Come perdere peso con una dieta vegana: consigli e ricette low-calorie

[Damijanic91]

Ragazzi, visto che in questo thread si parla di dimagrire con una dieta vegana, voglio condividere quello che sto facendo io per perdere peso senza rinunciare ai miei principi. Sono vegano da anni, ma solo di recente ho iniziato a fare sul serio con l’obiettivo di tagliare qualche chilo. Non è sempre facile, perché il rischio di mangiare troppe calorie anche con cibi vegetali c’è eccome (penso a patatine, pane, o piatti pieni di olio). Però con un po’ di pianificazione si può fare.
Prima cosa: tengo d’occhio le calorie. Uso un’app per segnare quello che mangio, così capisco se sto esagerando. Non significa morire di fame, ma trovare il giusto equilibrio. Per me, stare sotto le 1500-1600 calorie al giorno funziona, ma ognuno ha il suo fabbisogno, quindi fate i vostri calcoli. La chiave è puntare su cibi sazianti ma leggeri. Verdure a foglia verde, zucchine, cavolfiori, funghi: riempiono lo stomaco senza pesare troppo. Io cerco di fare almeno metà del piatto con verdure non amidacee.
Poi, le proteine. Non basta mangiare insalata per dimagrire, altrimenti ti senti debole e molli tutto. Io punto su legumi (lenticchie, ceci, fagioli neri) e tofu. Il tofu lo preparo in mille modi: al forno con spezie, in padella con salsa di soia, o frullato per fare creme. Un esempio di pranzo che faccio spesso è una bowl con 100 g di tofu grigliato, una montagna di spinaci saltati con aglio, mezzo avocado e una piccola porzione di quinoa (tipo 50 g cotta). Sazia, è gustosa e sta sotto le 400 calorie.
Per gli spuntini, evito le trappole tipo cracker o frutta secca a manciate. Vado di cetrioli, sedano o pomodorini. Se voglio qualcosa di più sfizioso, faccio dei popcorn senza olio (in padella con coperchio) e li condisco con lievito alimentare per un sapore “formaggioso”. Una ciotola enorme sono meno di 100 calorie.
Un’altra cosa che mi sta aiutando è ridurre i carboidrati raffinati. Non demonizzo la pasta, ma la mangio integrale e in porzioni controllate (60-80 g cruda). Stesso discorso per il riso: preferisco quello integrale o basmati, e non esagero. Al posto di pane o focacce, a volte uso gallette di mais o faccio pancake di farina di ceci, che sono super versatili.
Vi lascio una ricetta veloce che preparo spesso per cena, perfetta per chi vuole stare leggero ma non rinunciare al gusto. È una zuppa di lenticchie rosse: 100 g di lenticchie, una carota, una cipolla piccola, un po’ di sedano, 200 g di pomodori pelati, spezie (curcuma, cumino, pepe) e acqua. Fai cuocere tutto insieme per 20 minuti, frulli se vuoi una consistenza cremosa, e hai un piatto da circa 250 calorie che ti scalda e sazia. Se vuoi, aggiungi un cucchiaino di tahina per renderla più ricca.
Ultimo consiglio: bevete acqua, tisane o tè senza zucchero. Io ero uno che si scolava succhi di frutta pensando fossero sani, ma sono bombe di zuccheri. Meglio una bella tazza di tè verde che ti dà anche una spinta al metabolismo.
Voi che strategie usate per dimagrire restando vegani? Avete ricette leggere da consigliare?

