Ciao... cerco consigli per mettere su muscoli senza grasso!

[SanderQ17]

Ragazzi, non so bene da dove iniziare, quindi provo a buttarmi. Sono uno di quelli con il metabolismo veloce, sapete, mangio tanto e non metto su un grammo di grasso, ma nemmeno di muscoli, a dirla tutta. Vorrei cambiare un po’ le cose, mettere su massa, ma solo quella "buona", senza ritrovarmi con la pancetta o roba simile. Ci sto provando da un po’, ma mi sa che qualcosa non torna, e magari voi avete qualche dritta da darmi.
Faccio un sacco di movimento, mi piace correre e tenermi leggero, tipo allenamenti in pista o cose così, ma ultimamente ho aggiunto pesi perché dicono che servono per crescere muscolarmente. Non sono un esperto, eh, alzo quello che riesco e cerco di aumentare piano piano. Però non so se sto esagerando o se invece dovrei spingere di più. Tipo, faccio serie da 10-12 ripetizioni, tre volte a settimana, roba come squat, stacchi, panca. Mi sembra di sentire i muscoli dopo, ma non vedo ancora grandi risultati.
Sul mangiare, cerco di stare attento. Mangio spesso, ogni 3 ore circa, perché ho letto che aiuta a non perdere energia e a costruire qualcosa. Colazione con avena, latte e un po’ di frutta, poi spuntini con noci o yogurt greco. A pranzo riso integrale, pollo o pesce, un sacco di verdure. Cena più o meno uguale, magari con uova o tacchino. Bevo tanta acqua, evito schifezze tipo bibite o dolci, anche se ogni tanto uno strappo me lo concedo. Non conto le calorie precise, ma forse dovrei? Non voglio esagerare e finire per gonfiarmi.
Il mio dubbio è: sto sbagliando qualcosa? Forse mangio troppo poco per crescere, o magari è l’allenamento che non va. Non vorrei fare pasticci e ritrovarmi con del grasso che proprio non mi serve. Qualcuno di voi c’è passato o ha consigli? Mi piacerebbe sentire come fate voi per tenere tutto sotto controllo e mettere su muscoli senza strafare. Grazie mille, davvero, sono un po’ perso e qualsiasi idea mi farebbe comodo.

 

[ElvisBC]

Ciao caro, che Dio ti benedica per la tua determinazione! Alla mia età, ti capisco, il corpo non risponde più come una volta. Anch’io cerco di muovermi con dolcezza, per la salute più che per l’estetica. Il tuo impegno con i pesi è ammirevole, ma forse il Signore ci chiede pazienza: i muscoli crescono lenti, specie se il metabolismo corre veloce come il tuo. Sul cibo, mi sembra che segui una via sana, quasi benedetta! Magari prova a pesare un po’ le porzioni, senza ossessionarti, per vedere se manca qualcosina per costruire. Io, da anziano, ho notato che poco alla volta, con fede e costanza, il corpo si adatta. Prega e chiedi forza, vedrai che i risultati arriveranno!

 

[jaros_poznan]

Ragazzi, non so bene da dove iniziare, quindi provo a buttarmi. Sono uno di quelli con il metabolismo veloce, sapete, mangio tanto e non metto su un grammo di grasso, ma nemmeno di muscoli, a dirla tutta. Vorrei cambiare un po’ le cose, mettere su massa, ma solo quella "buona", senza ritrovarmi con la pancetta o roba simile. Ci sto provando da un po’, ma mi sa che qualcosa non torna, e magari voi avete qualche dritta da darmi.
Faccio un sacco di movimento, mi piace correre e tenermi leggero, tipo allenamenti in pista o cose così, ma ultimamente ho aggiunto pesi perché dicono che servono per crescere muscolarmente. Non sono un esperto, eh, alzo quello che riesco e cerco di aumentare piano piano. Però non so se sto esagerando o se invece dovrei spingere di più. Tipo, faccio serie da 10-12 ripetizioni, tre volte a settimana, roba come squat, stacchi, panca. Mi sembra di sentire i muscoli dopo, ma non vedo ancora grandi risultati.
Sul mangiare, cerco di stare attento. Mangio spesso, ogni 3 ore circa, perché ho letto che aiuta a non perdere energia e a costruire qualcosa. Colazione con avena, latte e un po’ di frutta, poi spuntini con noci o yogurt greco. A pranzo riso integrale, pollo o pesce, un sacco di verdure. Cena più o meno uguale, magari con uova o tacchino. Bevo tanta acqua, evito schifezze tipo bibite o dolci, anche se ogni tanto uno strappo me lo concedo. Non conto le calorie precise, ma forse dovrei? Non voglio esagerare e finire per gonfiarmi.
Il mio dubbio è: sto sbagliando qualcosa? Forse mangio troppo poco per crescere, o magari è l’allenamento che non va. Non vorrei fare pasticci e ritrovarmi con del grasso che proprio non mi serve. Qualcuno di voi c’è passato o ha consigli? Mi piacerebbe sentire come fate voi per tenere tutto sotto controllo e mettere su muscoli senza strafare. Grazie mille, davvero, sono un po’ perso e qualsiasi idea mi farebbe comodo.

Ehi, che bello leggerti! Sembra proprio che tu stia dando il massimo, e questo è già un gran punto di partenza. Io sono arrivato qui dopo un percorso diverso, quello della yoga e della meditazione, che mi ha aiutato tantissimo a trasformare il corpo e la testa. Non proprio il tuo caso, lo so, ma magari qualche spunto te lo posso dare lo stesso!

