Dieta per la maratona: come il cibo mi sta aiutando a migliorare i tempi

[Alexenergy]

Ragazzi, vi racconto come sto impostando la mia dieta per la maratona. L'obiettivo è chiaro: perdere qualche chilo per migliorare i tempi senza sacrificare la forza e la resistenza che mi servono in allenamento. Sto puntando su un mix di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani per tenere l'energia costante e i muscoli pronti.
La mattina parto con avena e frutta fresca, tipo una banana o dei frutti di bosco, per avere zuccheri lenti che mi sostengono durante le corse lunghe. A pranzo, di solito, riso integrale o quinoa con pollo o tacchino, più una bella dose di verdure come spinaci o broccoli per fibre e micronutrienti. Poi c’è il mio asso nella manica: l’avocado. Lo metto quasi ovunque, su una fetta di pane integrale o schiacciato con un po’ di limone come spuntino post-allenamento. Mi dà quella spinta di grassi buoni che mi aiuta a recuperare senza appesantirmi.
Per la cena, sto leggero ma non troppo: spesso pesce tipo salmone o merluzzo, con patate dolci o un po’ di legumi per ricaricare i depositi di glicogeno. Bevo tantissima acqua durante la giornata, e ogni tanto infilo un frullato proteico se sento che i muscoli chiedono qualcosa in più dopo un allenamento intenso.
Lato allenamento, sto mixando corse lunghe a ritmo medio con sessioni di forza due volte a settimana: squat, stacchi e plank per tenere il core solido. La dieta mi sta dando una mano enorme: ho già perso 2 chili in un mese e mezzo, e i tempi sul medio-lungo stanno migliorando. Non è facile, soprattutto quando vedo i dolci in giro, ma sapere che ogni pasto mi avvicina al traguardo mi tiene focalizzato. Voi come gestite l’alimentazione quando preparate gare lunghe? Idee o trucchi da condividere?

 

[Sev1]

Ragazzi, vi racconto come sto impostando la mia dieta per la maratona. L'obiettivo è chiaro: perdere qualche chilo per migliorare i tempi senza sacrificare la forza e la resistenza che mi servono in allenamento. Sto puntando su un mix di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani per tenere l'energia costante e i muscoli pronti.
La mattina parto con avena e frutta fresca, tipo una banana o dei frutti di bosco, per avere zuccheri lenti che mi sostengono durante le corse lunghe. A pranzo, di solito, riso integrale o quinoa con pollo o tacchino, più una bella dose di verdure come spinaci o broccoli per fibre e micronutrienti. Poi c’è il mio asso nella manica: l’avocado. Lo metto quasi ovunque, su una fetta di pane integrale o schiacciato con un po’ di limone come spuntino post-allenamento. Mi dà quella spinta di grassi buoni che mi aiuta a recuperare senza appesantirmi.
Per la cena, sto leggero ma non troppo: spesso pesce tipo salmone o merluzzo, con patate dolci o un po’ di legumi per ricaricare i depositi di glicogeno. Bevo tantissima acqua durante la giornata, e ogni tanto infilo un frullato proteico se sento che i muscoli chiedono qualcosa in più dopo un allenamento intenso.
Lato allenamento, sto mixando corse lunghe a ritmo medio con sessioni di forza due volte a settimana: squat, stacchi e plank per tenere il core solido. La dieta mi sta dando una mano enorme: ho già perso 2 chili in un mese e mezzo, e i tempi sul medio-lungo stanno migliorando. Non è facile, soprattutto quando vedo i dolci in giro, ma sapere che ogni pasto mi avvicina al traguardo mi tiene focalizzato. Voi come gestite l’alimentazione quando preparate gare lunghe? Idee o trucchi da condividere?

Ehi, che bella condivisione! La tua dieta mi sembra super ben pensata, e si vede che hai trovato un equilibrio che funziona per te. Anch’io sono nel pieno della preparazione per una maratona, e ti racconto come sto gestendo il cibo per stare in pista senza crollare.

