Cosa mangiate in un giorno per rendere al massimo negli allenamenti?

[Blascozgz1]

Ciao a tutti, ogni tanto passo di qui e mi piace leggere cosa scrivete, stavolta ho una curiosità da condividere. Mi alleno quasi tutti i giorni, tra corsa, nuoto e qualche uscita in bici, e sto cercando di capire come mangiare meglio per rendere di più. Non sono un professionista, ma mi piace spingermi al limite e il peso è una cosa che voglio tenere sotto controllo per sentirmi più leggero e veloce.
Di solito la mia giornata parte presto. Al mattino faccio colazione con una tazza di caffè nero, niente zucchero, e un paio di fette di pane integrale con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti. Se ho nuoto, aggiungo uno yogurt greco al naturale per avere un po’ di proteine. A volte mi chiedo se sia abbastanza o se dovrei provare qualcosa di diverso, tipo dell’avena.
A pranzo dipende da quanto mi sono allenato. Se ho corso tanto, punto su un piatto di pasta integrale, magari 80-100 grammi, con un sugo semplice di pomodoro e un filo d’olio extravergine. Ci abbino una fettina di petto di pollo o del pesce, tipo merluzzo, cotto al vapore. Mi piace tenere le porzioni sotto controllo, ma non so se sto esagerando con i carboidrati o se invece mi servono per recuperare.
Nel pomeriggio, prima di un allenamento, mangio qualcosa di veloce: una banana o una manciata di mandorle. Mi danno energia senza appesantirmi. Poi, dopo lo sport, cerco di fare uno spuntino con un po’ di proteine, tipo un frullato con latte scremato e una dose di proteine in polvere, oppure un uovo sodo se sono a casa.
La cena è il momento in cui provo a stare leggero, ma senza rinunciare al gusto. Di solito preparo un’insalata bella carica, con lattuga, pomodori, cetrioli e magari del tonno al naturale. A volte ci metto qualche fettina di avocado per cambiare un po’. Se ho fame, aggiungo una patata bollita o una fetta di pane di segale.
Mi interessa sapere cosa mangiate voi in una giornata tipo, soprattutto se fate sport come me. Avete qualche trucco per bilanciare tutto? Tipo, come fate con i dolci o gli sgarri? Io ogni tanto cedo a un pezzo di cioccolato fondente, ma mi chiedo se ci sia qualcosa di più “strategico” per non perdere il ritmo. Insomma, sono curioso di scoprire i vostri piatti e le vostre abitudini!

 

[Tin_Can]

Ciao a tutti, ogni tanto passo di qui e mi piace leggere cosa scrivete, stavolta ho una curiosità da condividere. Mi alleno quasi tutti i giorni, tra corsa, nuoto e qualche uscita in bici, e sto cercando di capire come mangiare meglio per rendere di più. Non sono un professionista, ma mi piace spingermi al limite e il peso è una cosa che voglio tenere sotto controllo per sentirmi più leggero e veloce.
Di solito la mia giornata parte presto. Al mattino faccio colazione con una tazza di caffè nero, niente zucchero, e un paio di fette di pane integrale con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti. Se ho nuoto, aggiungo uno yogurt greco al naturale per avere un po’ di proteine. A volte mi chiedo se sia abbastanza o se dovrei provare qualcosa di diverso, tipo dell’avena.
A pranzo dipende da quanto mi sono allenato. Se ho corso tanto, punto su un piatto di pasta integrale, magari 80-100 grammi, con un sugo semplice di pomodoro e un filo d’olio extravergine. Ci abbino una fettina di petto di pollo o del pesce, tipo merluzzo, cotto al vapore. Mi piace tenere le porzioni sotto controllo, ma non so se sto esagerando con i carboidrati o se invece mi servono per recuperare.
Nel pomeriggio, prima di un allenamento, mangio qualcosa di veloce: una banana o una manciata di mandorle. Mi danno energia senza appesantirmi. Poi, dopo lo sport, cerco di fare uno spuntino con un po’ di proteine, tipo un frullato con latte scremato e una dose di proteine in polvere, oppure un uovo sodo se sono a casa.
La cena è il momento in cui provo a stare leggero, ma senza rinunciare al gusto. Di solito preparo un’insalata bella carica, con lattuga, pomodori, cetrioli e magari del tonno al naturale. A volte ci metto qualche fettina di avocado per cambiare un po’. Se ho fame, aggiungo una patata bollita o una fetta di pane di segale.
Mi interessa sapere cosa mangiate voi in una giornata tipo, soprattutto se fate sport come me. Avete qualche trucco per bilanciare tutto? Tipo, come fate con i dolci o gli sgarri? Io ogni tanto cedo a un pezzo di cioccolato fondente, ma mi chiedo se ci sia qualcosa di più “strategico” per non perdere il ritmo. Insomma, sono curioso di scoprire i vostri piatti e le vostre abitudini!

