Ragazzi, visto che qui si parla di ricette e diete per stare in forma, voglio condividere quello che sto facendo per mettere su muscoli senza accumulare grasso. Ho un metabolismo veloce, quindi il mio problema non è perdere peso, ma riuscire a costruire massa magra senza sembrare un palloncino gonfiato. Vi racconto cosa mangio e come mi alleno, magari può essere utile a qualcuno con lo stesso obiettivo.
Partiamo dall’alimentazione. La base per me è tenere le calorie sotto controllo, ma senza esagerare con i carboidrati semplici che mi fanno solo gonfiare. Al mattino faccio una ciotola con 50g di avena, 200ml di latte di mandorla non zuccherato, una banana e 30g di proteine in polvere al cacao. Tiene sazio e dà energia senza picchi di zuccheri. A pranzo punto su 150g di riso basmati o quinoa, 200g di petto di pollo o tacchino alla griglia e una tonnellata di verdure, tipo zucchine, broccoli o spinaci, condite con un filo d’olio extravergine. Per cena invece vario con pesce, tipo salmone o merluzzo (150-200g), patate dolci al forno e ancora verdure. Tra i pasti, due spuntini: uno con 20g di mandorle e un frutto, l’altro con uno yogurt greco magro e qualche noce. Totale calorie? Intorno alle 2800-3000, dipende dal giorno e dall’allenamento.
Sulle ricette, vi lascio una che sto usando tanto: tacchino speziato con contorno di cavolo nero. Prendete 200g di tacchino a fette, marinatelo con paprika, aglio in polvere, pepe e un po’ di succo di limone per un’ora. Poi cuocetelo in padella antiaderente, 3-4 minuti per lato. Per il cavolo nero, lavatelo, tagliatelo grossolanamente e saltatelo con uno spicchio d’aglio e un cucchiaio d’olio per 10 minuti. Sale quanto basta. È semplice, veloce e riempie senza appesantire.
Per gli allenamenti, sto seguendo un programma di forza 4 volte a settimana, con focus su esercizi composti: squat, stacchi, panca e trazioni. Faccio 4-5 serie da 6-8 ripetizioni, pesi pesanti ma controllati. Due giorni li dedico a circuiti ad alta intensità per tenere il metabolismo sveglio: burpees, kettlebell swing, box jump, roba che fa sudare. Le gambe le alleno sempre, perché voglio che restino definite ma forti, non solo grosse. Un esempio? Squat con bilanciere, affondi con manubri e calf raise, tutto in superserie per non perdere tempo.
Non sono un nutrizionista né un coach, ma così sto vedendo progressi: più definizione e muscoli che crescono senza quella sensazione di “gonfiore”. Se avete consigli o ricette che si incastrano bene con questo stile, scrivete pure. Sto sempre cercando idee nuove per non annoiarmi a tavola.
Partiamo dall’alimentazione. La base per me è tenere le calorie sotto controllo, ma senza esagerare con i carboidrati semplici che mi fanno solo gonfiare. Al mattino faccio una ciotola con 50g di avena, 200ml di latte di mandorla non zuccherato, una banana e 30g di proteine in polvere al cacao. Tiene sazio e dà energia senza picchi di zuccheri. A pranzo punto su 150g di riso basmati o quinoa, 200g di petto di pollo o tacchino alla griglia e una tonnellata di verdure, tipo zucchine, broccoli o spinaci, condite con un filo d’olio extravergine. Per cena invece vario con pesce, tipo salmone o merluzzo (150-200g), patate dolci al forno e ancora verdure. Tra i pasti, due spuntini: uno con 20g di mandorle e un frutto, l’altro con uno yogurt greco magro e qualche noce. Totale calorie? Intorno alle 2800-3000, dipende dal giorno e dall’allenamento.
Sulle ricette, vi lascio una che sto usando tanto: tacchino speziato con contorno di cavolo nero. Prendete 200g di tacchino a fette, marinatelo con paprika, aglio in polvere, pepe e un po’ di succo di limone per un’ora. Poi cuocetelo in padella antiaderente, 3-4 minuti per lato. Per il cavolo nero, lavatelo, tagliatelo grossolanamente e saltatelo con uno spicchio d’aglio e un cucchiaio d’olio per 10 minuti. Sale quanto basta. È semplice, veloce e riempie senza appesantire.
Per gli allenamenti, sto seguendo un programma di forza 4 volte a settimana, con focus su esercizi composti: squat, stacchi, panca e trazioni. Faccio 4-5 serie da 6-8 ripetizioni, pesi pesanti ma controllati. Due giorni li dedico a circuiti ad alta intensità per tenere il metabolismo sveglio: burpees, kettlebell swing, box jump, roba che fa sudare. Le gambe le alleno sempre, perché voglio che restino definite ma forti, non solo grosse. Un esempio? Squat con bilanciere, affondi con manubri e calf raise, tutto in superserie per non perdere tempo.
Non sono un nutrizionista né un coach, ma così sto vedendo progressi: più definizione e muscoli che crescono senza quella sensazione di “gonfiore”. Se avete consigli o ricette che si incastrano bene con questo stile, scrivete pure. Sto sempre cercando idee nuove per non annoiarmi a tavola.