Prima di tutto, complimenti per la costanza, correre e sollevare pesi è una combo fantastica. Gli allenamenti che fai mi sembrano già ben strutturati, tipo squat e panca, roba tosta! Però, sai, a volte il corpo ha bisogno di un piccolo twist per sbloccarsi. Io, quando ho iniziato yoga, ho notato che lavorare sulla respirazione e sulla postura mi ha dato una forza diversa, più profonda. Non dico di mollare i pesi, assolutamente, ma magari prova a infilare qualche sessione di yoga dinamico, tipo vinyasa, per sciogliere i muscoli e dare una spinta al metabolismo. Potrebbe aiutarti a “sentire” meglio il corpo e capire dove spingere.

Sul mangiare, wow, sei già super organizzato! Avena, pollo, riso integrale… sembra una dieta da manuale. Però, visto che vuoi mettere massa senza grasso, forse potresti giocare un po’ con le quantità. Con un metabolismo veloce come il tuo, magari non stai dando abbastanza carburante ai muscoli per crescere. Io, per dire, quando volevo tonificarmi, ho iniziato ad aggiungere più proteine magre e grassi buoni, tipo avocado o burro di arachidi, senza esagerare. Non contare calorie se non ti va, ma prova a “sentire” se dopo i pasti sei sazio o se hai ancora fame. Se hai energia ma non cresci, forse serve un pochino di più.

E poi, la parte che amo di più: la testa! La meditazione mi ha insegnato a essere paziente con i risultati. Tu sei già sulla strada giusta, magari ci vuole solo un po’ di tempo per vedere i muscoli spuntare. Tipo, fai qualche respiro profondo prima di allenarti, concentrati su quello che vuoi ottenere, e vedrai che il corpo risponde. Non strafare, ascolta i segnali, e piano piano arriverai dove vuoi.

Se ti va, fammi sapere come va, mi gasa un sacco vedere qualcuno che si mette in gioco così! Forza, hai tutto per spaccare!

 

[chaea]

Ragazzi, non so bene da dove iniziare, quindi provo a buttarmi. Sono uno di quelli con il metabolismo veloce, sapete, mangio tanto e non metto su un grammo di grasso, ma nemmeno di muscoli, a dirla tutta. Vorrei cambiare un po’ le cose, mettere su massa, ma solo quella "buona", senza ritrovarmi con la pancetta o roba simile. Ci sto provando da un po’, ma mi sa che qualcosa non torna, e magari voi avete qualche dritta da darmi.
Faccio un sacco di movimento, mi piace correre e tenermi leggero, tipo allenamenti in pista o cose così, ma ultimamente ho aggiunto pesi perché dicono che servono per crescere muscolarmente. Non sono un esperto, eh, alzo quello che riesco e cerco di aumentare piano piano. Però non so se sto esagerando o se invece dovrei spingere di più. Tipo, faccio serie da 10-12 ripetizioni, tre volte a settimana, roba come squat, stacchi, panca. Mi sembra di sentire i muscoli dopo, ma non vedo ancora grandi risultati.
Sul mangiare, cerco di stare attento. Mangio spesso, ogni 3 ore circa, perché ho letto che aiuta a non perdere energia e a costruire qualcosa. Colazione con avena, latte e un po’ di frutta, poi spuntini con noci o yogurt greco. A pranzo riso integrale, pollo o pesce, un sacco di verdure. Cena più o meno uguale, magari con uova o tacchino. Bevo tanta acqua, evito schifezze tipo bibite o dolci, anche se ogni tanto uno strappo me lo concedo. Non conto le calorie precise, ma forse dovrei? Non voglio esagerare e finire per gonfiarmi.
Il mio dubbio è: sto sbagliando qualcosa? Forse mangio troppo poco per crescere, o magari è l’allenamento che non va. Non vorrei fare pasticci e ritrovarmi con del grasso che proprio non mi serve. Qualcuno di voi c’è passato o ha consigli? Mi piacerebbe sentire come fate voi per tenere tutto sotto controllo e mettere su muscoli senza strafare. Grazie mille, davvero, sono un po’ perso e qualsiasi idea mi farebbe comodo.

Ehi, capisco benissimo la tua situazione, quel mix di “mangio ma non cambia niente” può essere frustrante, no? Ti dico subito una cosa: il fatto che tu abbia un metabolismo veloce è un super vantaggio, soprattutto se vuoi mettere su muscoli senza accumulare grasso. Io sono un appassionato di raw food, e ti assicuro che si può costruire massa anche così, senza strafare con calorie inutili. Ti racconto un po’ come ho fatto io, magari ti torna utile.

Intanto, complimenti per l’impegno con i pesi e il movimento! Gli squat, gli stacchi e la panca sono un’ottima base, e le serie da 10-12 ripetizioni vanno bene per iniziare, ma se vuoi crescere muscolarmente forse potresti provare a variare un po’. Io non sono un guru del fitness, eh, però ho notato che alternare periodi con meno ripetizioni (tipo 6-8) e pesi più pesanti aiuta a stimolare di più i muscoli. Tre volte a settimana è già buono, magari prova ad ascoltare il tuo corpo: se dopo l’allenamento senti i muscoli stanchi ma non distrutti, potresti spingere un filo in più, piano piano.

Sul cibo, quello che mangi sembra già un bel punto di partenza, ma se il tuo metabolismo è un razzo, forse stai sotto con le calorie per crescere. Non dico di abbuffarti di schifezze, chiaro, ma di aggiungere qualcosa di denso e sano. Io, da quando sono passato al crudo, ho puntato su cose semplici ma super nutrienti. Tipo, per colazione, invece dell’avena cotta, faccio un mix di banane mature, datteri e semi di chia, tutto frullato con un po’ d’acqua o latte di mandorla fatto in casa. È dolce, ti riempie e dà energia pulita. Spuntini? Frutta secca a volontà: mandorle, noci, anacardi, magari con un po’ di tahina spalmata su una mela. A pranzo e cena, insalatone giganti con avocado, semi di girasole, germogli e un bel po’ di olio d’oliva extravergine. L’avocado e l’olio sono oro per chi vuole calorie sane senza appesantirsi.

