Ehm... come ho tonificato le gambe con i pesi (e mi sento meglio!)

Harrison_116

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6 Marzo 2025
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Ciao a tutti,
mi presento: sono un appassionato di allenamenti con i pesi, e volevo condividere un po’ della mia esperienza, sperando possa essere utile a qualcuno. Non sono un esperto, eh, solo uno che ha trovato nel sollevamento pesi un modo per stare meglio, dentro e fuori. Leggendo il titolo del thread, immagino che molti di voi stiano cercando idee per tonificare le gambe, e magari anche per sentirsi un po’ più in pace con se stessi. Ecco, vi racconto com’è andata per me.
Circa un anno fa ero in un periodo in cui non mi sentivo granché bene. Non parlo solo di forma fisica, ma proprio di testa. Mi guardavo allo specchio e non mi piacevo, e non era solo una questione di peso, ma di come mi sentivo “pesante” dentro. Ho deciso di provare con i pesi, un po’ per curiosità, un po’ perché volevo fare qualcosa di diverso dalla solita corsa o dieta restrittiva. Ho iniziato piano, con esercizi semplici, e mi sono concentrato molto sulle gambe, perché volevo sentirmi più forte e stabile, anche mentalmente.
La mia routine per le gambe è abbastanza basilare, ma mi ha aiutato tantissimo. Faccio squat con bilanciere (all’inizio usavo solo il peso del corpo, tranquilli), affondi con manubri e leg press alla macchina. Di solito faccio 3 serie da 10-12 ripetizioni per ogni esercizio, con un peso che mi sfida ma non mi distrugge. Importante: non dimenticate mai il riscaldamento! Io faccio 5-10 minuti di cyclette o camminata veloce, e qualche esercizio di mobilità per le anche e le ginocchia. All’inizio mi sentivo un po’ impacciato in palestra, ma poi ho capito che ognuno pensa ai fatti suoi, e questo mi ha aiutato a rilassarmi.
Per quanto riguarda l’alimentazione, non seguo diete super rigide. Cerco di mangiare proteine a ogni pasto (pollo, uova, pesce, legumi), carboidrati complessi come riso integrale o patate dolci, e tante verdure. Non elimino mai del tutto i dolci, ma cerco di non esagerare. Bevo molta acqua e ogni tanto uso un integratore di proteine in polvere, ma solo se non riesco a raggiungere il fabbisogno con il cibo. La cosa che mi ha aiutato di più, però, è stata imparare ad ascoltare il mio corpo: capire quando avevo davvero fame e quando invece mangiavo per noia o stress.
La parte mentale, per me, è stata la più importante. Sollevare pesi mi ha dato una sensazione di controllo e forza che non avevo prima. Ogni volta che finisco un allenamento, anche se sono stanco, mi sento più leggero, come se avessi scaricato un po’ di quel peso che mi portavo dentro. Le mie gambe ora sono più toniche, sì, ma la cosa che mi rende più felice è che mi sento più sicuro, più “radicato”. Non so se ha senso, ma è come se lavorare sulle gambe mi abbia aiutato a trovare un equilibrio anche nella testa.
Se avete domande sulla routine o su come iniziare, scrivete pure, anche in privato se siete timidi come me. Non sono un personal trainer, ma sono felice di condividere quello che ho imparato. E voi, avete qualche esercizio per le gambe che vi piace? O magari qualche trucco per rimanere motivati? Mi piacerebbe leggere le vostre esperienze.
Grazie per aver letto fin qui, e scusate se mi sono dilungato!
 