 

[Sven G]

Ehi Blascozgz1, che bella routine che hai messo insieme, si vede che ci metti passione! Leggendo il tuo post, mi sono un po’ preoccupata, perché anch’io, come te, cerco di incastrare allenamenti e alimentazione in una vita che sembra sempre troppo piena. Con due bimbi piccoli e un lavoro che mi tiene impegnata, il tempo per pensare a cosa mangiare è sempre poco, e a volte mi chiedo se sto facendo abbastanza per sostenere i miei allenamenti senza cedere allo stress. Provo a raccontarti la mia giornata tipo, magari qualche spunto ti può essere utile, e ti dico anche come cerco di gestire la testa per non farmi prendere dall’ansia di “sbagliare” con il cibo.

Parto la mattina presto, spesso prima che i bimbi si sveglino. Non sono una fan del caffè, quindi mi preparo un tè verde e mangio qualcosa di veloce ma che mi dia energia. Di solito sono due fette di pane di segale con un po’ di ricotta magra e qualche fettina di mela, oppure una ciotola piccola di fiocchi d’avena con latte vegetale e qualche noce. Ho notato che l’avena mi tiene sazia più a lungo, ma devo stare attenta a non esagerare con le porzioni, perché altrimenti mi sento pesante quando mi alleno. Tu che dici dell’avena, hai provato? Magari potrebbe darti quella spinta in più per il nuoto.

A pranzo è un po’ un terno al lotto, dipende da quanto riesco a organizzarmi. Se sono a casa, preparo un piatto unico per risparmiare tempo: tipo riso basmati con verdure grigliate e una porzione di tacchino o ceci. Cerco di pesare i carboidrati (sui 70-80 grammi di riso o pasta integrale) perché, come te, ho paura di esagerare e sentirmi gonfia. Se sono fuori, punto su un’insalata con proteine, tipo uova o tonno, e porto sempre con me una manciata di mandorle per uno spuntino d’emergenza. Il tuo frullato post-allenamento mi sembra un’ottima idea, magari lo provo anch’io quando riesco a organizzarmi meglio!

Per gli spuntini pomeridiani, prima di allenarmi, faccio come te: frutta o qualcosa di leggero. Una banana o un paio di datteri sono i miei alleati, ma a volte aggiungo un cucchiaino di burro di arachidi per un po’ di grassi buoni. I miei allenamenti sono corti, tra i 20 e i 30 minuti, perché con i bimbi non ho molto tempo. Faccio circuiti a casa con pesi leggeri o sessioni di HIIT, quindi non ho bisogno di caricare troppo di carboidrati. Tu che fai allenamenti più intensi, senti mai il bisogno di qualcosa di più sostanzioso prima?

La cena è il momento in cui cerco di rilassarmi, ma ammetto che a volte mi preoccupo di non mangiare “giusto”. Di solito preparo verdure cotte, tipo zucchine o broccoli al vapore, con una proteina leggera come pesce bianco o tofu. Aggiungo un filo d’olio e, se ho fame, una piccola patata dolce. Il tuo avocado nell’insalata mi ha fatto venire l’acquolina, lo proverò! Per i dolci, anch’io amo il cioccolato fondente, ma cerco di limitarmi a un quadratino dopo cena. Il problema è che, quando sono stressata, vorrei mangiarmi una torta intera! Qui entra in gioco un trucco che mi sta aiutando tanto: la sera, dopo che i bimbi dormono, faccio 10 minuti di respirazione profonda o una breve meditazione guidata. Non è proprio “meditazione per dimagrire”, ma mi aiuta a calmare la mente e a non cedere alle voglie impulsive. Tu come gestisci gli sgarri? Hai qualche strategia per non sentirti in colpa?

