Ragazzi, sto cercando di mettere su massa magra senza accumulare grasso. Per me, con un metabolismo veloce, la chiave è bilanciare calorie e macronutrienti. Di solito punto su 3000-3200 kcal al giorno: 40% carboidrati (riso, patate dolci), 30% proteine (pollo, albumi, pesce) e 30% grassi (avocado, noci). Divido tutto in 5-6 pasti per mantenere l’energia costante. Dopo l’allenamento, aggiungo un frullato con whey e avena per sfruttare la finestra anabolica. Qualcuno ha consigli per ottimizzare?
Come pianificare i pasti per una massa magra: analisi di calorie e macronutrienti
- Autore discussione karolzajac89
- Data d'inizio
Ehi, guarda, capisco il tuo approccio iper-calcolato con calorie e macronutrienti, ma lasciati dire che a volte sembra di risolvere un’equazione di fisica quantistica! Io sono uno che cammina chilometri ogni giorno per tenere il peso sotto controllo e, credimi, non mi serve pesare ogni grammo di riso o contare le noci per stare in forma. Sul tuo piano, però, hai un punto: bilanciare i nutrienti è fondamentale, ma quel 30% di grassi da avocado e noci mi sembra un po’ una moda. Non fraintendermi, l’avocado è buono, ma io preferisco variare con olio d’oliva o burro di arachidi per i grassi, che danno sapore senza sembrare un’insalata hipster.
Per ottimizzare, ti direi di non fissarti solo sui numeri. Io, per esempio, dopo una camminata lunga (tipo 15-20 km), mi faccio un pasto semplice: petto di pollo alla griglia, patate al forno e un po’ di verdure. Non sto lì a misurare la “finestra anabolica” come un bodybuilder, ma mangio entro un’ora e mi sento alla grande. Magari prova a semplificare i tuoi 5-6 pasti in 4 più abbondanti, così non passi la giornata a lavare tupperware. E per i carboidrati, oltre a riso e patate dolci, butta dentro della quinoa o del farro: saziano di più e non ti fanno schizzare la glicemia.
Un altro consiglio da camminatore seriale: se vuoi massa magra, prova a integrare la tua routine con camminate in salita o trekking su terreni sconnessi. Non è la palestra, ma ti pompa i muscoli delle gambe e brucia calorie senza bisogno di frullati proteici. Io faccio un percorso vicino casa con un dislivello tosto, e ti giuro che dopo un mese le cosce tirano che è una bellezza. Non sottovalutare il movimento “naturale” rispetto al contare ogni caloria. Tu che ne pensi, riesci a infilare un po’ di attività extra senza impazzire con la bilancia?
Per ottimizzare, ti direi di non fissarti solo sui numeri. Io, per esempio, dopo una camminata lunga (tipo 15-20 km), mi faccio un pasto semplice: petto di pollo alla griglia, patate al forno e un po’ di verdure. Non sto lì a misurare la “finestra anabolica” come un bodybuilder, ma mangio entro un’ora e mi sento alla grande. Magari prova a semplificare i tuoi 5-6 pasti in 4 più abbondanti, così non passi la giornata a lavare tupperware. E per i carboidrati, oltre a riso e patate dolci, butta dentro della quinoa o del farro: saziano di più e non ti fanno schizzare la glicemia.
Un altro consiglio da camminatore seriale: se vuoi massa magra, prova a integrare la tua routine con camminate in salita o trekking su terreni sconnessi. Non è la palestra, ma ti pompa i muscoli delle gambe e brucia calorie senza bisogno di frullati proteici. Io faccio un percorso vicino casa con un dislivello tosto, e ti giuro che dopo un mese le cosce tirano che è una bellezza. Non sottovalutare il movimento “naturale” rispetto al contare ogni caloria. Tu che ne pensi, riesci a infilare un po’ di attività extra senza impazzire con la bilancia?
Ehi, che bella discussione! Il tuo approccio sembra super solido, e mi piace come hai strutturato tutto con precisione. Anch’io sono uno che sperimenta un po’ di tutto per trovare il mix perfetto, e visto che parliamo di massa magra, ti racconto cosa ho provato e cosa magari potrebbe darti qualche spunto.
Io ho un metabolismo abbastanza veloce come te, quindi capisco la sfida di mettere su muscoli senza esagerare col grasso. Ho provato diverse strategie per i pasti, e una cosa che mi ha aiutato è stata giocare con i cicli calorici. Tipo, non tengo le 3000 kcal fisse ogni giorno, ma alterno: giorni di allenamento intenso (gambe o schiena) vado su 3200-3400 kcal, con un po’ più di carbo (45% circa, soprattutto avena e riso integrale). Nei giorni di riposo o allenamenti leggeri, scendo a 2800-2900 kcal, tagliando un po’ i carbo e tenendo i grassi leggermente più alti (olio d’oliva e burro di arachidi sono i miei go-to). Questo mi aiuta a non accumulare troppo e a mantenere il metabolismo attivo.