 

[BinSuroor]

Ragazzi, visto che in questo thread si parla di dimagrire con una dieta vegana, voglio condividere quello che sto facendo io per perdere peso senza rinunciare ai miei principi. Sono vegano da anni, ma solo di recente ho iniziato a fare sul serio con l’obiettivo di tagliare qualche chilo. Non è sempre facile, perché il rischio di mangiare troppe calorie anche con cibi vegetali c’è eccome (penso a patatine, pane, o piatti pieni di olio). Però con un po’ di pianificazione si può fare.
Prima cosa: tengo d’occhio le calorie. Uso un’app per segnare quello che mangio, così capisco se sto esagerando. Non significa morire di fame, ma trovare il giusto equilibrio. Per me, stare sotto le 1500-1600 calorie al giorno funziona, ma ognuno ha il suo fabbisogno, quindi fate i vostri calcoli. La chiave è puntare su cibi sazianti ma leggeri. Verdure a foglia verde, zucchine, cavolfiori, funghi: riempiono lo stomaco senza pesare troppo. Io cerco di fare almeno metà del piatto con verdure non amidacee.
Poi, le proteine. Non basta mangiare insalata per dimagrire, altrimenti ti senti debole e molli tutto. Io punto su legumi (lenticchie, ceci, fagioli neri) e tofu. Il tofu lo preparo in mille modi: al forno con spezie, in padella con salsa di soia, o frullato per fare creme. Un esempio di pranzo che faccio spesso è una bowl con 100 g di tofu grigliato, una montagna di spinaci saltati con aglio, mezzo avocado e una piccola porzione di quinoa (tipo 50 g cotta). Sazia, è gustosa e sta sotto le 400 calorie.
Per gli spuntini, evito le trappole tipo cracker o frutta secca a manciate. Vado di cetrioli, sedano o pomodorini. Se voglio qualcosa di più sfizioso, faccio dei popcorn senza olio (in padella con coperchio) e li condisco con lievito alimentare per un sapore “formaggioso”. Una ciotola enorme sono meno di 100 calorie.
Un’altra cosa che mi sta aiutando è ridurre i carboidrati raffinati. Non demonizzo la pasta, ma la mangio integrale e in porzioni controllate (60-80 g cruda). Stesso discorso per il riso: preferisco quello integrale o basmati, e non esagero. Al posto di pane o focacce, a volte uso gallette di mais o faccio pancake di farina di ceci, che sono super versatili.
Vi lascio una ricetta veloce che preparo spesso per cena, perfetta per chi vuole stare leggero ma non rinunciare al gusto. È una zuppa di lenticchie rosse: 100 g di lenticchie, una carota, una cipolla piccola, un po’ di sedano, 200 g di pomodori pelati, spezie (curcuma, cumino, pepe) e acqua. Fai cuocere tutto insieme per 20 minuti, frulli se vuoi una consistenza cremosa, e hai un piatto da circa 250 calorie che ti scalda e sazia. Se vuoi, aggiungi un cucchiaino di tahina per renderla più ricca.
Ultimo consiglio: bevete acqua, tisane o tè senza zucchero. Io ero uno che si scolava succhi di frutta pensando fossero sani, ma sono bombe di zuccheri. Meglio una bella tazza di tè verde che ti dà anche una spinta al metabolismo.
Voi che strategie usate per dimagrire restando vegani? Avete ricette leggere da consigliare?

Ehi, che bel thread, mi ci tuffo volentieri! La tua esperienza è super interessante, soprattutto il modo in cui bilanci sazietà e calorie senza rinunciare al gusto. Anch’io sono vegano e, come te, sto cercando di perdere qualche chilo, ma il percorso non è sempre una passeggiata. Provo un po’ di tutto, dalle diete più strutturate agli esperimenti con allenamenti, e oggi vi racconto cosa ho testato ultimamente con la dieta vegana, con i suoi alti e bassi.

Parto da una cosa che ho imparato a mie spese: pianificare è tutto. Come dici tu, le calorie si nascondono ovunque, anche nei cibi vegani. Io, per esempio, ero un fanatico delle creme di frutta secca, tipo burro di mandorle, e le spalavo su tutto, dal pane alle mele. Risultato? Calorie alle stelle senza nemmeno accorgermene. Ora tengo un diario alimentare (uso anch’io un’app, super comoda) e cerco di stare intorno alle 1700 calorie al giorno, che per me è un buon compromesso. Non mi sento affamato, ma sto perdendo peso piano piano.