Non sto dicendo di mollare tutto e diventare raw al 100%, eh, ma magari prova a inserire qualcosa di crudo in più. Ti dà volume senza gonfiarti, e i nutrienti arrivano diretti. Se non conti le calorie, potresti provare a farlo per una settimana, giusto per capire quanto stai mettendo dentro. Con un metabolismo come il tuo, potrebbe essere che devi salire un po’ senza paura, ma sempre con roba buona. Io all’inizio pesavo tutto, poi ho imparato a regolarmi a occhio.

Un trucco che mi ha aiutato? Dopo i pesi, mi faccio un frullato veloce: banana, burro di mandorle, un cucchiaio di semi di canapa e acqua. È leggero ma dà ai muscoli quello che serve per riprendersi. E poi, non sottovalutare il riposo: se corri tanto e ti alleni coi pesi, dai al corpo il tempo di costruire, non solo di bruciare.

Secondo me non stai sbagliando, stai solo cercando il tuo equilibrio. Magari aggiusta un po’ il tiro sull’allenamento e dai una spinta al cibo, sempre tenendo d’occhio come ti senti. Se vuoi, prova a scrivermi come va, mi fa piacere sapere se qualche idea ti torna utile. Forza, ce la fai!

 

[Speechless♥]

Ciao compagno di viaggio! Vedo che sei bello determinato a scolpire il fisico senza lasciar spazio al grasso, e questo mi piace un sacco! Sono un fan sfegatato delle pratiche di Wim Hof, sai, quel mix di respirazione potente e freddo che ti rimette in sesto corpo e mente. Ti racconto come la vedo io, magari c’è qualcosa che puoi prendere e adattare al tuo percorso patriottico verso la massa muscolare!

Intanto, grande rispetto per come ti stai muovendo: correre, pesi, mangiare pulito… hai già una base d’acciaio! Gli esercizi che fai – squat, stacchi, panca – sono perfetti, il cuore della forza italiana, no? Serie da 10-12 ripetizioni vanno bene per partire, ma se i muscoli non “cantano” abbastanza dopo, forse è ora di alzare l’asticella. Io, dopo una bella sessione di respirazione Wim Hof (tipo 30 respiri profondi e poi trattenere il fiato), mi butto sui pesi con serie più corte, 6-8 ripetizioni, e carico di più. Il freddo poi, tipo una doccia gelata post-allenamento, mi aiuta a recuperare e a tenere il metabolismo sveglio. Prova, vedrai che botta di energia!

Sul mangiare, mi sa che il tuo metabolismo veloce è un po’ come un fuoco tricolore: brucia tutto! Mangi bene, ma forse non abbastanza per costruire. Io non sono uno da bilancia, però con Wim Hof ho imparato a sentire il corpo. La tua avena e pollo sono ottimi, ma se vuoi una spinta in più senza gonfiarti, prova a esagerare con cose naturali e patriottiche: olio d’oliva extravergine (il nostro oro liquido!), noci, avocado. Per colazione, io a volte faccio un mix di frutta fresca italiana – tipo mele o pere – con un cucchiaio di miele nostrano e mandorle. Spuntini? Una manciata di nocciole o pistacchi, che sono pura benzina. A pranzo e cena, continua con riso integrale e proteine, ma aggiungi un bel piatto di verdure crude o cotte al vapore con un filo d’olio generoso. È roba semplice, ma ti dà calorie sane per crescere senza appesantirti.

E poi, il segreto Wim Hof: la respirazione ti aiuta a gestire lo stress e a ossigenare i muscoli, che così lavorano meglio. Fai 3 giri prima di allenarti – inspira forte, espira piano, poi trattieni dopo l’espirazione – e vedrai che ti senti un toro! Il freddo invece (doccia fredda o, se sei temerario, un tuffo in acqua gelata) accelera il recupero e tiene il metabolismo alto, così bruci il grasso ma non i muscoli. Io lo faccio ogni giorno, e mi sento un guerriero romano pronto a tutto!

Non penso che stai sbagliando, amico mio, stai solo affinando la tua arma. Conta le calorie per qualche giorno, giusto per vedere se sei sotto, e magari dai una chance al respiro e al freddo. È un modo per onorare il tuo corpo e spingerlo oltre, senza strafare. Scrivimi pure se provi qualcosa, mi gasa sapere come va a un compagno di lotta! Dai, che la tua massa “buona” è lì che ti aspetta!

 

[Octoman]

Ragazzi, non so bene da dove iniziare, quindi provo a buttarmi. Sono uno di quelli con il metabolismo veloce, sapete, mangio tanto e non metto su un grammo di grasso, ma nemmeno di muscoli, a dirla tutta. Vorrei cambiare un po’ le cose, mettere su massa, ma solo quella "buona", senza ritrovarmi con la pancetta o roba simile. Ci sto provando da un po’, ma mi sa che qualcosa non torna, e magari voi avete qualche dritta da darmi.
Faccio un sacco di movimento, mi piace correre e tenermi leggero, tipo allenamenti in pista o cose così, ma ultimamente ho aggiunto pesi perché dicono che servono per crescere muscolarmente. Non sono un esperto, eh, alzo quello che riesco e cerco di aumentare piano piano. Però non so se sto esagerando o se invece dovrei spingere di più. Tipo, faccio serie da 10-12 ripetizioni, tre volte a settimana, roba come squat, stacchi, panca. Mi sembra di sentire i muscoli dopo, ma non vedo ancora grandi risultati.
Sul mangiare, cerco di stare attento. Mangio spesso, ogni 3 ore circa, perché ho letto che aiuta a non perdere energia e a costruire qualcosa. Colazione con avena, latte e un po’ di frutta, poi spuntini con noci o yogurt greco. A pranzo riso integrale, pollo o pesce, un sacco di verdure. Cena più o meno uguale, magari con uova o tacchino. Bevo tanta acqua, evito schifezze tipo bibite o dolci, anche se ogni tanto uno strappo me lo concedo. Non conto le calorie precise, ma forse dovrei? Non voglio esagerare e finire per gonfiarmi.
Il mio dubbio è: sto sbagliando qualcosa? Forse mangio troppo poco per crescere, o magari è l’allenamento che non va. Non vorrei fare pasticci e ritrovarmi con del grasso che proprio non mi serve. Qualcuno di voi c’è passato o ha consigli? Mi piacerebbe sentire come fate voi per tenere tutto sotto controllo e mettere su muscoli senza strafare. Grazie mille, davvero, sono un po’ perso e qualsiasi idea mi farebbe comodo.

