Ciao a tutti, sono super carico per questa nuova avventura di perdita di peso! Ho appena deciso di rimettermi in forma e sto cercando di capire come organizzare al meglio i miei pasti per sostenere gli allenamenti, che siano a casa o in palestra. Non ho ancora deciso dove allenarmi, ma so che l'alimentazione sarà fondamentale.
Da dove iniziare per creare un piano di pasti sani che mi dia energia per allenarmi e mi aiuti a raggiungere i miei obiettivi? Ho letto che è importante bilanciare proteine, carboidrati e grassi, ma sono un po' confuso su come fare in pratica. Ad esempio, cosa mangiate voi prima e dopo un allenamento? E come fate a preparare pasti veloci ma nutrienti, soprattutto se avete una giornata piena? Io lavoro tutto il giorno e spesso torno a casa stanco, quindi vorrei idee semplici ma efficaci.
Per ora sto provando a cucinare più spesso a casa, ma a volte finisco per mangiare qualcosa di pronto perché non so cosa preparare. Avete qualche ricetta o trucco per organizzare i pasti della settimana? Magari qualcosa che si può preparare in anticipo e portare con sé se ci si allena in palestra. Sono tutto orecchie per qualsiasi consiglio, voglio fare le cose per bene! Grazie mille in anticipo!
Ehi, che bello leggere il tuo entusiasmo per questa nuova avventura! Capisco perfettamente la fatica di organizzare i pasti, soprattutto con una giornata piena e la stanchezza che ti piomba addosso la sera. Ti racconto come faccio io, perché anch’io ho avuto i tuoi stessi dubbi all’inizio, e magari qualcosa ti può ispirare.
Per sostenere gli allenamenti e tenere sotto controllo il peso, io punto molto sui pasti sani durante la settimana, ma il mio vero asso nella manica sono i giorni di scarico, che faccio una o due volte a settimana. Di solito scelgo kefir, verdure crude o cotte, oppure frutta fresca, dipende da come mi sento. Questi giorni leggeri mi aiutano a sentirmi meno gonfia, a resettare un po’ il corpo e a mantenere il focus sui miei obiettivi. Non sono giorni di fame, sia chiaro, ma più un modo per semplificare l’alimentazione e dare una pausa al sistema digerente. Ad esempio, un giorno tipo potrebbe essere: colazione con un bicchiere di kefir e una mela, pranzo con un’insalata di cetrioli, carote e pomodori, e cena con verdure al vapore e un altro po’ di kefir. Se ho fame, aggiungo una manciata di mandorle o un frutto. All’inizio pensavo sarebbe stato durissimo, ma ora li trovo quasi liberatori: meno decisioni da prendere, meno tempo in cucina, e il corpo ringrazia.
Detto questo, per i giorni “normali” e per gli allenamenti, ti consiglio di pianificare i pasti in anticipo, perché davvero fa la differenza. Io lavoro full-time come te, quindi la domenica dedico un paio d’ore a preparare qualcosa per la settimana. Ad esempio, cuocio del riso integrale o della quinoa, griglio del pollo o del tacchino, e preparo una teglia di verdure al forno (zucchine, melanzane, peperoni). Poi divido tutto in contenitori: ogni porzione ha una base di carboidrati, una proteina e tante verdure. Prima di un allenamento, mi piace mangiare qualcosa di leggero ma che dia energia, tipo una banana con un cucchiaino di burro d’arachidi o uno yogurt greco con qualche fettina di mela. Dopo, invece, punto su proteine: un’insalata con tonno, ceci o uova sode, oppure una porzione di pollo con verdure. Se hai poco tempo, le uova sono una salvezza: un’omelette con spinaci o pomodori si prepara in 10 minuti.
Per le giornate frenetiche, ti consiglio di tenere sempre qualcosa di pronto in frigo o freezer. Io congelo zuppe di verdure o minestroni, che sono perfetti per le cene in cui non hai voglia di cucinare. Un’altra idea è preparare overnight oats per la colazione: metti avena, latte vegetale, un po’ di yogurt e frutta in un barattolo la sera, e la mattina è pronto. Se vai in palestra, una bento box con riso, salmone grigliato e avocado è comoda da portare e super nutriente.
Per i giorni di scarico, ti confesso che all’inizio mi sentivo un po’ debole, soprattutto se mi allenavo. Ma ho imparato ad ascoltarci il corpo: se sento che ho bisogno di più energia, aggiungo una porzione di frutta o un po’ di noci. I risultati? Dopo qualche settimana, ho notato che mi sento più leggera, la bilancia scende piano ma costante, e ho più energia per gli allenamenti. Non è una bacchetta magica, ma per me è un modo per bilanciare tutto senza stressarmi troppo.
Un ultimo consiglio: non cercare la perfezione. Ci saranno giorni in cui mangerai qualcosa di pronto, e va bene così. L’importante è tornare in carreggiata. Prova a inserire un giorno di scarico ogni tanto, magari solo con verdure o frutta, e vedi come ti senti. Se hai bisogno di idee per i pasti, scrivimi pure, posso passarti qualche ricetta veloce che uso io. Forza, ce la puoi fare!