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Ciao a tutti,
mi presento: sono un appassionato di allenamenti con i pesi, e volevo condividere un po’ della mia esperienza, sperando possa essere utile a qualcuno. Non sono un esperto, eh, solo uno che ha trovato nel sollevamento pesi un modo per stare meglio, dentro e fuori. Leggendo il titolo del thread, immagino che molti di voi stiano cercando idee per tonificare le gambe, e magari anche per sentirsi un po’ più in pace con se stessi. Ecco, vi racconto com’è andata per me.
Circa un anno fa ero in un periodo in cui non mi sentivo granché bene. Non parlo solo di forma fisica, ma proprio di testa. Mi guardavo allo specchio e non mi piacevo, e non era solo una questione di peso, ma di come mi sentivo “pesante” dentro. Ho deciso di provare con i pesi, un po’ per curiosità, un po’ perché volevo fare qualcosa di diverso dalla solita corsa o dieta restrittiva. Ho iniziato piano, con esercizi semplici, e mi sono concentrato molto sulle gambe, perché volevo sentirmi più forte e stabile, anche mentalmente.
La mia routine per le gambe è abbastanza basilare, ma mi ha aiutato tantissimo. Faccio squat con bilanciere (all’inizio usavo solo il peso del corpo, tranquilli), affondi con manubri e leg press alla macchina. Di solito faccio 3 serie da 10-12 ripetizioni per ogni esercizio, con un peso che mi sfida ma non mi distrugge. Importante: non dimenticate mai il riscaldamento! Io faccio 5-10 minuti di cyclette o camminata veloce, e qualche esercizio di mobilità per le anche e le ginocchia. All’inizio mi sentivo un po’ impacciato in palestra, ma poi ho capito che ognuno pensa ai fatti suoi, e questo mi ha aiutato a rilassarmi.
Per quanto riguarda l’alimentazione, non seguo diete super rigide. Cerco di mangiare proteine a ogni pasto (pollo, uova, pesce, legumi), carboidrati complessi come riso integrale o patate dolci, e tante verdure. Non elimino mai del tutto i dolci, ma cerco di non esagerare. Bevo molta acqua e ogni tanto uso un integratore di proteine in polvere, ma solo se non riesco a raggiungere il fabbisogno con il cibo. La cosa che mi ha aiutato di più, però, è stata imparare ad ascoltare il mio corpo: capire quando avevo davvero fame e quando invece mangiavo per noia o stress.
La parte mentale, per me, è stata la più importante. Sollevare pesi mi ha dato una sensazione di controllo e forza che non avevo prima. Ogni volta che finisco un allenamento, anche se sono stanco, mi sento più leggero, come se avessi scaricato un po’ di quel peso che mi portavo dentro. Le mie gambe ora sono più toniche, sì, ma la cosa che mi rende più felice è che mi sento più sicuro, più “radicato”. Non so se ha senso, ma è come se lavorare sulle gambe mi abbia aiutato a trovare un equilibrio anche nella testa.
Se avete domande sulla routine o su come iniziare, scrivete pure, anche in privato se siete timidi come me. Non sono un personal trainer, ma sono felice di condividere quello che ho imparato. E voi, avete qualche esercizio per le gambe che vi piace? O magari qualche trucco per rimanere motivati? Mi piacerebbe leggere le vostre esperienze.
Grazie per aver letto fin qui, e scusate se mi sono dilungato!
Ehi, che bella condivisione! Leggere la tua storia mi ha fatto proprio venir voglia di raccontare un po’ della mia esperienza, visto che anche io sto inseguendo quella sensazione di forza e leggerezza di cui parli. Mi sa che abbiamo qualcosa in comune, soprattutto quel bisogno di sentirsi più “radicati”. Io però vengo da un mondo un po’ diverso: sono un fanatico del CrossFit, e le mie giornate ruotano attorno a quei WOD (Workout of the Day) che mi fanno sudare sette camicie ma mi lasciano sempre con un sorriso.