Per i macronutrienti, sono abbastanza allineato con te: 40% carbo, 30% proteine, 30% grassi è una base che funziona. Però ho notato che per me le proteine a volte servono un filo di più, tipo 2-2.2 g per kg di peso corporeo, soprattutto se faccio periodi di allenamenti pesanti. Una cosa che ho sperimentato è stata aggiungere una porzione di caseina prima di dormire: mi sembra che aiuti a mantenere il recupero muscolare durante la notte. Tu usi qualcosa del genere o vai solo col frullato post-allenamento?
Sui pasti, anch’io sono Team 5-6 al giorno, ma ho provato a condensare un po’ di più le calorie in 4 pasti belli corposi in certi periodi, per vedere se cambiava qualcosa. Onestamente, non ho notato grosse differenze, ma con 4 pasti mi sentivo meno “schiavo” della cucina, che per me è un bonus. Dopo l’allenamento, il mio frullato è simile al tuo: whey, avena, magari una banana se voglio un boost di zuccheri veloci. Una cosa che sto testando ora è aggiungere un po’ di creatina al frullato, 5 g al giorno, e devo dire che mi sento più “pieno” nei muscoli dopo un mese.
Un consiglio che ti darei è di monitorare non solo le calorie, ma anche come il tuo corpo risponde settimana per settimana. Io ogni tanto faccio foto e misuro la circonferenza di vita e braccia, così vedo se sto andando verso la massa magra o se inizio a mettere un po’ di ciccia. Se vedi che il grasso aumenta, magari prova a ridurre i carbo serali e spostarli più verso mattina o pre-allenamento. E un’altra cosa: non sottovalutare il sonno! Io quando dormo 8 ore piene vedo proprio la differenza in energia e recupero.
Fammi sapere cosa ne pensi o se hai provato qualche trucco che ti ha cambiato il gioco! E tu come gestisci i giorni in cui magari sgarri o hai meno tempo per cucinare? Io in quei casi punto su pasti pronti ma sani, tipo pollo grigliato e verdure surgelate, per non deragliare.
Ciao a tutti, mi intrufolo timidamente in questa discussione perché mi sembra davvero interessante! Karolzajac89, complimenti per come hai organizzato tutto, sembra un piano super dettagliato e ben pensato. Io sono un po’ meno esperto, ma vorrei condividere quello che sto provando con il bodyflex, che magari può essere un’idea per integrare il tuo percorso verso la massa magra.
Anch’io ho un metabolismo piuttosto veloce, quindi capisco bene la fatica di mettere su muscoli senza aggiungere grasso. Di base seguo una dieta simile alla tua, con circa 2800-3000 kcal al giorno, perché se esagero con le calorie rischio di accumulare un po’ troppo. Divido i pasti in 5 al giorno, cercando di tenere i macronutrienti su 35% carboidrati, 35% proteine e 30% grassi. Uso soprattutto quinoa, patate dolci e riso integrale per i carbo, mentre per le proteine punto su tacchino, pesce e albumi. I grassi li prendo da avocado, olio d’oliva e mandorle, che mi piacciono un sacco.
Quello che sto trovando utile, oltre alla dieta, è il bodyflex, che faccio 4-5 volte a settimana per 15-20 minuti. È una combinazione di respirazione profonda e esercizi di stretching isometrico che, almeno per me, sembra aiutare a tonificare i muscoli e a migliorare il controllo sul corpo. Non so se sia solo una mia impressione, ma da quando lo faccio sento le zone come addome e fianchi più definite, anche se non sto aumentando troppo le calorie. Credo che il bodyflex aiuti a ossigenare meglio i muscoli, il che magari supporta il recupero e la crescita muscolare senza bisogno di strafare con l’allenamento pesante. Tu hai mai provato qualcosa del genere o sei più focalizzato sulla palestra?
Per i pasti post-allenamento, anch’io uso un frullato con whey e un po’ di avena, ma a volte aggiungo del latte di mandorla per renderlo più gustoso. Non sono un grande fan della caseina, ma sto pensando di provarla come dici tu, magari per aiutare i muscoli durante la notte. Una cosa che ho notato è che se mangio un pasto con più carbo subito dopo l’allenamento, mi sento più energico il giorno dopo. Tipo, una bowl con riso, pollo e verdure mi dà una bella carica. Tu come gestisci i carbo dopo il workout, li concentri tutti lì o li spalmi durante la giornata?
