Ehi raga, sto seguendo una routine per la maratona, 5 allenamenti a settimana tra corsa lunga e interval training. Mangio riso, pollo, verdure, ma le porzioni mi sembrano un casino: o troppo o troppo poco. Dopo 10 km mi sento morto, forse sto sbagliando qualcosa. Voi come fate a non crollare?
Routine per il marathon: sto sbagliando qualcosa con le porzioni?
- Autore discussione torunczyk
- Data d'inizio
Ciao a tutti, capisco bene il tuo casino con le porzioni, ci sono passato anch’io quando ero sempre in viaggio e cercavo di tenere il ritmo degli allenamenti. Prepararsi per una maratona non è uno scherzo, specie con 5 sessioni a settimana tra lunghi e interval training. Il fatto che ti senti morto dopo 10 km mi fa pensare che forse non stai dando al tuo corpo abbastanza carburante per reggere lo sforzo, soprattutto se ti muovi tanto come me quando sono in giro.
Io ho trovato un equilibrio puntando su pasti più piccoli ma frequenti, così non mi sento né appesantito né affamato. In viaggio, cerco di avere sempre con me roba pratica: mandorle, un po’ di frutta secca, magari qualche barretta proteica fatta in casa con pochi ingredienti. Per le tue corse, il riso e il pollo vanno benissimo, ma forse stai esagerando con i carboidrati in un colpo solo o non bilanci abbastanza con grassi e proteine. Quando sono in hotel, mi porto dietro dell’olio di cocco o burro di mandorle da aggiungere ai piatti, così tengo l’energia stabile senza crolli.
Le verdure sono ottime, ma se le porzioni ti sembrano un disastro, prova a pesarle per un po’, giusto per avere un’idea chiara di quanta roba ti serve davvero. Io, quando sono fuori, uso un trucco: cerco di riempire metà piatto con verdure fibrose, un quarto con proteine tipo pollo o uova sode che trovo nei buffet, e il resto con qualcosa di più denso tipo patate dolci o riso, ma senza strafare. Dopo un lungo, magari in qualche parco mentre sono in trasferta, mi fermo a fare qualche esercizio a corpo libero: squat, plank, roba semplice per tenere i muscoli attivi senza morire di fame subito dopo.
Il tuo corpo ha bisogno di adattarsi, ma se ti senti a terra dopo 10 km, forse stai tirando troppo la corda senza dargli quello che serve. Prova a spostare il focus su grassi sani e proteine, tenendo i carboidrati più leggeri prima della corsa e aumentando un po’ dopo per recuperare. Fammi sapere come va, io sono sempre in giro ma ci sto attento!
Io ho trovato un equilibrio puntando su pasti più piccoli ma frequenti, così non mi sento né appesantito né affamato. In viaggio, cerco di avere sempre con me roba pratica: mandorle, un po’ di frutta secca, magari qualche barretta proteica fatta in casa con pochi ingredienti. Per le tue corse, il riso e il pollo vanno benissimo, ma forse stai esagerando con i carboidrati in un colpo solo o non bilanci abbastanza con grassi e proteine. Quando sono in hotel, mi porto dietro dell’olio di cocco o burro di mandorle da aggiungere ai piatti, così tengo l’energia stabile senza crolli.
Le verdure sono ottime, ma se le porzioni ti sembrano un disastro, prova a pesarle per un po’, giusto per avere un’idea chiara di quanta roba ti serve davvero. Io, quando sono fuori, uso un trucco: cerco di riempire metà piatto con verdure fibrose, un quarto con proteine tipo pollo o uova sode che trovo nei buffet, e il resto con qualcosa di più denso tipo patate dolci o riso, ma senza strafare. Dopo un lungo, magari in qualche parco mentre sono in trasferta, mi fermo a fare qualche esercizio a corpo libero: squat, plank, roba semplice per tenere i muscoli attivi senza morire di fame subito dopo.