Circa un anno e mezzo fa, anche io ero in una fase in cui non mi sentivo al top. Non ero proprio fuori forma, ma mi mancava energia, e soprattutto non avevo quella spinta mentale per affrontare le giornate. Poi un amico mi ha trascinato in un box di CrossFit, e da lì è cambiato tutto. All’inizio pensavo fosse solo una moda, sai, con quei video di gente che solleva bilancieri come se niente fosse. Invece ho scoperto un modo di allenarmi che mi ha trasformato, soprattutto le gambe, che ora sono il mio punto di forza.

I WOD di CrossFit sono corti ma intensi, e per le gambe c’è un mix di esercizi che mi ha fatto vedere i risultati in fretta. Gli squat, come dici tu, sono la base: li faccio con il bilanciere, a volte in versione “air squat” senza peso per scaldarmi. Poi ci sono i box jump, che all’inizio mi spaventavano ma ora mi danno una carica pazzesca, e i wall ball, dove lanci una palla medica contro il muro mentre fai squat. Un classico è anche il thruster, un movimento che combina squat e spinta del bilanciere sopra la testa. Di solito un WOD dura 10-20 minuti, ma è così intenso che alla fine sei distrutto, in senso buono. Per esempio, un allenamento tipo potrebbe essere 5 round di 15 wall ball, 10 box jump e 5 thruster, tutto a tempo. La cosa bella è che non ti annoi mai, perché ogni giorno è diverso.

Per l’alimentazione, sono sulla tua stessa lunghezza d’onda: niente diete estreme, ma un po’ di attenzione. Con il CrossFit brucio un sacco, quindi i carboidrati sono miei amici: avena a colazione, riso o patate a pranzo. Proteine sempre, come te: pollo, tacchino, uova, a volte un frullato proteico se sono di corsa. Verdure a volontà, e ogni tanto mi concedo una pizza o un dolce, perché la vita è una e va goduta. In autunno, che è un po’ il periodo delle “ripartenze”, cerco di essere più regolare con i pasti, magari preparando qualcosa la sera prima per non sgarrare. Non sono uno che conta le calorie, ma sto attento a non mangiare per noia, come dici tu.

Quello che mi ha cambiato di più, però, è la mentalità. Il CrossFit non è solo palestra, è una sfida con te stesso. Ogni WOD ti spinge a superare i tuoi limiti, e questo mi ha dato una fiducia che si riflette anche fuori dal box. Le gambe più toniche e forti sono un bel bonus, ma la vera vittoria è sentirmi più energico, più presente. Quando finisco un allenamento, anche se sono stanco morto, mi sento come se potessi affrontare qualsiasi cosa. E poi c’è la community: nel mio box siamo tutti diversi, ma ci sosteniamo a vicenda, e questo dà una motivazione in più.

Se ti va di provare, ti consiglio di fare una lezione di prova in un box di CrossFit. All’inizio può sembrare tosto, ma gli allenatori adattano tutto al tuo livello. E se vuoi qualche idea per esercizi da fare in palestra, magari posso suggerirti un mini-WOD da provare con i pesi. Tu invece, hai mai provato qualcosa di più “esplosivo” tipo i jump squat o i kettlebell swing? E come fai a restare motivato nei giorni no? La tua storia mi ha incuriosito, e sono sicuro che hai qualche trucco da condividere.

Grazie per aver aperto questo thread, è bello leggere esperienze come la tua!
 