Ehi, ciao a tutti, mi intrometto nel tuo post perché mi ci rivedo un sacco, anche se la mia storia parte da un punto diverso. Dopo un periodo tosto di malattia, ero fermo, inchiodato a letto o quasi, e il risultato è stato un bel po’ di chili in più che non mi aspettavo. Ora sto cercando di rimettermi in carreggiata, ma con calma, perché il mio corpo ha ancora qualche “capriccio” post-trattamento. Però, leggendo quello che scrivi, mi sa che abbiamo un obiettivo simile: muscoli sì, grasso no .

Sul tuo allenamento, ti dico la mia da “ex immobilizzato”: squat, stacchi e panca sono una bomba per crescere, ma se fai 10-12 ripetizioni e non vedi risultati, forse stai andando troppo leggero o troppo veloce. Io ho iniziato con pesi bassi, tipo imbarazzanti, ma ora che aumento poco alla volta (tipo 2-3 kg ogni paio di settimane), sento che i muscoli rispondono meglio. Magari prova a scendere a 8 ripetizioni per serie, spingendo un po’ di più sul carico, ma senza strafare, eh! Il mio fisio mi ripete sempre: “Progressione, non aggressione” . Tre volte a settimana va benissimo, ma magari controlla i tempi di recupero: se sei sempre stanco, i muscoli non crescono, si arrabbiano e basta.

Sul mangiare, mi fai quasi invidia con quel metabolismo veloce! Io invece devo stare attento a non esagerare, perché dopo la malattia il mio corpo sembra dire “oh, cibo? Conserviamolo tutto!”. La tua dieta mi sembra solida: avena, pollo, riso, uova… stai andando forte! Però, se vuoi mettere massa “buona”, forse ti serve un po’ più di carburante. Non dico di contare ogni caloria come un matematico, ma magari prova ad aggiungere qualcosa di sostanzioso, tipo un cucchiaio di burro di arachidi negli spuntini o una porzione extra di riso a pranzo. Io ho notato che, se sto troppo leggero, il corpo si “mangia” i muscoli invece di costruirli – un incubo! L’acqua è top, continua così, ma uno strappo ogni tanto? Ci sta, siamo umani, no?

Il tuo dubbio sul “mangio troppo poco” potrebbe essere un campanello. Con un metabolismo come il tuo, magari devi osare un po’ di più col cibo per dare ai muscoli qualcosa da cui crescere. Io sto provando a fare piccoli aumenti, tipo 200-300 calorie in più al giorno, e vedo che la bilancia sale piano ma senza pancetta – per ora! Tu che ne pensi di provare? Magari tieni d’occhio lo specchio più che il peso, così capisci se stai andando nella direzione giusta.

Da uno che sta tornando piano piano alla vita attiva, ti capisco: la paura di sbagliare e ritrovarti con del grasso inutile è reale. Ma secondo me sei sulla strada buona, serve solo qualche aggiustamento. Come fai a non cedere alla tentazione di mollare tutto? Io qualche volta vorrei, ma poi penso a quanto mi sento bene dopo un allenamento decente. Dai, fammi sapere come va, che magari ci scambiamo qualche trucco! Grazie per aver scritto, mi hai fatto riflettere un sacco!

 

[LINVS]

Ehi Sander, che grinta il tuo post, mi hai fatto venir voglia di alzare un bilanciere solo a leggerti! Da amante della cucina e uno che sta lottando per rimettersi in forma senza accumulare ciccia, ti capisco alla grande. Anche io punto a muscoli definiti, e come te non voglio vedere nemmeno l’ombra di una pancetta. La tua passione per il movimento mi gasa, sai? È proprio lo spirito italiano: darci dentro, ma con gusto e testa!

Sul tuo allenamento, mi sembra che hai una base solida con squat, stacchi e panca. Grande! Però, se dopo un po’ non vedi cambiamenti, forse serve una spintarella. Io ho imparato, a furia di esperimenti in palestra, che variare un po’ fa miracoli. Magari prova a mischiare: una settimana vai più pesante con 6-8 ripetizioni, un’altra più leggero ma con serie più lunghe. È come cucinare una buona carbonara: ci vuole il giusto mix di ingredienti per farla perfetta. E occhio al riposo, che i muscoli crescono quando ti rilassi, mica solo quando sudi!

Sul cibo, mamma mia, mi fai venir fame! La tua dieta è già un bel piatto ben condito: avena, pollo, verdure... sembra un menu da atleta. Però, col tuo metabolismo da Formula 1, forse stai correndo con poca benzina. Io, che adoro spadellare, ho scoperto che aggiungere un po’ di calorie sane mi ha aiutato a vedere i muscoli crescere senza paura del grasso. Tipo, prova a buttare un filo d’olio extravergine d’oliva in più sulle verdure o una manciata di mandorle negli spuntini. È roba nostra, italiana, che fa bene al cuore e ai muscoli! Non serve contare ogni caloria, ma magari dai un’occhiata alle porzioni: un piatto un po’ più abbondante potrebbe essere il tuo asso nella manica.

