Ragazzi, ho dato un'occhiata ad alcune ricerche recenti su come i carboidrati impattano le prestazioni durante gli allenamenti cardio, e voglio condividere un po' di dati interessanti. Non mi perdo in chiacchiere, andiamo al punto.
Quando fai cardio, il tuo corpo usa principalmente due fonti di energia: i grassi e i carboidrati (sotto forma di glucosio o glicogeno immagazzinato nei muscoli). Uno studio del 2018 su Journal of Applied Physiology ha mostrato che se le tue riserve di glicogeno sono basse (per esempio, se segui una dieta low-carb stretta o non mangi carboidrati prima dell'allenamento), la tua capacità di sostenere un cardio ad alta intensità crolla. Questo perché il glicogeno è la fonte primaria per sforzi intensi e prolungati, come una corsa veloce o una sessione di HIIT. Senza, il corpo passa a bruciare più grassi, ma questo processo è più lento e non ti dà la stessa "spinta" per mantenere il ritmo.
Un altro punto interessante viene da una meta-analisi del 2020 su Sports Medicine. Hanno visto che consumare carboidrati 1-2 ore prima di un allenamento cardio (circa 1-2 g per kg di peso corporeo) migliora la resistenza e ritarda la fatica. Per esempio, se pesi 70 kg, mangiare 70-140 g di carboidrati (pensa a una ciotola di avena o un paio di fette di pane integrale con marmellata) può fare la differenza. Non serve strafare, però: quantità eccessive non danno benefici extra e possono appesantirti.
Occhio, però, non sto dicendo di ingozzarsi di pasta prima di correre. Il timing è importante. Se mangi troppo vicino all’allenamento, rischi di sentirti gonfio o di avere crampi. E non tutti rispondono allo stesso modo: un altro studio (European Journal of Sport Science, 2019) ha evidenziato che alcune persone, soprattutto chi è meno allenato, può ottenere benefici anche con meno carboidrati, purché siano di qualità (fonti integrali o frutta, non zuccheri raffinati).
Ultima cosa: non demonizzate i carboidrati pensando che vi facciano ingrassare. Se il vostro obiettivo è bruciare calorie con il cardio, il bilancio energetico (calorie in vs calorie out) conta più del singolo macronutriente. I carboidrati sono solo un carburante, e la scienza dice che usarli strategicamente può spingere di più i vostri allenamenti.
Qualcuno di voi ha provato a giocare con il timing o la quantità di carboidrati prima del cardio? Fatemi sapere com’è andata.
Quando fai cardio, il tuo corpo usa principalmente due fonti di energia: i grassi e i carboidrati (sotto forma di glucosio o glicogeno immagazzinato nei muscoli). Uno studio del 2018 su Journal of Applied Physiology ha mostrato che se le tue riserve di glicogeno sono basse (per esempio, se segui una dieta low-carb stretta o non mangi carboidrati prima dell'allenamento), la tua capacità di sostenere un cardio ad alta intensità crolla. Questo perché il glicogeno è la fonte primaria per sforzi intensi e prolungati, come una corsa veloce o una sessione di HIIT. Senza, il corpo passa a bruciare più grassi, ma questo processo è più lento e non ti dà la stessa "spinta" per mantenere il ritmo.
Un altro punto interessante viene da una meta-analisi del 2020 su Sports Medicine. Hanno visto che consumare carboidrati 1-2 ore prima di un allenamento cardio (circa 1-2 g per kg di peso corporeo) migliora la resistenza e ritarda la fatica. Per esempio, se pesi 70 kg, mangiare 70-140 g di carboidrati (pensa a una ciotola di avena o un paio di fette di pane integrale con marmellata) può fare la differenza. Non serve strafare, però: quantità eccessive non danno benefici extra e possono appesantirti.
Occhio, però, non sto dicendo di ingozzarsi di pasta prima di correre. Il timing è importante. Se mangi troppo vicino all’allenamento, rischi di sentirti gonfio o di avere crampi. E non tutti rispondono allo stesso modo: un altro studio (European Journal of Sport Science, 2019) ha evidenziato che alcune persone, soprattutto chi è meno allenato, può ottenere benefici anche con meno carboidrati, purché siano di qualità (fonti integrali o frutta, non zuccheri raffinati).
Ultima cosa: non demonizzate i carboidrati pensando che vi facciano ingrassare. Se il vostro obiettivo è bruciare calorie con il cardio, il bilancio energetico (calorie in vs calorie out) conta più del singolo macronutriente. I carboidrati sono solo un carburante, e la scienza dice che usarli strategicamente può spingere di più i vostri allenamenti.
Qualcuno di voi ha provato a giocare con il timing o la quantità di carboidrati prima del cardio? Fatemi sapere com’è andata.