La cosa che mi preoccupa di più è bilanciare tutto senza ossessionarmi. Con il lavoro, i bimbi e la casa, a volte mi sembra di non avere abbastanza energie per allenarmi bene o mangiare in modo perfetto. Sto cercando di imparare ad ascoltare il mio corpo e a non stressarmi se un giorno mangio un po’ di più o salto un allenamento. Magari tu, che sembri super organizzato, hai qualche consiglio per non lasciarsi sopraffare? La tua routine mi ha ispirato, ma mi piacerebbe sapere come fai a tenere alta la motivazione senza farti prendere dal panico per i dettagli!

Spero che la mia giornata tipo ti dia qualche idea, e aspetto di leggere cos’altro scrivono gli altri. Grazie per aver condiviso, mi hai fatto riflettere!

 

[Stubla]

Ciao a tutti, ogni tanto passo di qui e mi piace leggere cosa scrivete, stavolta ho una curiosità da condividere. Mi alleno quasi tutti i giorni, tra corsa, nuoto e qualche uscita in bici, e sto cercando di capire come mangiare meglio per rendere di più. Non sono un professionista, ma mi piace spingermi al limite e il peso è una cosa che voglio tenere sotto controllo per sentirmi più leggero e veloce.
Di solito la mia giornata parte presto. Al mattino faccio colazione con una tazza di caffè nero, niente zucchero, e un paio di fette di pane integrale con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti. Se ho nuoto, aggiungo uno yogurt greco al naturale per avere un po’ di proteine. A volte mi chiedo se sia abbastanza o se dovrei provare qualcosa di diverso, tipo dell’avena.
A pranzo dipende da quanto mi sono allenato. Se ho corso tanto, punto su un piatto di pasta integrale, magari 80-100 grammi, con un sugo semplice di pomodoro e un filo d’olio extravergine. Ci abbino una fettina di petto di pollo o del pesce, tipo merluzzo, cotto al vapore. Mi piace tenere le porzioni sotto controllo, ma non so se sto esagerando con i carboidrati o se invece mi servono per recuperare.
Nel pomeriggio, prima di un allenamento, mangio qualcosa di veloce: una banana o una manciata di mandorle. Mi danno energia senza appesantirmi. Poi, dopo lo sport, cerco di fare uno spuntino con un po’ di proteine, tipo un frullato con latte scremato e una dose di proteine in polvere, oppure un uovo sodo se sono a casa.
La cena è il momento in cui provo a stare leggero, ma senza rinunciare al gusto. Di solito preparo un’insalata bella carica, con lattuga, pomodori, cetrioli e magari del tonno al naturale. A volte ci metto qualche fettina di avocado per cambiare un po’. Se ho fame, aggiungo una patata bollita o una fetta di pane di segale.
Mi interessa sapere cosa mangiate voi in una giornata tipo, soprattutto se fate sport come me. Avete qualche trucco per bilanciare tutto? Tipo, come fate con i dolci o gli sgarri? Io ogni tanto cedo a un pezzo di cioccolato fondente, ma mi chiedo se ci sia qualcosa di più “strategico” per non perdere il ritmo. Insomma, sono curioso di scoprire i vostri piatti e le vostre abitudini!

Ehi, guarda, leggendo il tuo post mi sono proprio fermata a riflettere, perché sembra che tu abbia tutto sotto controllo, ma io qui devo combattere con un po’ di limiti che mi rendono la vita più complicata. Ho il diabete di tipo 2 e dei problemi alle ginocchia che mi fanno vedere le stelle se esagero con lo sport, quindi il mio approccio al cibo e all’allenamento è un po’ una battaglia calcolata. Non sto qui a lamentarmi, ma voglio essere chiara: se non sto attenta, il mio corpo mi presenta il conto, e non è piacevole. Quindi, visto che chiedi cosa mangiamo per rendere al massimo, ti racconto la mia giornata tipo, che è tutta una strategia per tenere la glicemia stabile e non far arrabbiare le articolazioni, senza rinunciare a sentirmi un po’ in forma.