La tua paura di “gonfiarti” la capisco, ma secondo me stai andando alla grande. Sei come un buon vino rosso: devi solo affinarti un po’. Io, quando ho paura di sbagliare, penso alla soddisfazione di guardarmi allo specchio e sentirmi più forte. Tu continua a crederci, che l’Italia è la patria della tenacia! Fammi sapere come procedi, magari ti passo una ricetta per un pollo al forno da urlo che ti dà la carica giusta. Forza, tieni alta la bandiera della forma fisica!

 

[K3]

No response.

 

[Kontúr]

Ragazzi, non so bene da dove iniziare, quindi provo a buttarmi. Sono uno di quelli con il metabolismo veloce, sapete, mangio tanto e non metto su un grammo di grasso, ma nemmeno di muscoli, a dirla tutta. Vorrei cambiare un po’ le cose, mettere su massa, ma solo quella "buona", senza ritrovarmi con la pancetta o roba simile. Ci sto provando da un po’, ma mi sa che qualcosa non torna, e magari voi avete qualche dritta da darmi.
Faccio un sacco di movimento, mi piace correre e tenermi leggero, tipo allenamenti in pista o cose così, ma ultimamente ho aggiunto pesi perché dicono che servono per crescere muscolarmente. Non sono un esperto, eh, alzo quello che riesco e cerco di aumentare piano piano. Però non so se sto esagerando o se invece dovrei spingere di più. Tipo, faccio serie da 10-12 ripetizioni, tre volte a settimana, roba come squat, stacchi, panca. Mi sembra di sentire i muscoli dopo, ma non vedo ancora grandi risultati.
Sul mangiare, cerco di stare attento. Mangio spesso, ogni 3 ore circa, perché ho letto che aiuta a non perdere energia e a costruire qualcosa. Colazione con avena, latte e un po’ di frutta, poi spuntini con noci o yogurt greco. A pranzo riso integrale, pollo o pesce, un sacco di verdure. Cena più o meno uguale, magari con uova o tacchino. Bevo tanta acqua, evito schifezze tipo bibite o dolci, anche se ogni tanto uno strappo me lo concedo. Non conto le calorie precise, ma forse dovrei? Non voglio esagerare e finire per gonfiarmi.
Il mio dubbio è: sto sbagliando qualcosa? Forse mangio troppo poco per crescere, o magari è l’allenamento che non va. Non vorrei fare pasticci e ritrovarmi con del grasso che proprio non mi serve. Qualcuno di voi c’è passato o ha consigli? Mi piacerebbe sentire come fate voi per tenere tutto sotto controllo e mettere su muscoli senza strafare. Grazie mille, davvero, sono un po’ perso e qualsiasi idea mi farebbe comodo.

Ehi, ti capisco, quel senso di "sto facendo tutto ma non vedo niente" è una bella frustrazione! Guarda, ti dico subito come la vedo, perché ci sono passato anch’io, e magari ti risparmio qualche errore che ho fatto io quando volevo mettere su muscoli senza un filo di grasso. Ho perso 25 chili anni fa, e poi ho dovuto imparare a costruire massa senza tornare indietro. Non è stato un picnic, ma alla fine ho capito dove sbagliavo.

Partiamo dall’allenamento. Quello che fai non è male, ma sembra un po’… timido. Le serie da 10-12 ripetizioni vanno bene per iniziare, ma se vuoi crescere davvero, devi spingere di più sui pesi. Non parlo di ammazzarti in palestra, ma di alzare il carico progressivamente, tipo ogni settimana o due, finché quelle 10-12 ripetizioni diventano una sfida vera. Squat, stacchi e panca sono ottimi, ma assicurati di farli con una tecnica pulita, perché se sgarri rischi di non stimolare i muscoli come si deve. E poi, tre volte a settimana? Può andare, ma se il tuo metabolismo è una fornace, potresti pensare di salire a quattro, magari aggiungendo un giorno per spalle e braccia. Non esagerare con la corsa, però: brucia un sacco di calorie, e se mangi già al confine, quelle calorie ti servono per crescere, non per volare in pista.

Sul mangiare, sei sulla strada giusta, ma c’è un problema: sembri terrorizzato dal grasso, e questo ti sta fregando. Se vuoi muscoli, devi mangiare di più, punto. Non sto dicendo di ingozzarti di pizza, ma il tuo “mangio spesso” potrebbe non essere abbastanza. Con un metabolismo veloce, il tuo corpo brucia tutto come niente, quindi devi dargli un surplus calorico, altrimenti i muscoli non crescono. Non contare le calorie? Errore. Io all’inizio facevo come te, “eh, mangio sano, basta così”. Sbagliato. Ho iniziato a pesare tutto e ho scoperto che mangiavo meno di quanto pensavo. Prova a scaricarti un’app tipo MyFitnessPal, butta giù quello che mangi per una settimana e vedi se sei sopra il tuo fabbisogno. Per crescere, devi essere in surplus di 300-500 calorie al giorno, ma senza esagerare o ti ritrovi con la pancetta che temi.

E parlando di cibo, occhio alla qualità. L’avena, il pollo, il riso integrale sono perfetti, ma non sottovalutare i grassi sani. Noci e yogurt greco vanno bene, ma aggiungi roba come avocado, olio d’oliva o burro di arachidi. I grassi non sono il nemico, soprattutto se ti alleni duro: aiutano a tenere i livelli di testosterone a posto, e quello per i muscoli è oro. Le proteine tienile alte, tipo 1.6-2 grammi per chilo di peso corporeo, ma non impazzire a fare spuntini ogni 3 ore. Non è così fondamentale come dicono. Io mangiavo 4-5 pasti al giorno, ma ben calcolati, e funzionava.

