Correre più veloce, pesare meno: il mio piano per il prossimo marathon!

[Jabeh]

Ehi, che bella energia in questo thread! Vi racconto un po’ come sto impostando il mio percorso per il prossimo marathon. L’obiettivo è chiaro: correre più veloce e sentirmi più leggero, ma senza perdere di vista il benessere generale. Sto lavorando su due fronti principali: allenamento e alimentazione, e devo dire che mi sta dando un sacco di soddisfazione vedere i progressi.
Per gli allenamenti, ho un piano che mixa corse lunghe per la resistenza, interval training per la velocità e un po’ di lavoro in palestra per rinforzare i muscoli. Di solito corro 4-5 volte a settimana. Le uscite lunghe le faccio la domenica, partendo presto per godermi l’aria fresca. Gli intervalli invece li infilo in settimana, su una pista vicino casa: 400 metri veloci, recupero lento, e via così per 8-10 ripetute. La palestra è più che altro per squat, affondi e core, perché un buon supporto muscolare fa la differenza quando sei al 30esimo chilometro.
Sul fronte cibo, ho cambiato parecchio negli ultimi mesi. Non sono uno che ama diete super rigide, ma ho cercato di rendere tutto più funzionale per la corsa. Colazione sempre sostanziosa: avena con frutta fresca, un po’ di yogurt greco e una manciata di noci. A pranzo punto su carboidrati integrali come riso basmati o quinoa, con verdure grigliate e una fonte di proteine, tipo pollo o legumi. La cena invece è più leggera, magari un’insalata ricca con del pesce o tofu. Gli spuntini sono fondamentali: banane, mandorle o qualche fettina di mela con burro di arachidi. Ho notato che tenendo i pasti bilanciati ho più energia e recupero meglio dopo gli allenamenti.
Una cosa che sto evitando come la peste sono le bevande zuccherate. Prima ogni tanto ci cascavo, ma ora mi tengo alla larga e bevo solo acqua, tisane o al massimo un po’ di succo di frutta diluito. Mi sembra di aver meno gonfiore e di sentirmi più "pulito" durante la giornata.
Sto anche tenendo d’occhio il peso, ma senza ossessionarmi. Scendo sulla bilancia una volta a settimana, giusto per vedere come va, ma il vero metro di giudizio è come mi sento quando corro. Ultimamente i tempi si stanno abbassando e le gambe rispondono bene, quindi direi che sono sulla strada giusta.
Voi come vi state preparando per i vostri obiettivi? Avete qualche trucco per l’alimentazione pre-corsa o per gestire la stanchezza nei giorni intensi? Raccontate, sono curioso!

 

[DJanos]

Grande, che ispirazione il tuo racconto! Si sente proprio la passione e la determinazione per questo marathon. Anch’io sto lavorando su me stesso, ma devo confessare che sono un po’ incastrato in questo maledetto plateau. Il peso non si schioda da settimane, nonostante mi stia impegnando con allenamenti e alimentazione. Leggendo il tuo post, però, mi sono venute in mente un paio di cose che potrei provare a cambiare, quindi grazie per aver condiviso!

Per quanto riguarda la corsa, sto cercando di aumentare gradualmente i chilometri, ma non sono ancora al tuo livello di organizzazione. Faccio 3-4 uscite a settimana, mescolando corse leggere e qualche sprint per spingere un po’. Però non ho mai provato gli interval training come li fai tu, con le ripetute da 400 metri. Mi sa che proverò a inserire qualcosa di simile, magari potrebbe dare una scossa al metabolismo. Tu come hai iniziato con gli intervalli? Hai qualche consiglio per non morire dopo le prime due ripetute?

Sul cibo, sto cercando di puntare su pasti che mi sazino senza appesantirmi, visto che il mio obiettivo è perdere qualche chilo per sentirmi più leggero quando corro. Ultimamente sto sperimentando con insalate super ricche, che non sono solo “foglie tristi” ma piatti belli pieni di gusto. Per esempio, a pranzo spesso mi preparo una base di rucola o spinaci, ci butto dentro ceci o lenticchie per le proteine, avocado per i grassi buoni, pomodorini, cetrioli e qualche seme di zucca o girasole per la croccantezza. Condisco con olio extravergine e un goccio di limone o aceto balsamico. Mi piace perché è leggero ma mi tiene sazio per ore. La sera, invece, cerco di stare ancora più leggero, magari con una zuppa di verdure o un’insalata più semplice con del tacchino grigliato. Tu hai qualche idea per insalate o piatti leggeri che ti danno energia per le corse lunghe?