Il tuo corpo ha bisogno di adattarsi, ma se ti senti a terra dopo 10 km, forse stai tirando troppo la corda senza dargli quello che serve. Prova a spostare il focus su grassi sani e proteine, tenendo i carboidrati più leggeri prima della corsa e aumentando un po’ dopo per recuperare. Fammi sapere come va, io sono sempre in giro ma ci sto attento!
Ehi Ratas, grazie per i consigli, li sto leggendo mentre sorseggio un tè caldo in una pausa tra un impegno e l’altro. Capisco il tuo punto sul carburante, e forse hai ragione: sto sottovalutando quanto il mio corpo chiede per reggere questi allenamenti. Anch’io viaggio spesso, e in questo periodo freddo tendo a rifugiarmi in piatti caldi come zuppe di legumi o verdure stufate, che mi tengono sazio ma forse non bastano per l’energia della maratona. Proverò il tuo trucco del mezzo piatto di verdure e l’aggiunta di grassi sani, magari con dell’avocado o un po’ di olio d’oliva extra che trovo ovunque. Per le proteine, sto sperimentando con del tacchino o pesce quando sono fuori, ma devo bilanciare meglio. Pesare le porzioni per un po’ mi sembra una buona idea, giusto per orientarmi. Ti aggiorno dopo il prossimo lungo, vediamo se cambio passo!
Ehi, che bello leggerti mentre affronti questa preparazione per la maratona! Sorseggiare tè caldo in pausa è un mood che condivido, soprattutto ora che fa freddo. Sul discorso porzioni, secondo me stai già facendo un gran lavoro con le zuppe e le verdure, ma per i lunghi della maratona forse serve davvero un boost. Io, da studente con poco budget, punto su robe semplici ma dense di energia. Tipo, al posto di pesare tutto (che a volte mi stressa), ho iniziato a usare un piatto piccolo per “ingannare” l’occhio e bilanciare meglio: metà verdure, un quarto di carboidrati come riso integrale o patate dolci (le trovo a poco al mercato) e un quarto di proteine. Per i grassi sani, se l’avocado è troppo caro, io butto dentro una manciata di mandorle o noci, che prendo sfuse per risparmiare. Quando sono in giro, mi porto dietro barrette fatte in casa con fiocchi d’avena, miele e burro di arachidi: super economiche e tengono l’energia su. Sul pesce e tacchino, grande scelta, magari aggiungi qualche uovo sodo per variare, costano niente e sono versatili. Fammi sapere come va il prossimo lungo, sono curioso di vedere se queste piccole mosse ti danno una marcia in più!
Ehi, che figata leggere del tuo viaggio verso la maratona! 
Però, scusa se te lo dico, mi sa che stai un po’ sottovalutando l’importanza di alcuni nutrienti chiave per reggere quei lunghi, e magari il tuo approccio alle porzioni potrebbe essere un pelo ottimizzato. Capisco il mood “budget ristretto” (ci sono dentro anch’io, credimi 
), ma ci sono un sacco di modi per integrare roba nutriente senza svenarsi. Ti butto lì qualche spunto che uso io, sperando ti sia utile.
Partiamo dalle porzioni: il trucco del piatto piccolo è geniale, lo faccio anch’io! Ma occhio, per la maratona non basta solo bilanciare verdure, carbo e proteine. Serve anche fare il pieno di micronutrienti che ti aiutano a recuperare e a non crollare. Ad esempio, il magnesio è un game-changer per i muscoli: io prendo delle banane (costano pochissimo al mercato) o delle bietole, che sono super economiche e piene di minerali. Le congelo pure per non sprecarle. Per il potassio, invece di integratori costosi, mi appoggio a patate normali o pomodori, che compro in offerta. Se ti senti stanco dopo i lunghi, magari ti manca un po’ di ferro: fegato di pollo (sì, lo so, non è il massimo del glamour) costa due spicci e lo infilo in un’insalata con spinaci crudi per fare il pieno.