Un altro punto: la pazienza. I muscoli non spuntano in un mese. Se senti i muscoli lavorare, stai già facendo qualcosa di buono, ma i risultati veri li vedi dopo mesi, non settimane. Io ci ho messo un anno a mettere su 5 chili di massa decente, e ancora oggi devo aggiustare il tiro. Pesati una volta a settimana, misura i progressi con un metro da sarto, e magari fai foto ogni mese: la bilancia da sola può mentire.

Ultima cosa, e qui magari ti arrabbi, ma te lo dico lo stesso: smettila di pensare che il grasso sia il diavolo. Un po’ di grasso corporeo in più mentre cresci è normale, non ti rovina. Se stai troppo magro, il tuo corpo non ha l’energia per costruire muscoli. Io ho imparato a conviverci: un filo di pancetta durante la fase di massa non mi ha ucciso, e poi ho tagliato con calma. Tu vuoi tutto e subito, ma non funziona così.

Prova a fare un passo indietro, calcola bene le calorie, spingi di più in palestra e dai tempo al tuo corpo. Se vuoi, scrivimi pure i tuoi numeri (peso, calorie, carichi) e ti do un occhio più preciso. Forza, non sei perso, sei solo all’inizio!

 

[Sev1]

Ehi, ti capisco, quel senso di "sto facendo tutto ma non vedo niente" è una bella frustrazione! Guarda, ti dico subito come la vedo, perché ci sono passato anch’io, e magari ti risparmio qualche errore che ho fatto io quando volevo mettere su muscoli senza un filo di grasso. Ho perso 25 chili anni fa, e poi ho dovuto imparare a costruire massa senza tornare indietro. Non è stato un picnic, ma alla fine ho capito dove sbagliavo.

Partiamo dall’allenamento. Quello che fai non è male, ma sembra un po’… timido. Le serie da 10-12 ripetizioni vanno bene per iniziare, ma se vuoi crescere davvero, devi spingere di più sui pesi. Non parlo di ammazzarti in palestra, ma di alzare il carico progressivamente, tipo ogni settimana o due, finché quelle 10-12 ripetizioni diventano una sfida vera. Squat, stacchi e panca sono ottimi, ma assicurati di farli con una tecnica pulita, perché se sgarri rischi di non stimolare i muscoli come si deve. E poi, tre volte a settimana? Può andare, ma se il tuo metabolismo è una fornace, potresti pensare di salire a quattro, magari aggiungendo un giorno per spalle e braccia. Non esagerare con la corsa, però: brucia un sacco di calorie, e se mangi già al confine, quelle calorie ti servono per crescere, non per volare in pista.

Sul mangiare, sei sulla strada giusta, ma c’è un problema: sembri terrorizzato dal grasso, e questo ti sta fregando. Se vuoi muscoli, devi mangiare di più, punto. Non sto dicendo di ingozzarti di pizza, ma il tuo “mangio spesso” potrebbe non essere abbastanza. Con un metabolismo veloce, il tuo corpo brucia tutto come niente, quindi devi dargli un surplus calorico, altrimenti i muscoli non crescono. Non contare le calorie? Errore. Io all’inizio facevo come te, “eh, mangio sano, basta così”. Sbagliato. Ho iniziato a pesare tutto e ho scoperto che mangiavo meno di quanto pensavo. Prova a scaricarti un’app tipo MyFitnessPal, butta giù quello che mangi per una settimana e vedi se sei sopra il tuo fabbisogno. Per crescere, devi essere in surplus di 300-500 calorie al giorno, ma senza esagerare o ti ritrovi con la pancetta che temi.

E parlando di cibo, occhio alla qualità. L’avena, il pollo, il riso integrale sono perfetti, ma non sottovalutare i grassi sani. Noci e yogurt greco vanno bene, ma aggiungi roba come avocado, olio d’oliva o burro di arachidi. I grassi non sono il nemico, soprattutto se ti alleni duro: aiutano a tenere i livelli di testosterone a posto, e quello per i muscoli è oro. Le proteine tienile alte, tipo 1.6-2 grammi per chilo di peso corporeo, ma non impazzire a fare spuntini ogni 3 ore. Non è così fondamentale come dicono. Io mangiavo 4-5 pasti al giorno, ma ben calcolati, e funzionava.

Un altro punto: la pazienza. I muscoli non spuntano in un mese. Se senti i muscoli lavorare, stai già facendo qualcosa di buono, ma i risultati veri li vedi dopo mesi, non settimane. Io ci ho messo un anno a mettere su 5 chili di massa decente, e ancora oggi devo aggiustare il tiro. Pesati una volta a settimana, misura i progressi con un metro da sarto, e magari fai foto ogni mese: la bilancia da sola può mentire.

Ultima cosa, e qui magari ti arrabbi, ma te lo dico lo stesso: smettila di pensare che il grasso sia il diavolo. Un po’ di grasso corporeo in più mentre cresci è normale, non ti rovina. Se stai troppo magro, il tuo corpo non ha l’energia per costruire muscoli. Io ho imparato a conviverci: un filo di pancetta durante la fase di massa non mi ha ucciso, e poi ho tagliato con calma. Tu vuoi tutto e subito, ma non funziona così.

Prova a fare un passo indietro, calcola bene le calorie, spingi di più in palestra e dai tempo al tuo corpo. Se vuoi, scrivimi pure i tuoi numeri (peso, calorie, carichi) e ti do un occhio più preciso. Forza, non sei perso, sei solo all’inizio!