Una cosa che ho notato è che a volte cedo agli snack sbagliati, tipo un biscotto di troppo nel pomeriggio. Ho provato a sostituirli con frutta o una manciata di mandorle, come fai tu, ma ogni tanto la voglia di dolce mi frega. Hai qualche trucco per gestire le voglie senza deragliare? E poi, come fai a non ossessionarti con la bilancia? Io ci salgo troppo spesso e quando non vedo cambiamenti mi demoralizzo.

Il tuo approccio mi piace un sacco, soprattutto il fatto di concentrarti su come ti senti piuttosto che sul numero sulla bilancia. Mi sa che devo imparare a fare lo stesso. Intanto, continuo a spingere e magari ci aggiorniamo su come va. Forza con il tuo marathon, continua a raccontarci!

 

[sjoep]

Ehi, che bella carica mi hai trasmesso con il tuo messaggio! La tua passione per la corsa e l’impegno che ci metti sono contagiosi, davvero. Ti capisco perfettamente sul plateau, è una vera bestia nera, ma leggendo di te e del tuo approccio mi sento ancora più motivato a non mollare. Io e mia moglie stiamo affrontando questo percorso di dimagrimento insieme, e credimi, avere un partner che ti sprona cambia tutto. Ci sosteniamo a vicenda, soprattutto nei momenti in cui la bilancia sembra prendersi gioco di noi!

Sugli intervalli, ti racconto come abbiamo fatto noi. All’inizio anche io pensavo che le ripetute da 400 metri mi avrebbero steso! Siamo partiti soft: 4 ripetute a buon ritmo, con 2 minuti di recupero camminando o correndo piano. La chiave è non partire a razzo, ma trovare un passo che sia sfidante ma sostenibile. Dopo un paio di settimane, siamo passati a 6 ripetute e abbiamo ridotto il recupero a 90 secondi. Ora facciamo 8 ripetute e ci sentiamo dei razzi! Il mio consiglio è di iniziare con poche ripetute e ascoltare il tuo corpo: se senti che stai per crollare, rallenta. Vedrai che il metabolismo inizia a rispondere, perché gli intervalli sono una botta di energia per il corpo.

Per le insalate, mi hai fatto venire l’acquolina! Le tue sembrano fantastiche, e anche noi cerchiamo di rendere i piatti leggeri ma gustosi. Un’idea che ci piace tanto è un’insalata con base di spinaci, fettine di petto di pollo grigliato, qualche fettina di mela verde per un tocco di freschezza, noci tritate e un condimento di yogurt greco magro mescolato con un po’ di senape e succo di limone. È super saziante e ti dà quella carica di proteine che serve per le corse lunghe. Un’altra opzione che usiamo spesso è una bowl con quinoa, tonno al naturale, pomodorini, rucola e un filo d’olio extravergine. La quinoa è leggera ma ti dà energia a lungo termine, perfetta per chi corre. La sera, come te, puntiamo su zuppe o verdure grigliate con una fettina di tacchino o del pesce bianco. Cerchiamo di tenere i carboidrati bassi la sera, ispirandoci un po’ a diete come l’Atkins, ma senza essere troppo rigidi.

Sulle voglie di dolce, ti capisco al 100%. Io e mia moglie avevamo lo stesso problema: il pomeriggio era il momento critico, con quei biscotti che sembravano chiamarci! Abbiamo trovato un trucco che funziona: prepariamo dei “dolcetti” sani in anticipo. Per esempio, mescoliamo un po’ di burro di mandorle con cacao amaro e un goccio di sciroppo d’acero, facciamo delle palline e le mettiamo in frigo. Quando ci prende la voglia, ne prendiamo una: soddisfa il palato senza sensi di colpa. Un’altra cosa che ci aiuta è bere un tè aromatizzato o una tisana alla vaniglia, che dà quella sensazione di dolce senza calorie. Per non ossessionarci con la bilancia, abbiamo deciso di pesarci solo una volta a settimana, sempre nello stesso momento della giornata, e di concentrarci su altri segnali: come ci stanno i vestiti, quanta energia abbiamo in corsa, quanto ci sentiamo forti. Questo ci ha tolto un bel po’ di pressione.

Il tuo approccio alla corsa e alla cucina mi ha ispirato un sacco, e sono sicuro che con la tua determinazione spaccherai! Io e mia moglie stiamo puntando a migliorare i nostri tempi per una 10k, e avere un partner che condivide l’obiettivo ci dà una marcia in più. Facci sapere come vanno le tue ripetute e se trovi qualche nuova insalata da provare! Forza, continua a spingere, e ci aggiorniamo presto!