliare troppo le calorie, altrimenti mi sento senza energia. Magari prova ad aggiungere una passeggiata più lunga nel weekend o a fare le scale di casa un paio di volte in più: sono piccole cose che sommate fanno la differenza.

Per il disagio in palestra, ti capisco. Io ho iniziato a casa e piano piano ho preso confidenza con il mio corpo. Magari fra un po’ ti sentirai pronto a provare una lezione di gruppo, ma per ora vai alla grande così. Continua a condividere, leggere i tuoi progressi dà una bella carica anche a me!