Ehi Sander, che bella energia che trasmetti, si sente che hai voglia di fare sul serio! Leggendo il tuo post, mi sono rivisto in tante delle tue incertezze, perché anch’io ci sono passato, ma con una complicazione in più: ho un’allergia al glutine e una leggera intolleranza al lattosio, quindi ogni passo verso la crescita muscolare è stato un puzzle da risolvere. Però, proprio per questo, credo di poterti dare qualche spunto utile per mettere su muscoli senza grasso, tenendo d’occhio il tuo “appetito” vorace da metabolismo sprint.

Parto dall’allenamento, visto che sembra il tuo punto di forza. Squat, stacchi e panca sono una base d’oro, e il fatto che senti i muscoli lavorare è già un gran segno. Però, come diceva l’altro utente, potresti essere un po’ troppo cauto. Con un metabolismo come il tuo, i muscoli hanno bisogno di uno stimolo bello tosto per crescere. Le 10-12 ripetizioni sono ok, ma prova a variare: magari una sessione a settimana con 6-8 ripetizioni e pesi più pesanti, per dare una svegliata ai muscoli. Io, per esempio, ho notato che alternare settimane di forza (carichi alti, poche ripetizioni) con settimane di volume (carichi medi, più ripetizioni) mi ha aiutato a progredire senza annoiarmi. E visto che corri tanto, cerca di non esagerare con il cardio: 2-3 sessioni a settimana bastano, altrimenti bruci troppe calorie che invece ti servono per crescere. Quattro allenamenti con i pesi, come suggeriva l’altro, potrebbero essere il prossimo step.

Ora, veniamo al cibo, che per me è sempre un’avventura per via delle mie allergie. Tu mangi bene, si vede, ma con un metabolismo veloce devi mangiare di più, e non solo “spesso”. Io all’inizio pensavo di essere a posto con i miei piatti di riso integrale e pollo, ma quando ho iniziato a contare le calorie (sì, ti tocca, almeno per un po’), ho scoperto che ero sotto di brutto. Per uno come te, che vuole muscoli senza grasso, un surplus di 400-600 calorie sopra il tuo fabbisogno è una buona base. Non so quanto pesi, ma se sei, mettiamo, 70 kg, potresti dover puntare a 2800-3200 calorie al giorno, con proteine a 1.8-2 g per kg (quindi 125-140 g), carboidrati belli abbondanti (riso, patate, quinoa) e grassi sani. A proposito di grassi, non lesinare: olio d’oliva, avocado, burro di mandorle (occhio al glutine nei prodotti confezionati!) sono tuoi amici. Io, per esempio, faccio un condimento con olio extravergine e tahina per le verdure, che dà sapore e calorie senza appesantire.

Visto che ho le mie allergie, ti butto lì qualche idea per pasti che potrebbero funzionare anche per te, ma senza lattosio e glutine, così magari ti ispirano. Per colazione, invece dell’avena (che può avere tracce di glutine), prova fiocchi di quinoa con latte di mandorla non zuccherato, banana a fette e un cucchiaio di burro di arachidi. Spuntini? Hummus con bastoncini di carote o crackers di riso integrale. A pranzo, riso basmati con salmone al vapore, zucchine grigliate e un filo d’olio. Cena potrebbe essere tacchino alla piastra con patate dolci schiacciate e un’insalata di rucola e avocado. Se hai bisogno di uno spuntino pre-nanna, io mi butto su uno smoothie con proteine in polvere vegane (senza lattosio), latte di cocco e mirtilli. Questi piatti sono semplici, tengono a bada il mio stomaco “schizzinoso” e pompano calorie pulite per crescere.

Un consiglio che mi ha salvato? Pianifica i pasti. Con un metabolismo come il tuo, l’appetito può essere un alleato, ma anche un inganno: magari pensi di mangiare tanto, ma poi salti uno spuntino e sei sotto con le calorie. Io tengo una lista sul frigo con le opzioni per ogni pasto, così non improvviso e non rischio di mangiare meno del dovuto. E non aver paura di un po’ di grasso corporeo: un filo di “morbidezza” mentre metti su massa è normale, e con la tua genetica da magro scommetto che non sarà un problema. Piuttosto, pesa il cibo, monitora il peso corporeo settimanalmente e tieni d’occhio come ti vedi allo specchio.

Ultima cosa: la costanza vince tutto. I muscoli crescono piano, anche con il miglior piano del mondo. Io ci ho messo 8 mesi per vedere un bicipite decente, ma ogni piccolo progresso mi gasava. Tu continua a spingere, magari aggiusta il tiro con le calorie e i carichi, e vedrai che arriva. Se ti va, condividi quanto pesi e quante calorie mangi ora, così possiamo darti una mano a calibrare meglio. Dai, che sei sulla strada giusta, serve solo un po’ di strategia in più!

 

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Ehi Sander, che bella energia che trasmetti, si sente che hai voglia di fare sul serio! Leggendo il tuo post, mi sono rivisto in tante delle tue incertezze, perché anch’io ci sono passato, ma con una complicazione in più: ho un’allergia al glutine e una leggera intolleranza al lattosio, quindi ogni passo verso la crescita muscolare è stato un puzzle da risolvere. Però, proprio per questo, credo di poterti dare qualche spunto utile per mettere su muscoli senza grasso, tenendo d’occhio il tuo “appetito” vorace da metabolismo sprint.