Una delle sfide più grandi per me è stata gestire la fame nervosa. Dopo cena, quando mi rilasso, mi veniva voglia di sgranocchiare qualcosa. Ho provato di tutto: dai popcorn che suggerisci tu (geniali, tra l’altro, col lievito alimentare) a bastoncini di carote con hummus fatto in casa (lo diluisco con succo di limone per renderlo più leggero). Però ammetto che a volte cado in tentazione con qualche biscotto vegano. Sto lavorando per limitarli, magari tenendone in casa solo una piccola scorta e puntando su spuntini più furbi, tipo una mela cotta con cannella, che sembra un dolce ma ha pochissime calorie.

Per i pasti principali, mi sono buttato sulle bowl, come fai tu. La mia combinazione preferita al momento è: 100 g di tempeh marinato con tamari e zenzero, cavolo nero saltato con un filo di olio, una manciata di riso integrale e un cucchiaio di semi di sesamo. È nutriente, colorato e mi tiene sazio per ore. Il tempeh è stata una scoperta recente: all’inizio non mi convinceva, ma cotto bene è una bomba di sapore. Una cosa che ho notato, però, è che se esagero con i cereali, tipo riso o quinoa, mi sento appesantito e non perdo peso. Quindi, come te, sto riducendo i carboidrati raffinati e misuro le porzioni con una bilancia da cucina. Non è ossessione, giuro, ma mi aiuta a non sgarrare senza accorgermene.

Un esperimento che ho fatto di recente è stato un giorno a settimana di “dieta super verde”. In pratica, mangio solo verdure, frutta a basso contenuto di zuccheri (tipo frutti di bosco o kiwi), proteine magre come tofu o edamame e zero cereali o legumi pesanti. Un esempio di giornata? Colazione con un frullato di spinaci, cetriolo, mezzo kiwi e proteine in polvere vegane; pranzo con un’insalatona di rucola, funghi crudi, tofu affumicato e succo di limone; cena con zucchine grigliate e una crema di broccoli. È tosta, non lo nego, ma mi sento leggerissimo e mi dà una spinta motivazionale. Non lo faccio sempre, perché è un po’ estremo, ma una volta a settimana mi aiuta a “resettare”.

Una ricetta che voglio condividere è un curry di verdure che faccio spesso, perfetto per le cene fredde. Prendi 200 g di zucca, 100 g di ceci cotti, una manciata di spinaci, una cipolla piccola e 100 ml di latte di cocco light. Fai rosolare la cipolla con un cucchiaino di olio, aggiungi curry in polvere, la zucca a cubetti, i ceci e il latte di cocco. Cuoci per 15 minuti, butti dentro gli spinaci all’ultimo e sei a posto. È un piatto da circa 300 calorie, super cremoso e saziante. Lo accompagno con una piccola porzione di riso basmati (50 g cotto) se ho ancora fame.

Un’altra sfida è stata imparare a non demonizzare i grassi, ma usarli con criterio. L’avocado, per esempio, lo adoro, ma mezzo al giorno è il mio limite. Stessa cosa per l’olio: cerco di non superare un cucchiaio a pasto, e spesso uso brodo vegetale per cuocere o spezie per dare sapore. A proposito di spezie, il pepe di Cayenna e la paprika affumicata sono i miei alleati per rendere tutto più gustoso senza aggiungere calorie.

Per concludere, il mio consiglio è: sperimentate, ma ascoltate il vostro corpo. La dieta vegana è fantastica per dimagrire, ma ci vuole pazienza per trovare il mix giusto di cibi che vi sazi e vi faccia stare bene. E voi, che trucchi usate? Avete provato qualche dieta “estrema” o avete ricette sfiziose da condividere? Sono tutto orecchie!