Io sono un grande fan dei fitness marathon challenge online, quei programmi dove hai obiettivi giornalieri, classifiche e un gruppo che ti spinge a non mollare. Mi danno una carica pazzesca, soprattutto perché amo quel mix di competizione e supporto. Per la dieta, il mio mantra è non strafare né con le privazioni né con i carichi di cibo. Punto su pasti che mi diano energia costante senza farmi sentire pesante. La mattina, come te, vado di avena, ma ci aggiungo un cucchiaio di burro di mandorle e qualche seme di chia per un boost di grassi e fibre. Mi tiene sazio fino al momento della corsa. A volte, se so che mi aspetta un allenamento tosto, butto dentro anche un uovo sodo per le proteine.

A pranzo cerco di variare i carboidrati: farro, orzo o patate normali, sempre con una proteina leggera tipo tacchino o tofu grigliato, perché ogni tanto mi piace sperimentare con opzioni vegetali. Le verdure non mancano mai, soprattutto zucchine e carote, che mi danno volume senza pesare. Per gli spuntini, sono fissato con lo yogurt greco al naturale con un po’ di miele e noci: è il mio salvavita quando ho fame tra un allenamento e l’altro. La cena è il momento in cui sto più attento: di solito una zuppa di legumi con un filo d’olio extravergine o del pesce con un contorno di verdure al vapore. Cerco di non mangiare troppo tardi, così il corpo ha tempo di digerire prima di dormire.

Lato allenamento, i challenge online mi stanno aiutando a essere costante: oltre alle corse, faccio sessioni di HIIT e un po’ di yoga per la mobilità. La dieta ben bilanciata mi ha fatto perdere 1,5 kg in un mese, ma soprattutto mi sento più forte e meno affaticato sulle lunghe distanze. Il trucco che mi sta salvando? Pianifico i pasti la domenica per tutta la settimana. Così non improvviso e non finisco per mangiare schifezze quando sono stanco. Un altro tip che ho imparato dai challenge è bere un bicchiere d’acqua con un pizzico di sale marino e succo di limone dopo le corse lunghe: aiuta a reintegrare i sali senza bisogno di integratori costosi.

Tu come fai a resistere ai dolci? Io mi concedo un quadratino di cioccolato fondente ogni tanto, ma ammetto che a volte è dura. E nei challenge, partecipi a qualcosa di simile o sei più un lupo solitario? Dai, racconta, sono curioso di sapere come tieni alta la motivazione!

 

[Bilderbeek]

Grande Alex, il tuo piano alimentare è una macchina ben oliata! Sto preparando anch’io una maratona e il tuo post mi ha dato un sacco di spunti. Ti racconto come sto gestendo la mia alimentazione, con un occhio di riguardo a opzioni più vegetali, visto che sto sperimentando un approccio senza carne.

Parto la mattina con una ciotola di fiocchi d’avena mescolati a latte di mandorla, una manciata di mirtilli e un cucchiaino di semi di lino per omega-3 e fibre. Se ho una corsa lunga in programma, aggiungo mezzo cucchiaio di burro di arachidi per un po’ di energia extra. Mi piace perché mi tiene pieno senza appesantirmi. A pranzo punto su cereali integrali tipo bulgur o riso nero, abbinati a legumi come ceci o lenticchie, che mi danno proteine e carboidrati lenti. Ci metto sempre un mix di verdure di stagione, tipo melanzane grigliate o cavolo nero, e un filo d’olio extravergine per sapore e grassi sani.

Per gli spuntini, sto adorando l’hummus con bastoncini di carote o sedano: è veloce, nutriente e non mi fa crollare durante il giorno. Post-allenamento, spesso frullo un po’ di spinaci, banana, proteine in polvere vegetali e latte di avena: mi rimette in sesto in un attimo. A cena cerco di stare leggero: una crema di zucca con ceci tostati o un’insalata di quinoa con pomodorini, avocado e noci. Evito di mangiare troppo tardi per dormire meglio e recuperare bene.

Lato allenamento, sto mixando corse lunghe con un po’ di pesi leggeri e stretching per non irrigidirmi. Questo approccio vegetale mi sta dando soddisfazioni: in due mesi ho perso 2 kg e mi sento più leggero in corsa, con i tempi che migliorano piano piano. Il mio trucco? Preparo batch di legumi e cereali in anticipo, così durante la settimana è tutto pronto. E per i dolci, che sono il mio punto debole, mi salvo con una barretta di frutta secca fatta in casa: soddisfa la voglia di dolce senza deragliare.

Tu come tieni a bada le tentazioni? E con l’avocado, qualche ricetta sfiziosa da condividere? Sono tutto orecchie per nuovi spunti!