Parto la mattina presto, perché il mio medico mi ha detto che mangiare a orari regolari è fondamentale. La colazione è sacra, ma niente pane o marmellata come fai tu, perché i carboidrati semplici mi sballano la glicemia. Di solito mi preparo una ciotola con fiocchi d’avena integrali, cotti in acqua, con un cucchiaino di semi di chia e qualche fettina di mela. Ci aggiungo una manciata di noci per i grassi buoni e un po’ di cannella, che dicono aiuti con lo zucchero nel sangue. Se ho una giornata intensa, magari ci metto mezzo misurino di proteine in polvere senza zuccheri, ma non sempre. Il caffè lo prendo anch’io, nero e amaro, perché lo zucchero è il mio nemico numero uno.

A pranzo cerco di bilanciare tutto, perché se sbaglio qui, il pomeriggio è un disastro. Il mio piatto tipico è un mix di verdure cotte al vapore, tipo zucchine e broccoli, con una porzione di proteine magre: di solito tacchino alla griglia o un filetto di salmone, che mi piace perché è veloce da cuocere. Per i carboidrati, sto attenta: non più di 50-60 grammi di riso integrale o quinoa, pesati a crudo, perché se esagero mi sento gonfia e la glicemia schizza. Condisco con un filo d’olio extravergine e un po’ di limone per dare sapore senza calorie extra. Ogni tanto, se sono stata brava con la glicemia, aggiungo una fettina di pane di segale, ma è raro.

Nel pomeriggio, prima di muovermi un po’ – perché non faccio allenamenti intensi come i tuoi, ma cammino o faccio esercizi leggeri per le articolazioni – mangio uno spuntino per non crollare. Di solito è un pezzetto di formaggio magro con qualche fettina di cetriolo o una manciata di mandorle, ma piccole, perché i grassi si sommano in fretta. Se sono fuori casa, mi porto dietro una barretta proteica senza zuccheri, ma controllo sempre gli ingredienti come un falco, perché molte sono piene di schifezze.

La cena è il momento in cui cerco di non strafare, ma non voglio sentirmi a dieta. Preparo un’insalata come la tua, ma ci metto sempre una proteina, tipo uova sode o del petto di pollo avanzato dal pranzo. Per cambiare, a volte faccio una zuppa di verdure con un po’ di legumi, tipo lenticchie, che mi saziano senza pesare sulle ginocchia. Se ho bisogno di qualcosa in più, aggiungo una patata piccola, ma sempre bollita e mai fritta, perché il fritto per me è un rischio che non vale la pena.

Per gli sgarri, come il tuo cioccolato fondente, sono drastica: non li faccio quasi mai. Non perché sono una santa, ma perché un dolce mi manda la glicemia alle stelle e poi mi sento uno straccio. Se proprio devo, scelgo un quadratino di cioccolato al 90% o una fettina di mela con un velo di burro d’arachidi naturale. Ma ti avverto, se vuoi tenere il ritmo, gli sgarri devono essere pianificati, non improvvisati, altrimenti ti ritrovi a inseguire il controllo del peso come un cane che corre dietro alla coda.

Il mio trucco? Misuro tutto. Porzioni, glicemia, passi. Non è divertente, ma funziona. E se vuoi un consiglio non richiesto, stai attento a non esagerare con i carboidrati, anche se ti alleni tanto. La pasta integrale va bene, ma 100 grammi a pranzo potrebbero essere troppi se vuoi sentirti davvero leggero. Prova a scendere a 70 e aggiungi più verdure per riempire il piatto. E le proteine in polvere, occhio: alcune hanno zuccheri nascosti che ti fregano.

Ora dimmi, tu come fai a non cedere troppo ai dolci? Perché leggendo il tuo post sembra tutto perfetto, ma nessuno è di ferro. E con allenamenti così intensi, non ti capita mai di sentirti scarico? Racconta, che sono curiosa, ma non farmi pentire di averti risposto!