Ciao a tutti,
mi presento: sono un appassionato di allenamenti con i pesi, e volevo condividere un po’ della mia esperienza, sperando possa essere utile a qualcuno. Non sono un esperto, eh, solo uno che ha trovato nel sollevamento pesi un modo per stare meglio, dentro e fuori. Leggendo il titolo del thread, immagino che molti di voi stiano cercando idee per tonificare le gambe, e magari anche per sentirsi un po’ più in pace con se stessi. Ecco, vi racconto com’è andata per me.
Circa un anno fa ero in un periodo in cui non mi sentivo granché bene. Non parlo solo di forma fisica, ma proprio di testa. Mi guardavo allo specchio e non mi piacevo, e non era solo una questione di peso, ma di come mi sentivo “pesante” dentro. Ho deciso di provare con i pesi, un po’ per curiosità, un po’ perché volevo fare qualcosa di diverso dalla solita corsa o dieta restrittiva. Ho iniziato piano, con esercizi semplici, e mi sono concentrato molto sulle gambe, perché volevo sentirmi più forte e stabile, anche mentalmente.
La mia routine per le gambe è abbastanza basilare, ma mi ha aiutato tantissimo. Faccio squat con bilanciere (all’inizio usavo solo il peso del corpo, tranquilli), affondi con manubri e leg press alla macchina. Di solito faccio 3 serie da 10-12 ripetizioni per ogni esercizio, con un peso che mi sfida ma non mi distrugge. Importante: non dimenticate mai il riscaldamento! Io faccio 5-10 minuti di cyclette o camminata veloce, e qualche esercizio di mobilità per le anche e le ginocchia. All’inizio mi sentivo un po’ impacciato in palestra, ma poi ho capito che ognuno pensa ai fatti suoi, e questo mi ha aiutato a rilassarmi.
Per quanto riguarda l’alimentazione, non seguo diete super rigide. Cerco di mangiare proteine a ogni pasto (pollo, uova, pesce, legumi), carboidrati complessi come riso integrale o patate dolci, e tante verdure. Non elimino mai del tutto i dolci, ma cerco di non esagerare. Bevo molta acqua e ogni tanto uso un integratore di proteine in polvere, ma solo se non riesco a raggiungere il fabbisogno con il cibo. La cosa che mi ha aiutato di più, però, è stata imparare ad ascoltare il mio corpo: capire quando avevo davvero fame e quando invece mangiavo per noia o stress.
La parte mentale, per me, è stata la più importante. Sollevare pesi mi ha dato una sensazione di controllo e forza che non avevo prima. Ogni volta che finisco un allenamento, anche se sono stanco, mi sento più leggero, come se avessi scaricato un po’ di quel peso che mi portavo dentro. Le mie gambe ora sono più toniche, sì, ma la cosa che mi rende più felice è che mi sento più sicuro, più “radicato”. Non so se ha senso, ma è come se lavorare sulle gambe mi abbia aiutato a trovare un equilibrio anche nella testa.
Se avete domande sulla routine o su come iniziare, scrivete pure, anche in privato se siete timidi come me. Non sono un personal trainer, ma sono felice di condividere quello che ho imparato. E voi, avete qualche esercizio per le gambe che vi piace? O magari qualche trucco per rimanere motivati? Mi piacerebbe leggere le vostre esperienze.
Grazie per aver letto fin qui, e scusate se mi sono dilungato!
Ehi, grazie per aver condiviso la tua storia, mi ha davvero colpito! Anch’io sto cercando di tonificare le gambe, ma con il diabete di tipo 2 e problemi alle ginocchia devo andare cauto. Il medico mi ha consigliato di evitare diete troppo restrittive come quelle a basso contenuto di carboidrati, perché possono sballare la glicemia. Sto provando con esercizi leggeri, tipo squat a corpo libero e camminate, ma sempre con il via libera del fisioterapista. La tua routine mi ispira, magari proverò gli affondi con pesi leggeri. Tu come gestisci il recupero dopo l’allenamento, specie se hai dolori articolari?
 
