Ragazzi, vi racconto un po’ come sto cercando di mettere su muscoli senza accumulare grasso, che per me con un metabolismo veloce è sempre una sfida. Mangio tanto, sì, ma cerco di tenere tutto pulito. La base della mia dieta sono riso integrale, pollo, uova e verdure, con un po’ di avocado o noci per i grassi buoni. Faccio 5-6 pasti al giorno, tenendo d’occhio le proteine: punto a circa 2 grammi per chilo di peso corporeo. Non salto mai il post-allenamento, di solito un frullato con proteine in polvere e avena.
Per gli allenamenti, sto sui pesi 4 volte a settimana, lavorando bene su forza e volume, ma senza esagerare con le ripetizioni. Faccio anche un po’ di cardio leggero, giusto per non lasciarmi andare, ma non troppo perché non voglio bruciare tutto quello che mangio. La costanza è la chiave, e sto vedendo progressi: i muscoli crescono, ma la pancia resta piatta. Qualcuno di voi ha trucchi per bilanciare calorie e definizione? Mi interessa sapere come vi regolate!
Ciao a tutti, devo dire che leggere la tua esperienza mi ha davvero ispirato, soprattutto perché anch’io sto cercando di costruire muscoli senza accumulare grasso, ma lo faccio seguendo una dieta completamente vegana. All’inizio pensavo fosse una mission impossible, soprattutto perché molti associano la crescita muscolare a cibi come pollo o uova, ma ti assicuro che si può fare, e pure bene, restando fedeli a una dieta a base vegetale.
Per quanto riguarda la mia alimentazione, cerco di tenere tutto bilanciato e pulito, proprio come dici tu. La base della mia dieta sono legumi, come lenticchie, ceci e fagioli neri, che sono fantastici per le proteine. Poi aggiungo cereali integrali, tipo quinoa, farro o riso integrale, e un sacco di verdure, soprattutto quelle ricche di nutrienti come spinaci, broccoli e cavolo nero. Per i grassi buoni, punto su avocado, semi di lino, chia e qualche noce, ma senza esagerare perché voglio tenere le calorie sotto controllo. Faccio 5 pasti al giorno, più o meno come te, e cerco di arrivare a circa 1,8-2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Non è sempre facile, ma con un po’ di pianificazione ce la faccio.
Il mio trucco per il post-allenamento è un frullato super semplice: latte di soia non zuccherato, una banana, proteine in polvere vegane (di solito a base di piselli o canapa) e un cucchiaio di burro di mandorle. È nutriente, mi dà energia e mi aiuta a recuperare senza appesantirmi. Un altro consiglio che mi sta aiutando è variare le fonti proteiche: non mi limito ai legumi, ma uso anche tofu, tempeh e seitan, che sono versatili e si possono cucinare in mille modi per non annoiarsi.
Per gli allenamenti, sto seguendo un programma simile al tuo: 4 sessioni di pesi a settimana, concentrandomi su esercizi composti come squat, stacchi e panca, per lavorare sulla forza. Cerco di aumentare gradualmente i carichi, ma senza strafare. Il cardio lo tengo leggero, tipo camminate veloci o qualche sessione di cyclette, giusto per mantenere il cuore allenato senza bruciare troppe calorie. La cosa che mi sta aiutando di più è la costanza, come dici tu, ma anche ascoltare il mio corpo: se mi sento stanco, magari riduco un po’ l’intensità per un giorno o due.
Un trucco che ho trovato utile per bilanciare calorie e definizione è pianificare i pasti con un’app per tracciare macro e calorie. Non sono ossessionato, ma mi aiuta a capire se sto mangiando abbastanza proteine senza esagerare con i carboidrati o i grassi. Inoltre, cerco di tenere i carboidrati più alti nei giorni di allenamento intenso e un po’ più bassi nei giorni di riposo, così ottimizzo l’energia senza accumulare troppo.
Mi piacerebbe sapere se qualcuno di voi ha altri consigli per chi segue una dieta vegana e vuole mettere muscoli senza grasso. Tipo, come gestite le voglie di cibo spazzatura? O avete ricette proteiche veloci da condividere? Io per esempio faccio spesso delle polpette di lenticchie e quinoa, che sono super pratiche da preparare in anticipo. Grazie per aver condiviso la tua esperienza, continua così!