Sulle barrette fatte in casa, ti quoto al 100%, sono una salvezza! Io ci aggiungo semi di zucca o di girasole, che prendo sfusi al negozietto etnico vicino casa: costano niente e sono pieni di grassi buoni e vitamine. Altro trucco? I legumi. Lenticchie o ceci sono i miei best friend: li cuocio in grandi quantità, li condisco con spezie (curcuma e pepe nero, che aiutano pure con l’infiammazione) e li uso come base proteica al posto del tacchino quando voglio risparmiare. Un cucchiaio di olio d’oliva sopra, e sei a posto.
Sul pesce, ok, ma il salmone è un salasso. Io punto su sgombro o sardine in scatola: nutrienti a palate, omega-3 per il recupero e prezzi ridicoli. Le uova sode che citi sono perfette, ma prova a farle strapazzate con un po’ di verdure avanzate: ti riempiono di più e non ti stufi. Ultima cosa: idratazione e elettroliti. Invece di spendere per bevande sportive, io mi faccio una specie di “Gatorade casalingo”: acqua, un pizzico di sale, succo di limone e un cucchiaino di miele. Economico e funziona.
Insomma, le tue zuppe e verdure sono una base solida, ma secondo me puoi spingere di più su alimenti densi di nutrienti senza complicarti la vita o il portafoglio.
Fammi sapere come va, e soprattutto se con questi accorgimenti senti più energia sui lunghi! Forza, che la maratona non ti spaventa! 
Però, scusa se te lo dico, mi sa che stai un po’ sottovalutando l’importanza di alcuni nutrienti chiave per reggere quei lunghi, e magari il tuo approccio alle porzioni potrebbe essere un pelo ottimizzato. Capisco il mood “budget ristretto” (ci sono dentro anch’io, credimi ), ma ci sono un sacco di modi per integrare roba nutriente senza svenarsi. Ti butto lì qualche spunto che uso io, sperando ti sia utile.Partiamo dalle porzioni: il trucco del piatto piccolo è geniale, lo faccio anch’io! Ma occhio, per la maratona non basta solo bilanciare verdure, carbo e proteine. Serve anche fare il pieno di micronutrienti che ti aiutano a recuperare e a non crollare. Ad esempio, il magnesio è un game-changer per i muscoli: io prendo delle banane (costano pochissimo al mercato) o delle bietole, che sono super economiche e piene di minerali. Le congelo pure per non sprecarle. Per il potassio, invece di integratori costosi, mi appoggio a patate normali o pomodori, che compro in offerta. Se ti senti stanco dopo i lunghi, magari ti manca un po’ di ferro: fegato di pollo (sì, lo so, non è il massimo del glamour) costa due spicci e lo infilo in un’insalata con spinaci crudi per fare il pieno.
Sulle barrette fatte in casa, ti quoto al 100%, sono una salvezza! Io ci aggiungo semi di zucca o di girasole, che prendo sfusi al negozietto etnico vicino casa: costano niente e sono pieni di grassi buoni e vitamine. Altro trucco? I legumi. Lenticchie o ceci sono i miei best friend: li cuocio in grandi quantità, li condisco con spezie (curcuma e pepe nero, che aiutano pure con l’infiammazione) e li uso come base proteica al posto del tacchino quando voglio risparmiare. Un cucchiaio di olio d’oliva sopra, e sei a posto.
Sul pesce, ok, ma il salmone è un salasso. Io punto su sgombro o sardine in scatola: nutrienti a palate, omega-3 per il recupero e prezzi ridicoli. Le uova sode che citi sono perfette, ma prova a farle strapazzate con un po’ di verdure avanzate: ti riempiono di più e non ti stufi. Ultima cosa: idratazione e elettroliti. Invece di spendere per bevande sportive, io mi faccio una specie di “Gatorade casalingo”: acqua, un pizzico di sale, succo di limone e un cucchiaino di miele. Economico e funziona.
Insomma, le tue zuppe e verdure sono una base solida, ma secondo me puoi spingere di più su alimenti densi di nutrienti senza complicarti la vita o il portafoglio.
Fammi sapere come va, e soprattutto se con questi accorgimenti senti più energia sui lunghi! Forza, che la maratona non ti spaventa!