La mia routine di allenamento adattata post-infortunio: come sto tornando in forma

Ehi, che bella carica nel tuo post! Mi ha colpito la tua determinazione, e volevo condividere un po’ della mia storia, perché credo possa essere utile a chi legge. Qualche anno fa avevo perso 12 kg con tanto impegno: palestra, dieta, tutto filava liscio. Mi sentivo al top! Ma poi, tra lavoro stressante e qualche problema personale, ho mollato la presa… e puff, i chili sono tornati, pure con gli interessi. È stato un duro colpo, soprattutto psicologicamente, perché mi sentivo di aver fallito.

Ora sto cercando di rimettermi in pista, e il tuo post mi ha dato una bella spinta! La tua routine mi sembra super equilibrata, e mi piace l’idea di non strafare, soprattutto dopo un infortunio. Io sto ripartendo piano: cammino 30 minuti al giorno e faccio qualche esercizio a corpo libero (tipo i tuoi plank modificati, grandiosi!). Per la schiena, il mio fisio mi ha consigliato di provare il “bird dog” (lo conosci? È tipo un esercizio di equilibrio che rinforza senza stressare). Magari può piacerti!

Sul cibo, sto cercando di fare come te: piatti semplici e nutrienti. Una ricetta che adoro è un’insalata di ceci con pomodorini, rucola e un filo d’olio, perfetta per le giornate impegnate. Però ammetto che a volte cedo a un dolcetto… Il mio problema è mantenere la costanza senza tornare alle vecchie abitudini. Tu come fai a non sgarrare troppo? E come gestisci i momenti in cui la motivazione cala?

Grazie per aver condiviso, mi hai ispirato a non mollare! Se hai qualche trucco per restare focalizzati, condividi, che qui c’è bisogno di supporto! Forza, un passo alla volta!

Danialrahman_1912 ha detto:

Ehi, compagni di viaggio!
Voglio condividere con voi la mia routine di allenamento adattata, visto che sto tornando in forma dopo un infortunio che mi ha fatto prendere un bel po’ di chili. È stato un percorso tosto, ma ora che sto trovando il ritmo, mi sento super motivato!
Circa un anno fa mi sono infortunato alla schiena, e per mesi ho dovuto stare fermo. Risultato? Peso in più e tanta frustrazione. Ma da qualche mese, con l’ok del fisioterapista, ho iniziato a muovermi di nuovo, e sto lavorando su allenamenti che rispettano il mio corpo ma mi fanno anche sudare. La chiave per me è stata combinare esercizi leggeri con una dieta ben bilanciata, senza strafare.
La mia routine attuale (5 giorni a settimana):

• Riscaldamento: 10 minuti di cyclette a ritmo tranquillo . Mi aiuta a sciogliere i muscoli senza stressare la schiena.
• Forza adattata: 3 serie di esercizi a corpo libero o con pesi leggeri. Per esempio, squat assistiti (mi tengo a una sedia), plank modificati (sulle ginocchia) e sollevamenti delle braccia con manubri da 2 kg. Faccio 10-12 ripetizioni, con pause per non forzare.
• Mobilità: 15 minuti di stretching o yoga super soft. La mia schiena ringrazia, e mi sento meno rigido!
• Cardio leggero: 15-20 minuti di camminata veloce nel parco vicino casa. Non corro ancora, ma aumentare gradualmente il ritmo mi dà una bella energia.

Per l’alimentazione, ho detto addio a cibi troppo elaborati e sto puntando su piatti semplici ma nutrienti. Tante verdure, cereali integrali e proteine magre come pollo o tacchino (adoro una bella fettina di tacchino grigliata con spezie! ). Cerco di non demonizzare nulla, ma tengo d’occhio le porzioni e mangio ogni 3-4 ore per non avere fame.
Risultati? In 3 mesi ho perso 5 kg, ma soprattutto mi sento più forte e con meno dolori. La strada è lunga, ma ogni piccolo passo conta! Se avete consigli per esercizi sicuri per la schiena o ricette proteiche sfiziose, scrivetemi, sono tutto orecchi!
Forza, ce la facciamo!

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Ehi, che bella energia nel tuo post, complimenti per il percorso!

Sai, leggerti mi ha fatto un po’ arrabbiare con me stesso, perché sto lottando con il mio corpo e non è facile trovare quel ritmo che descrivi tu. Ho l’ipotiroidismo, e sembra che il mio metabolismo rida in faccia a ogni sforzo. Anche se seguo una dieta super controllata e mi muovo, i risultati arrivano a passo di lumaca, e questo mi fa uscire di testa.

Sto lavorando con un endocrinologo per sistemare i livelli ormonali, ma è un processo lento. La mia routine di allenamento è un po’ come la tua, adattata per non forzare troppo: faccio camminate di 30 minuti 4 volte a settimana, perché il cardio troppo intenso mi sfinisce. Poi, due volte a settimana, seguo una sessione di pilates con un istruttore che sa del mio problema, per rafforzare il core senza strafare. Per l’alimentazione, sono fissato con proteine e verdure, ma devo stare attentissimo ai carboidrati, perché il mio corpo li immagazzina come se fossero tesori.

