Ragazzi, sto cercando di capire quale dieta possa davvero fare la differenza per le mie corse. Corro da un paio d’anni e ora punto a migliorare i tempi sulla maratona. Non sono un esperto di nutrizione, ma ho notato che il peso in più mi rallenta, soprattutto sulle lunghe distanze. Qualcuno ha esperienza con diete specifiche per runner? Ho letto qualcosa sul "carb loading" prima delle gare, ma non so se funziona davvero o se è solo una moda. Al momento mangio abbastanza leggero: colazione con avena e frutta, pranzo con riso integrale, pollo e verdure, cena simile ma magari con pesce. Durante gli allenamenti lunghi provo a integrare con gel energetici, però mi chiedo se sto sbagliando qualcosa. Tipo, dovrei tagliare di più i carboidrati nei giorni di riposo? O magari aumentare le proteine per recuperare meglio? Ho visto che alcuni maratoneti seguono diete quasi senza grassi, ma non capisco come riescano a tenere l’energia. Se avete consigli o un piano che vi ha aiutato a correre più veloce, mi piacerebbe sapere tutto. Anche sui tempi: quanto ci vuole per vedere i risultati con una dieta ben calibrata? Grazie a chi risponderà, sono proprio curioso di provare qualcosa di nuovo!
Quale dieta mi aiuta a correre più veloce? Consigli per un maratoneta curioso!
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Ehi, che bello leggerti! La tua passione per la corsa si sente tutta, e capisco perfettamente la voglia di ottimizzare la dieta per volare ancora di più durante le tue maratone. Anch’io sto cercando di perdere qualche chilo senza rinunciare al gusto, quindi mi ci ritrovo nel tuo desiderio di trovare un equilibrio. Ti racconto un po’ cosa ho imparato, magari qualcosa ti torna utile.
Parto da una cosa che hai detto: il peso in più che rallenta. È verissimo, soprattutto sulle lunghe distanze. Perdere qualche chilo può fare una differenza enorme, ma senza sacrificare l’energia. Io non sono un maratoneta come te, però ho notato che bilanciare i pasti mi aiuta a sentirmi più leggero senza crollare. La tua base sembra già solida: avena, frutta, riso integrale, proteine magre. Magari potresti giocare un po’ con le porzioni o i tempi dei carboidrati. Tipo, nei giorni di allenamento lungo, tieni i carbo belli presenti (il carb loading prima delle gare non è una moda, funziona per riempire le scorte di glicogeno, ma va fatto con criterio, magari 2-3 giorni prima con pasta o riso in più). Nei giorni di riposo, invece, potresti ridurre leggermente i carboidrati e puntare su verdure e proteine per aiutare il recupero muscolare. Non serve tagliarli del tutto, eh, altrimenti rischi di sentirti fiacco.
Sui grassi, non credo sia il caso di eliminarli quasi completamente come fanno alcuni. Io, ad esempio, ho iniziato a usare avocado o burro di mandorle in piccole dosi: danno energia a lungo termine e mi tengono sazio, così evito di sgranocchiare schifezze. A proposito di schifezze… visto che amo i dolci, ho trovato un trucco per non impazzire: quando mi viene voglia di qualcosa di buono, mi preparo un dessert leggero, tipo yogurt greco con un cucchiaino di miele e qualche noce. Non è proprio una torta al cioccolato, ma mi salva dalla tentazione e non mi appesantisce.
Per i gel energetici, se ti trovi bene continua pure, ma magari prova a integrare con qualcosa di più naturale durante gli allenamenti, tipo datteri o banane. Io li uso quando faccio uscite lunghe in bici, e mi danno una spinta senza pesare sullo stomaco. Sulle proteine, sì, aumentarle un po’ può aiutare il recupero, soprattutto se senti i muscoli stanchi dopo le corse. Magari aggiungi uno shake post-allenamento con proteine in polvere e un po’ di frutta, è comodo e non troppo calorico.
Per i risultati, dipende. Se sistemi la dieta e perdi peso gradualmente (diciamo 0,5 kg a settimana), in un paio di mesi potresti già notare che le gambe girano meglio. Però non correre troppo: meglio dimagrire piano e mantenere la forza che fare tagli drastici e poi ritrovarti senza benzina. Io sto provando a fare piccoli passi, tipo sostituire un dolce pesante con uno leggero o camminare un po’ di più nei giorni off. Non è facile, ma ogni chiletto in meno mi fa sentire più vicino al traguardo.
