Ehi tompe, che bella sfida che ti sei messo in testa! Bilanciare proteine e carboidrati per volare tra corsa, nuoto e bici è come comporre una sinfonia, ma con ceci e quinoa al posto delle note. Ti racconto come faccio io, che sono vegano e mi alleno per sport di resistenza, cercando di tenere il peso a bada senza crollare a metà sessione.
Parto con una premessa: il tuo 1,5-2 g di proteine per kg va benissimo, ma da vegano punto su fonti diverse, tipo legumi, tofu, tempeh, seitan e un po’ di proteine in polvere di piselli o canapa per i giorni frenetici. Per i carboidrati, invece, mi piace variare: avena al mattino, riso basmati o integrale, patate dolci come te, ma anche farro o orzo per mischiare un po’. Il trucco che ho imparato (sì, da un corso online di nutrizione sportiva, lo confesso) è non solo il timing, ma anche il “tipo” di carbo. Per esempio, prima di una corsa lunga o una nuotata, mi butto su carboidrati a rilascio rapido: un frullato con banana, datteri e un po’ di latte di mandorla. Dopo l’allenamento, invece, qualcosa di più complesso, tipo un piatto di lenticchie con quinoa e verdure al vapore.
Un esempio di giornata? Al mattino, porridge di avena con burro di mandorle, semi di chia e mirtilli. Prima di allenarmi, magari una barretta fatta in casa con fiocchi d’avena, sciroppo d’acero e uvetta. Post-allenamento, un bel bowl con tofu saltato, riso integrale, avocado e un filo di tahina per dare sapore. Se la sessione è stata lunga, aggiungo una patata dolce al forno con un po’ di hummus. Per non sentirmi scarico, ho notato che tenere i carboidrati intorno al 50-60% delle calorie totali e le proteine al 20-25% mi aiuta a reggere il ritmo. Il resto? Grassi sani da avocado, noci e olio d’oliva.
Sul sentirsi scarico, ti capisco. A me succedeva quando esageravo con le proteine a discapito dei carbo o quando non variavo abbastanza. Prova a inserire più frutta zuccherina (tipo mango o ananas) prima di allenamenti intensi e magari qualche legume “leggero” come le lenticchie rosse, che non appesantiscono. Un altro spunto che ho preso da un corso online è il “carb cycling”: giorni di allenamenti pesanti con più carboidrati, giorni leggeri o di riposo con più verdure e proteine. Magari prova e vedi come va!
Fammi sapere se hai voglia di qualche ricetta vegana strana ma gustosa per i tuoi pasti pre o post-allenamento. Tipo, hai mai provato il tempeh marinato con sciroppo d’acero e salsa di soia? Una bomba di energia! Curioso di sapere come ti trovi con questi equilibri, continua a raccontarci!