Il punto è che a volte mi sembra di fare tutto giusto, ma il peso non si muove, e la frustrazione è alle stelle. Tu come hai trovato la pazienza per andare avanti? E hai mai avuto momenti in cui volevi mollare tutto? Perché io sono lì, e sto cercando un modo per non perdere la voglia.

Grazie per aver condiviso, comunque. Mi hai fatto venir voglia di insistere, anche se oggi sono di umore nero.

Danialrahman_1912 ha detto:

Ehi, compagni di viaggio!
Voglio condividere con voi la mia routine di allenamento adattata, visto che sto tornando in forma dopo un infortunio che mi ha fatto prendere un bel po’ di chili. È stato un percorso tosto, ma ora che sto trovando il ritmo, mi sento super motivato!
Circa un anno fa mi sono infortunato alla schiena, e per mesi ho dovuto stare fermo. Risultato? Peso in più e tanta frustrazione. Ma da qualche mese, con l’ok del fisioterapista, ho iniziato a muovermi di nuovo, e sto lavorando su allenamenti che rispettano il mio corpo ma mi fanno anche sudare. La chiave per me è stata combinare esercizi leggeri con una dieta ben bilanciata, senza strafare.
La mia routine attuale (5 giorni a settimana):

• Riscaldamento: 10 minuti di cyclette a ritmo tranquillo . Mi aiuta a sciogliere i muscoli senza stressare la schiena.
• Forza adattata: 3 serie di esercizi a corpo libero o con pesi leggeri. Per esempio, squat assistiti (mi tengo a una sedia), plank modificati (sulle ginocchia) e sollevamenti delle braccia con manubri da 2 kg. Faccio 10-12 ripetizioni, con pause per non forzare.
• Mobilità: 15 minuti di stretching o yoga super soft. La mia schiena ringrazia, e mi sento meno rigido!
• Cardio leggero: 15-20 minuti di camminata veloce nel parco vicino casa. Non corro ancora, ma aumentare gradualmente il ritmo mi dà una bella energia.

Per l’alimentazione, ho detto addio a cibi troppo elaborati e sto puntando su piatti semplici ma nutrienti. Tante verdure, cereali integrali e proteine magre come pollo o tacchino (adoro una bella fettina di tacchino grigliata con spezie! ). Cerco di non demonizzare nulla, ma tengo d’occhio le porzioni e mangio ogni 3-4 ore per non avere fame.
Risultati? In 3 mesi ho perso 5 kg, ma soprattutto mi sento più forte e con meno dolori. La strada è lunga, ma ogni piccolo passo conta! Se avete consigli per esercizi sicuri per la schiena o ricette proteiche sfiziose, scrivetemi, sono tutto orecchi!
Forza, ce la facciamo!

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Ehi, grande che stai tornando in pista! La tua routine mi sembra solida, soprattutto per uno che deve fare i conti con la schiena. Però, lasciatelo dire, quel cardio leggero con la camminata veloce… beh, è un po’ troppo soft se vuoi davvero spingere sul dimagrimento. Non fraintendermi, capisco l’infortunio, ma se il fisioterapista ti ha dato l’ok, potresti pensare a qualcosa di più tosto per bruciare calorie. Io sono uno che punta tutto sulla dieta mediterranea, e ti assicuro che combinandola con un po’ di movimento mirato si vedono risultati veri, non solo quei 5 kg in tre mesi.

Partiamo dal cibo, visto che parli di alimentazione. Le verdure e i cereali integrali che mangi sono perfetti, ma il tacchino e il pollo da soli non bastano a darti la varietà che serve. Io sono fissato con il pesce: salmone, sgombro, orata, cotti al forno o alla griglia con un filo d’olio extravergine d’oliva, limone e qualche erba aromatica. Non solo sono pieni di proteine magre, ma gli omega-3 ti aiutano con l’infiammazione, che per la tua schiena non guasta. Prova questa: filetto di salmone al forno con pomodorini, olive nere e un po’ di origano, servito con una montagna di zucchine grigliate. Porzioni generose di verdure, poche calorie e ti sazia per ore. Oppure una bella insalata di farro con gamberi, rucola, cetrioli e un condimento di olio e succo d’arancia. Altro che fettina di tacchino, qui si mangia da re senza sgarrare.

Sul movimento, la cyclette e la camminata sono un buon punto di partenza, ma se vuoi dimagrire sul serio devi aumentare l’intensità senza ammazzarti la schiena. Il mio trucco? Nuoto. È a basso impatto, non stressa le articolazioni e brucia un sacco di calorie. Se hai una piscina vicino, prova a fare 30 minuti di nuoto tranquillo due volte a settimana al posto della camminata. Oppure, se sei bloccato a terra, pensa a una bici ellittica: simula il movimento della corsa senza il trauma della falcata. Io non sono un fanatico della corsa, ma so che per dimagrire serve qualcosa che ti faccia sudare di più rispetto a una passeggiata nel parco.