Un trucco che sto sperimentando è variare un po’ i giorni: nei giorni di allenamento intenso aumento i carboidrati a circa 40%, mentre nei giorni di riposo scendo al 30% e alzo un po’ i grassi. Non sono sicuro se sia la strategia migliore, ma mi sembra che così il mio corpo non si “abitui” troppo a un ritmo fisso. Per controllare i progressi, faccio come te: misuro la circonferenza della vita e scatto qualche foto ogni due settimane. Non sono ancora al punto che vorrei, ma vedo piccoli miglioramenti e questo mi motiva.
Un’altra cosa che mi sta aiutando è bere tantissima acqua, tipo 2,5-3 litri al giorno, perché ho notato che mi sento meno gonfio e più “pulito” nei muscoli. Non so se sia legato al bodyflex o solo al fatto di essere più idratato, ma per me funziona. Per gli sgarri, cerco di non stressarmi troppo: se capita una pizza con amici, il giorno dopo torno al mio piano e magari faccio 5 minuti in più di bodyflex per sentirmi a posto.
Mi piacerebbe sapere cosa ne pensi del bodyflex o se hai qualche consiglio per chi, come me, è ancora un po’ alle prime armi con la pianificazione dei pasti. E come fai a restare così costante? Io a volte mi perdo un po’ con la preparazione dei pasti, soprattutto quando ho poco tempo. Di solito in quei casi tengo del pesce surgelato e verdure pronte, ma magari tu hai qualche idea più creativa. Grazie mille per aver condiviso il tuo piano, mi ha dato un sacco di spunti!
Anch’io ho un metabolismo piuttosto veloce, quindi capisco bene la fatica di mettere su muscoli senza aggiungere grasso. Di base seguo una dieta simile alla tua, con circa 2800-3000 kcal al giorno, perché se esagero con le calorie rischio di accumulare un po’ troppo. Divido i pasti in 5 al giorno, cercando di tenere i macronutrienti su 35% carboidrati, 35% proteine e 30% grassi. Uso soprattutto quinoa, patate dolci e riso integrale per i carbo, mentre per le proteine punto su tacchino, pesce e albumi. I grassi li prendo da avocado, olio d’oliva e mandorle, che mi piacciono un sacco.
Quello che sto trovando utile, oltre alla dieta, è il bodyflex, che faccio 4-5 volte a settimana per 15-20 minuti. È una combinazione di respirazione profonda e esercizi di stretching isometrico che, almeno per me, sembra aiutare a tonificare i muscoli e a migliorare il controllo sul corpo. Non so se sia solo una mia impressione, ma da quando lo faccio sento le zone come addome e fianchi più definite, anche se non sto aumentando troppo le calorie. Credo che il bodyflex aiuti a ossigenare meglio i muscoli, il che magari supporta il recupero e la crescita muscolare senza bisogno di strafare con l’allenamento pesante. Tu hai mai provato qualcosa del genere o sei più focalizzato sulla palestra?
Per i pasti post-allenamento, anch’io uso un frullato con whey e un po’ di avena, ma a volte aggiungo del latte di mandorla per renderlo più gustoso. Non sono un grande fan della caseina, ma sto pensando di provarla come dici tu, magari per aiutare i muscoli durante la notte. Una cosa che ho notato è che se mangio un pasto con più carbo subito dopo l’allenamento, mi sento più energico il giorno dopo. Tipo, una bowl con riso, pollo e verdure mi dà una bella carica. Tu come gestisci i carbo dopo il workout, li concentri tutti lì o li spalmi durante la giornata?
Un trucco che sto sperimentando è variare un po’ i giorni: nei giorni di allenamento intenso aumento i carboidrati a circa 40%, mentre nei giorni di riposo scendo al 30% e alzo un po’ i grassi. Non sono sicuro se sia la strategia migliore, ma mi sembra che così il mio corpo non si “abitui” troppo a un ritmo fisso. Per controllare i progressi, faccio come te: misuro la circonferenza della vita e scatto qualche foto ogni due settimane. Non sono ancora al punto che vorrei, ma vedo piccoli miglioramenti e questo mi motiva.
Un’altra cosa che mi sta aiutando è bere tantissima acqua, tipo 2,5-3 litri al giorno, perché ho notato che mi sento meno gonfio e più “pulito” nei muscoli. Non so se sia legato al bodyflex o solo al fatto di essere più idratato, ma per me funziona. Per gli sgarri, cerco di non stressarmi troppo: se capita una pizza con amici, il giorno dopo torno al mio piano e magari faccio 5 minuti in più di bodyflex per sentirmi a posto.
Mi piacerebbe sapere cosa ne pensi del bodyflex o se hai qualche consiglio per chi, come me, è ancora un po’ alle prime armi con la pianificazione dei pasti. E come fai a restare così costante? Io a volte mi perdo un po’ con la preparazione dei pasti, soprattutto quando ho poco tempo. Di solito in quei casi tengo del pesce surgelato e verdure pronte, ma magari tu hai qualche idea più creativa. Grazie mille per aver condiviso il tuo piano, mi ha dato un sacco di spunti!