Ehi, amici della bilancia, pronti a pianificare i pasti senza far schizzare la pressione alle stelle? Oggi vi svelo qualche trucchetto da "ninja delle calorie" per organizzare pranzi e cene che tengono a bada sia i chili che quel benedetto misuratore di pressione!
Partiamo dalla base: per chi combatte con l’ipertensione, il sale è il nemico numero uno, ma non dobbiamo mica mangiare piatti che sanno di cartone! La chiave è giocare con le spezie. Curcuma, pepe nero, origano, rosmarino: queste meraviglie danno sapore senza mandare il sodio alle stelle. Per esempio, un petto di pollo grigliato con un mix di paprika e aglio in polvere è una bomba di gusto e sta sotto le 200 kcal per 100 grammi. Occhio alle porzioni, però: un petto medio (circa 120-150 g) è più che sufficiente.
Passiamo ai carboidrati, che spesso ci fanno paura. Non demonizziamoli! Una porzione di riso integrale (50 g crudo, circa 180 kcal) o di quinoa (stessa quantità, intorno alle 170 kcal) è perfetta per tenere l’energia senza esagerare. Accompagnateli con verdure a volontà: zucchine, melanzane, broccoli al vapore. Le verdure non amidacee hanno pochissime calorie (20-30 kcal per 100 g) e riempiono un sacco. Io peso sempre tutto con la bilancia da cucina, perché fidarsi dell’occhio è come giocare alla roulette russa con le calorie!
Per gli spuntini, lasciate perdere i salatini o le patatine, che oltre al sale sono una miniera di grassi. Una manciata di mandorle (10 g, circa 60 kcal) o uno yogurt greco magro (100 g, 60-70 kcal) con un pizzico di cannella sono perfetti. E non dimenticate l’acqua: bere tanto aiuta a non confondere la sete con la fame e tiene la pressione sotto controllo.
Un esempio di giornata tipo? Colazione con 150 g di yogurt greco, 30 g di fiocchi d’avena (120 kcal) e 100 g di mirtilli (45 kcal). Pranzo: 120 g di pollo speziato, 50 g di riso integrale, 200 g di zucchine grigliate (totale circa 350 kcal). Cena: 150 g di merluzzo al vapore, 200 g di broccoli, 100 g di patate al forno senza olio (totale 250 kcal). Spuntini: 10 g di mandorle e una mela (100 kcal). Totale giornaliero? Circa 900-1000 kcal, perfetto per chi punta a un deficit calorico senza morire di fame.
Il mio consiglio d’oro: pianificate tutto la sera prima e pesate gli ingredienti. Io uso un’app per tracciare le calorie e controllare il sodio (molte etichette lo riportano, leggetele!). E se sgarrate? Nessun dramma, basta rimettersi in carreggiata il pasto dopo. La costanza batte la perfezione!
Chi di voi ha già un piano settimanale? Condividete, che rubo idee!
Partiamo dalla base: per chi combatte con l’ipertensione, il sale è il nemico numero uno, ma non dobbiamo mica mangiare piatti che sanno di cartone! La chiave è giocare con le spezie. Curcuma, pepe nero, origano, rosmarino: queste meraviglie danno sapore senza mandare il sodio alle stelle. Per esempio, un petto di pollo grigliato con un mix di paprika e aglio in polvere è una bomba di gusto e sta sotto le 200 kcal per 100 grammi. Occhio alle porzioni, però: un petto medio (circa 120-150 g) è più che sufficiente.
Passiamo ai carboidrati, che spesso ci fanno paura. Non demonizziamoli! Una porzione di riso integrale (50 g crudo, circa 180 kcal) o di quinoa (stessa quantità, intorno alle 170 kcal) è perfetta per tenere l’energia senza esagerare. Accompagnateli con verdure a volontà: zucchine, melanzane, broccoli al vapore. Le verdure non amidacee hanno pochissime calorie (20-30 kcal per 100 g) e riempiono un sacco. Io peso sempre tutto con la bilancia da cucina, perché fidarsi dell’occhio è come giocare alla roulette russa con le calorie!
Per gli spuntini, lasciate perdere i salatini o le patatine, che oltre al sale sono una miniera di grassi. Una manciata di mandorle (10 g, circa 60 kcal) o uno yogurt greco magro (100 g, 60-70 kcal) con un pizzico di cannella sono perfetti. E non dimenticate l’acqua: bere tanto aiuta a non confondere la sete con la fame e tiene la pressione sotto controllo.
Un esempio di giornata tipo? Colazione con 150 g di yogurt greco, 30 g di fiocchi d’avena (120 kcal) e 100 g di mirtilli (45 kcal). Pranzo: 120 g di pollo speziato, 50 g di riso integrale, 200 g di zucchine grigliate (totale circa 350 kcal). Cena: 150 g di merluzzo al vapore, 200 g di broccoli, 100 g di patate al forno senza olio (totale 250 kcal). Spuntini: 10 g di mandorle e una mela (100 kcal). Totale giornaliero? Circa 900-1000 kcal, perfetto per chi punta a un deficit calorico senza morire di fame.
Il mio consiglio d’oro: pianificate tutto la sera prima e pesate gli ingredienti. Io uso un’app per tracciare le calorie e controllare il sodio (molte etichette lo riportano, leggetele!). E se sgarrate? Nessun dramma, basta rimettersi in carreggiata il pasto dopo. La costanza batte la perfezione!
Chi di voi ha già un piano settimanale? Condividete, che rubo idee!