Lo stretching e lo yoga soft che fai sono ottimi, continua così, ma magari aggiungi qualche esercizio di rinforzo per il core, tipo il bird-dog, che è sicuro per la schiena e ti stabilizza. La chiave è non strafare, ma nemmeno andare troppo piano. Tu dici che ogni passo conta, e ok, ma se vuoi vedere il peso scendere più in fretta, devi osare un po’. La dieta mediterranea ti dà l’energia per farlo senza crollare.

Se vuoi altre ricette con pesce o verdure che non ti facciano rimpiangere la pizza, scrivimi. E magari prova a buttarti su qualcosa di più intenso per il cardio. Dai, che con un po’ di grinta quei chili li fai sparire!

Ehi Danialrahman_1912, che forza vedere il tuo percorso! Tornare in pista dopo un infortunio non è uno scherzo, e il fatto che stai trovando il tuo ritmo è già una vittoria enorme. La tua routine è ben pensata, e si vede che ascolti il tuo corpo, ma permettimi di darti un paio di spunti da uno che vive e respira il mondo del раздельное питание, con un occhio di riguardo per chi, come me, deve gestire una tiroide un po’ pigra (sì, parlo di ipotiroidismo, che può rendere il dimagrimento una battaglia!).

Prima di tutto, complimenti per la tua alimentazione: verdure, cereali integrali e proteine magre sono una base perfetta. Però, se vuoi ottimizzare il metabolismo, specialmente con una tiroide che non sempre collabora, il modo in cui combini i cibi può fare una differenza pazzesca. Io sono un fanatico del separare i nutrienti per aiutare la digestione e dare una spinta al corpo. In pratica, evito di mischiare proteine (come il tuo tacchino) con carboidrati complessi (tipo farro o riso integrale) nello stesso pasto. Questo non solo alleggerisce il lavoro dello stomaco, ma aiuta a stabilizzare la glicemia, che per chi ha ipotiroidismo è fondamentale per non sentirsi stanchi o affamati tutto il tempo.

Un esempio di come organizzo i miei pasti? A pranzo, magari, vado di proteine e verdure: una bella porzione di pesce (come suggeriva l’altro utente, il salmone è top per gli omega-3, che supportano la tiroide) con un contorno di broccoli al vapore e un filo d’olio extravergine. A cena, invece, punto sui carboidrati: una bowl di quinoa con zucchine grigliate, pomodorini e un po’ di avocado per i grassi sani. I grassi, come quelli di avocado, olio d’oliva o noci, li tengo separati dalle proteine quando posso, perché il corpo li processa meglio da soli. Per gli spuntini, frutta fresca (mele o frutti di bosco, che non pesano sul metabolismo) o verdure crude con hummus. Mangiare ogni 3-4 ore, come fai tu, è perfetto, ma prova a strutturare i pasti così: ti sentirai più leggero e con più energia.

Un piatto che devi assolutamente provare è questo: filetto di merluzzo al vapore con limone e prezzemolo, servito con una montagna di spinaci saltati con aglio e un pizzico di pepe. È super semplice, proteico e non appesantisce. Oppure, per un pasto a base di carboidrati, un’insalata di grano saraceno con carote grattugiate, rucola e un condimento di olio e succo di limone. Questi pasti non solo sono leggeri, ma sono anche ricchi di iodio e selenio, due minerali che aiutano la tiroide a funzionare meglio. Evita però di esagerare con cibi come cavoli o soia crudi, perché possono rallentare la tiroide se ne mangi troppi.

Sul movimento, la tua routine è già ben calibrata per la schiena, ma se vuoi dare una marcia in più al dimagrimento senza stressare il corpo, quoto il suggerimento del nuoto: è fantastico perché non solo brucia calorie, ma migliora la circolazione, che per chi ha ipotiroidismo può essere un po’ lenta. Se la piscina non è un’opzione, la tua camminata veloce va benissimo, ma prova a inserire qualche intervallo: 2 minuti di passo normale, 1 minuto di passo super rapido, e ripeti per 15-20 minuti. Questo “sveglia” il metabolismo senza sovraccaricare la schiena. Anche il tuo yoga soft è una manna dal cielo: movimenti lenti e controllati aiutano a ridurre il cortisolo, che quando è alto (ciao, stress!) può peggiorare i sintomi dell’ipotiroidismo.

Un ultimo consiglio: tieni d’occhio l’idratazione. Con una tiroide lenta, il corpo tende a trattenere liquidi, quindi bevi tanto (2 litri al giorno almeno) e magari aggiungi qualche tisana allo zenzero o al finocchio, che aiutano la digestione e sgonfiano. Se vuoi altre idee di pasti separati o consigli su esercizi leggeri ma efficaci, scrivimi! Dai, continua così, che stai spaccando!