Fammi sapere se provi qualcosa di nuovo, sono curioso di sapere come va! E continua a spingere, sei un’ispirazione.
Parto da una cosa che hai detto: il peso in più che rallenta. È verissimo, soprattutto sulle lunghe distanze. Perdere qualche chilo può fare una differenza enorme, ma senza sacrificare l’energia. Io non sono un maratoneta come te, però ho notato che bilanciare i pasti mi aiuta a sentirmi più leggero senza crollare. La tua base sembra già solida: avena, frutta, riso integrale, proteine magre. Magari potresti giocare un po’ con le porzioni o i tempi dei carboidrati. Tipo, nei giorni di allenamento lungo, tieni i carbo belli presenti (il carb loading prima delle gare non è una moda, funziona per riempire le scorte di glicogeno, ma va fatto con criterio, magari 2-3 giorni prima con pasta o riso in più). Nei giorni di riposo, invece, potresti ridurre leggermente i carboidrati e puntare su verdure e proteine per aiutare il recupero muscolare. Non serve tagliarli del tutto, eh, altrimenti rischi di sentirti fiacco.
Sui grassi, non credo sia il caso di eliminarli quasi completamente come fanno alcuni. Io, ad esempio, ho iniziato a usare avocado o burro di mandorle in piccole dosi: danno energia a lungo termine e mi tengono sazio, così evito di sgranocchiare schifezze. A proposito di schifezze… visto che amo i dolci, ho trovato un trucco per non impazzire: quando mi viene voglia di qualcosa di buono, mi preparo un dessert leggero, tipo yogurt greco con un cucchiaino di miele e qualche noce. Non è proprio una torta al cioccolato, ma mi salva dalla tentazione e non mi appesantisce.
Per i gel energetici, se ti trovi bene continua pure, ma magari prova a integrare con qualcosa di più naturale durante gli allenamenti, tipo datteri o banane. Io li uso quando faccio uscite lunghe in bici, e mi danno una spinta senza pesare sullo stomaco. Sulle proteine, sì, aumentarle un po’ può aiutare il recupero, soprattutto se senti i muscoli stanchi dopo le corse. Magari aggiungi uno shake post-allenamento con proteine in polvere e un po’ di frutta, è comodo e non troppo calorico.
Per i risultati, dipende. Se sistemi la dieta e perdi peso gradualmente (diciamo 0,5 kg a settimana), in un paio di mesi potresti già notare che le gambe girano meglio. Però non correre troppo: meglio dimagrire piano e mantenere la forza che fare tagli drastici e poi ritrovarti senza benzina. Io sto provando a fare piccoli passi, tipo sostituire un dolce pesante con uno leggero o camminare un po’ di più nei giorni off. Non è facile, ma ogni chiletto in meno mi fa sentire più vicino al traguardo.
Fammi sapere se provi qualcosa di nuovo, sono curioso di sapere come va! E continua a spingere, sei un’ispirazione.
Ehi, capisco la tua voglia di spingere al massimo in maratona, ma lascia che ti racconti come la camminata nordica mi ha cambiato il gioco, anche se non corro! Anch’io volevo migliorare i tempi e, soprattutto, sentirmi più leggero. Non è una dieta, ma un modo di muovermi che mi ha fatto perdere peso e guadagnare energia senza impazzire con i calcoli nutrizionali.
La camminata nordica usa i bastoncini e attiva tutto il corpo: braccia, spalle, core, gambe. Bruci un sacco di calorie, più che correndo piano, e non stressi le articolazioni. Io facevo 4-5 sessioni a settimana, 40-60 minuti, a ritmo sostenuto ma senza morire. In 3 mesi ho perso 6 kg, e il mio corpo era più tonico, il che mi ha aiutato a sentirmi più scattante. Non ho mai seguito diete drastiche: mangiavo come te, carboidrati complessi, proteine magre, verdure, ma senza eliminare i grassi buoni (olio d’oliva, avocado). La chiave? La costanza con la camminata e non saltare i pasti post-allenamento per recuperare bene.
Per te che corri, ti consiglio di provare la camminata nordica nei giorni di riposo o come riscaldamento. Ti aiuta a bruciare senza sovraccaricare le gambe. E sulla dieta, non tagliare troppo i carboidrati: servono per le lunghe distanze. Magari prova a bilanciare con più proteine post-corsa e tieni i gel per le gare. Io ho visto i primi cambiamenti in un mese, ma il vero salto dopo 2-3. Se vuoi, scrivimi e ti spiego meglio la tecnica o come scegliere i bastoncini giusti!