Ciao a tutti,
mi presento: sono un appassionato di allenamenti con i pesi, e volevo condividere un po’ della mia esperienza, sperando possa essere utile a qualcuno. Non sono un esperto, eh, solo uno che ha trovato nel sollevamento pesi un modo per stare meglio, dentro e fuori. Leggendo il titolo del thread, immagino che molti di voi stiano cercando idee per tonificare le gambe, e magari anche per sentirsi un po’ più in pace con se stessi. Ecco, vi racconto com’è andata per me.
Circa un anno fa ero in un periodo in cui non mi sentivo granché bene. Non parlo solo di forma fisica, ma proprio di testa. Mi guardavo allo specchio e non mi piacevo, e non era solo una questione di peso, ma di come mi sentivo “pesante” dentro. Ho deciso di provare con i pesi, un po’ per curiosità, un po’ perché volevo fare qualcosa di diverso dalla solita corsa o dieta restrittiva. Ho iniziato piano, con esercizi semplici, e mi sono concentrato molto sulle gambe, perché volevo sentirmi più forte e stabile, anche mentalmente.
La mia routine per le gambe è abbastanza basilare, ma mi ha aiutato tantissimo. Faccio squat con bilanciere (all’inizio usavo solo il peso del corpo, tranquilli), affondi con manubri e leg press alla macchina. Di solito faccio 3 serie da 10-12 ripetizioni per ogni esercizio, con un peso che mi sfida ma non mi distrugge. Importante: non dimenticate mai il riscaldamento! Io faccio 5-10 minuti di cyclette o camminata veloce, e qualche esercizio di mobilità per le anche e le ginocchia. All’inizio mi sentivo un po’ impacciato in palestra, ma poi ho capito che ognuno pensa ai fatti suoi, e questo mi ha aiutato a rilassarmi.
Per quanto riguarda l’alimentazione, non seguo diete super rigide. Cerco di mangiare proteine a ogni pasto (pollo, uova, pesce, legumi), carboidrati complessi come riso integrale o patate dolci, e tante verdure. Non elimino mai del tutto i dolci, ma cerco di non esagerare. Bevo molta acqua e ogni tanto uso un integratore di proteine in polvere, ma solo se non riesco a raggiungere il fabbisogno con il cibo. La cosa che mi ha aiutato di più, però, è stata imparare ad ascoltare il mio corpo: capire quando avevo davvero fame e quando invece mangiavo per noia o stress.
La parte mentale, per me, è stata la più importante. Sollevare pesi mi ha dato una sensazione di controllo e forza che non avevo prima. Ogni volta che finisco un allenamento, anche se sono stanco, mi sento più leggero, come se avessi scaricato un po’ di quel peso che mi portavo dentro. Le mie gambe ora sono più toniche, sì, ma la cosa che mi rende più felice è che mi sento più sicuro, più “radicato”. Non so se ha senso, ma è come se lavorare sulle gambe mi abbia aiutato a trovare un equilibrio anche nella testa.
Se avete domande sulla routine o su come iniziare, scrivete pure, anche in privato se siete timidi come me. Non sono un personal trainer, ma sono felice di condividere quello che ho imparato. E voi, avete qualche esercizio per le gambe che vi piace? O magari qualche trucco per rimanere motivati? Mi piacerebbe leggere le vostre esperienze.
Grazie per aver letto fin qui, e scusate se mi sono dilungato!
Ehi, che bella condivisione! Leggere la tua storia mi ha davvero colpito, soprattutto quella parte sul sentirsi più “radicato”. Capisco perfettamente cosa intendi, e credo che il tuo percorso possa ispirare un sacco di persone qui sul forum. Mi presento: sono un fanatico del bodybuilding, e in questo momento sono in piena fase di definizione per prepararmi a una gara. Voglio raccontarti un po’ della mia esperienza con la “sушка” (come la chiamiamo noi in gergo), sperando di aggiungere qualcosa di utile al tuo thread sulle gambe e sul sentirsi meglio.

Anch’io, come te, ho trovato nei pesi non solo un modo per scolpire il corpo, ma anche per mettere in ordine la testa. Quando sono in palestra, con il bilanciere in mano, è come se tutto il resto sparisse: stress, pensieri negativi, insicurezze. È una specie di meditazione attiva, sai? Ogni ripetizione mi costringe a concentrarmi sul momento presente, sul respiro, sul movimento. E questo mi aiuta a portare quella stessa calma e determinazione anche fuori dalla palestra, persino quando devo affrontare giornate pesanti.

