Ciao a tutti, scusate se mi intrometto! Sono proprio all’inizio del mio percorso e sto cercando di capire come bilanciare meglio ciò che mangio. Quali integratori mi consigliate per partire con il piede giusto? Grazie mille!
Ehi, benvenuto nel percorso! Nessun problema se sei nuovo, siamo qui per condividere e imparare insieme. Per rispondere alla tua domanda sugli integratori, ti racconto come la penso io, basandomi sulla mia esperienza di sportivo amatoriale che si allena con corsa, bici e nuoto, e che cerca di tenere il peso sotto controllo per migliorare le prestazioni.
Prima di tutto, ti consiglio di non buttarti subito sugli integratori senza avere una base solida con l’alimentazione. Una dieta equilibrata è il vero punto di partenza: proteine magre (pollo, pesce, uova), carboidrati complessi (avena, riso integrale, patate dolci) e grassi sani (avocado, olio d’oliva, noci). Io, per esempio, programmo i pasti in base agli allenamenti: più carboidrati nei giorni di sessioni intense, più proteine e verdure nei giorni di recupero. Se sei all’inizio, prova a tenere un diario alimentare per capire cosa mangi e dove puoi migliorare.
Detto questo, gli integratori possono essere un supporto, ma non sono la bacchetta magica. Ecco quelli che uso e che potrebbero esserti utili:
Proteine in polvere: Le uso post-allenamento o quando non riesco a raggiungere il fabbisogno proteico con il cibo (circa 1,6-2 g di proteine per kg di peso corporeo, visto che faccio sport). Preferisco le whey isolate, ma se sei vegano o intollerante al lattosio, ci sono ottime opzioni a base di piselli o riso. Non esagerare, però: 20-30 g a porzione bastano.
Omega-3: Li prendo per l’infiammazione e la salute generale. Se non mangi pesce grasso (salmone, sgombro) regolarmente, un buon integratore di olio di pesce o alghe può fare la differenza. Io ne prendo 1-2 g al giorno di EPA/DHA combinati.
Multivitaminico: Non sempre riesco a mangiare abbastanza frutta e verdura, quindi un multivitaminico di qualità mi copre le spalle per vitamine e minerali. Scegline uno senza dosi esagerate, per evitare sovradosaggi inutili.
Magnesio: Lo uso per il recupero muscolare e per dormire meglio, soprattutto dopo giornate intense. 200-400 mg di magnesio citrato o glicinato la sera fanno meraviglie.
Eviterei integratori “miracolosi” come i brucia-grassi: spesso sono solo marketing e, se non hai una dieta e un’attività fisica ben impostate, non servono a nulla. A proposito di attività, anche se non sei ancora nel mondo dello sport intenso, camminare tanto è un ottimo modo per partire. Io integro le mie giornate con lunghe camminate nei giorni di riposo: aiutano a bruciare calorie senza stressare il corpo e ti fanno sentire attivo.
Un ultimo consiglio: cerca di capire il tuo fabbisogno calorico (ci sono calcolatori online) e punta a un leggero deficit se vuoi perdere peso, ma senza esagerare per non sentirti senza energie. Se hai dubbi su come bilanciare i macronutrienti o su quali marche di integratori scegliere, scrivimi pure, ti racconto cosa funziona per me. In bocca al lupo per il tuo percorso!