Parlando di gambe, sono d’accordo con te: allenarle è una svolta, sia per il fisico che per la mente. Nella mia routine per la definizione, le gambe sono un punto fermo, perché un buon lavoro sugli arti inferiori ti dà quella base solida che serve per tutto il resto. La mia settimana tipo include due giorni dedicati alle gambe, uno più pesante e uno più leggero per il volume. Nel giorno pesante faccio squat con bilanciere (4 serie da 8-10 ripetizioni, con un peso che mi fa sudare davvero), stacchi rumeni per i femorali (3 serie da 10-12) e leg press con un focus sulla contrazione lenta (3 serie da 12-15). Nel giorno leggero, invece, punto su affondi in camminata con manubri (3 serie da 15 passi per gamba) e leg curl alla macchina (4 serie da 12-15). Cerco sempre di variare i tempi di esecuzione per stimolare i muscoli in modi diversi, e il riscaldamento è sacro: 10 minuti di tapis roulant in salita e qualche esercizio di mobilità per caviglie e anche.

L’alimentazione, per me, è dove la disciplina si fa seria. Essendo in fase di “sушка”, devo essere super preciso. Mangio 5-6 pasti al giorno, ognuno con una quota fissa di proteine (petto di pollo, albumi, salmone o proteine in polvere), carboidrati complessi (avena, riso basmati o quinoa, ma solo nei pasti pre e post-allenamento) e grassi sani (avocado, olio extravergine o mandorle). Le verdure sono praticamente illimitate: broccoli, zucchine e spinaci sono i miei migliori amici. Per tenere sotto controllo le calorie, peso tutto e uso un’app per tracciare i macronutrienti. Non mentirò, a volte è dura rinunciare a una pizza o a un tiramisù, ma mi concedo un “cheat meal” ogni 10-14 giorni per non impazzire. La chiave, per me, è vedere il cibo come carburante: ogni boccone ha uno scopo, che sia nutrire i muscoli o darmi energia per la prossima sessione.

Quello che mi sta aiutando di più in questa fase, però, è proprio il lato mentale, e qui torno alla tua idea di sentirsi “più leggeri”. Quando sono in palestra, ogni serie è come una piccola sfida contro me stesso. Non sto solo sollevando pesi, sto dimostrando a me stesso che posso spingermi oltre. E fuori dalla palestra, cerco di portare questa mentalità in tutto: se riesco a fare un’ultima ripetizione anche quando sono stanco, allora posso affrontare anche una giornata no o una tentazione alimentare. È come se l’allenamento mi insegnasse a essere più forte non solo nei muscoli, ma anche nella testa.

Un trucco che uso per rimanere motivato è visualizzare il mio obiettivo: immagino di essere sul palco, con le luci addosso, a mostrare il lavoro di mesi. Ma non è solo il risultato finale, è il processo. Ogni allenamento, ogni pasto preparato, ogni ora di sonno è un passo verso quella versione di me stesso che voglio diventare. E, come te, ho notato che lavorare sulle gambe mi dà una sensazione unica di stabilità, come se stessi costruendo delle fondamenta solide per tutto il resto.

Se hai voglia di provare qualcosa di più intenso per le gambe, ti consiglio di inserire gli squat bulgari con manubri: sono micidiali per i quadricipiti e i glutei, ma ti fanno sentire potente. E tu, hai mai provato a integrare qualche esercizio con i pesi nella tua routine per spingerti un po’ oltre? O magari hai qualche strategia per mantenere alta la motivazione quando la stanchezza prende il sopravvento? Mi piacerebbe sapere di più sul tuo percorso, e sono sicuro che anche gli altri qui troveranno ispirazione.

Grazie ancora per il tuo post, è stato un piacere leggerlo e rispondere. Forza con quegli allenamenti, continua così!