Parto dall’allenamento, visto che sembra il tuo punto di forza. Squat, stacchi e panca sono una base d’oro, e il fatto che senti i muscoli lavorare è già un gran segno. Però, come diceva l’altro utente, potresti essere un po’ troppo cauto. Con un metabolismo come il tuo, i muscoli hanno bisogno di uno stimolo bello tosto per crescere. Le 10-12 ripetizioni sono ok, ma prova a variare: magari una sessione a settimana con 6-8 ripetizioni e pesi più pesanti, per dare una svegliata ai muscoli. Io, per esempio, ho notato che alternare settimane di forza (carichi alti, poche ripetizioni) con settimane di volume (carichi medi, più ripetizioni) mi ha aiutato a progredire senza annoiarmi. E visto che corri tanto, cerca di non esagerare con il cardio: 2-3 sessioni a settimana bastano, altrimenti bruci troppe calorie che invece ti servono per crescere. Quattro allenamenti con i pesi, come suggeriva l’altro, potrebbero essere il prossimo step.

Ora, veniamo al cibo, che per me è sempre un’avventura per via delle mie allergie. Tu mangi bene, si vede, ma con un metabolismo veloce devi mangiare di più, e non solo “spesso”. Io all’inizio pensavo di essere a posto con i miei piatti di riso integrale e pollo, ma quando ho iniziato a contare le calorie (sì, ti tocca, almeno per un po’), ho scoperto che ero sotto di brutto. Per uno come te, che vuole muscoli senza grasso, un surplus di 400-600 calorie sopra il tuo fabbisogno è una buona base. Non so quanto pesi, ma se sei, mettiamo, 70 kg, potresti dover puntare a 2800-3200 calorie al giorno, con proteine a 1.8-2 g per kg (quindi 125-140 g), carboidrati belli abbondanti (riso, patate, quinoa) e grassi sani. A proposito di grassi, non lesinare: olio d’oliva, avocado, burro di mandorle (occhio al glutine nei prodotti confezionati!) sono tuoi amici. Io, per esempio, faccio un condimento con olio extravergine e tahina per le verdure, che dà sapore e calorie senza appesantire.

Visto che ho le mie allergie, ti butto lì qualche idea per pasti che potrebbero funzionare anche per te, ma senza lattosio e glutine, così magari ti ispirano. Per colazione, invece dell’avena (che può avere tracce di glutine), prova fiocchi di quinoa con latte di mandorla non zuccherato, banana a fette e un cucchiaio di burro di arachidi. Spuntini? Hummus con bastoncini di carote o crackers di riso integrale. A pranzo, riso basmati con salmone al vapore, zucchine grigliate e un filo d’olio. Cena potrebbe essere tacchino alla piastra con patate dolci schiacciate e un’insalata di rucola e avocado. Se hai bisogno di uno spuntino pre-nanna, io mi butto su uno smoothie con proteine in polvere vegane (senza lattosio), latte di cocco e mirtilli. Questi piatti sono semplici, tengono a bada il mio stomaco “schizzinoso” e pompano calorie pulite per crescere.

Un consiglio che mi ha salvato? Pianifica i pasti. Con un metabolismo come il tuo, l’appetito può essere un alleato, ma anche un inganno: magari pensi di mangiare tanto, ma poi salti uno spuntino e sei sotto con le calorie. Io tengo una lista sul frigo con le opzioni per ogni pasto, così non improvviso e non rischio di mangiare meno del dovuto. E non aver paura di un po’ di grasso corporeo: un filo di “morbidezza” mentre metti su massa è normale, e con la tua genetica da magro scommetto che non sarà un problema. Piuttosto, pesa il cibo, monitora il peso corporeo settimanalmente e tieni d’occhio come ti vedi allo specchio.

Ultima cosa: la costanza vince tutto. I muscoli crescono piano, anche con il miglior piano del mondo. Io ci ho messo 8 mesi per vedere un bicipite decente, ma ogni piccolo progresso mi gasava. Tu continua a spingere, magari aggiusta il tiro con le calorie e i carichi, e vedrai che arriva. Se ti va, condividi quanto pesi e quante calorie mangi ora, così possiamo darti una mano a calibrare meglio. Dai, che sei sulla strada giusta, serve solo un po’ di strategia in più!

Ehi Kontúr, che bel messaggio pieno di spunti, si vede che hai fatto un bel percorso e sai di cosa parli! Leggendo il tuo consiglio e la situazione di Sander, mi ci ritrovo un sacco, perché anch’io sto lavorando per mettere su muscoli senza accumulare grasso, ma con un approccio un po’ diverso, tutto basato sulla dieta mediterranea. È il mio mantra da anni, e ti dico, per me è stata una svolta: non solo mi ha aiutato a perdere peso all’inizio, ma ora mi sta dando una mano a costruire massa in modo sano e sostenibile. Visto che Sander sembra avere un metabolismo da Formula 1, voglio condividere qualche trucco che potrebbe essergli utile, con un focus su piatti gustosi, pieni di pesce, verdure e olio d’oliva, che tengono alta l’energia senza appesantire.

Sull’allenamento, sono d’accordo con te: squat, stacchi e panca sono la base, e se Sander sente i muscoli lavorare, è già sulla strada giusta. Però, con quel metabolismo veloce, deve davvero spingere sui pesi. Io faccio 4 allenamenti a settimana, alternando giorni di forza (6-8 ripetizioni con carichi pesanti) e giorni di volume (10-12 ripetizioni con pesi medi). Mi ha aiutato a vedere progressi senza strafare. Sander, tu che carichi usi ora? Magari prova ad aumentare di un 5% ogni due settimane, ma sempre con una tecnica impeccabile. E sul cardio, concordo: meglio limitarlo a 2 sessioni da 20-30 minuti, tipo una corsa leggera o una camminata veloce. Troppo cardio ti brucia calorie preziose che invece servono per i muscoli.

Passiamo al cibo, che per me è il cuore di tutto. Sander, tu mangi sano, ma come diceva Kontúr, “mangiare spesso” non basta se non sei in surplus calorico. Con un metabolismo come il tuo, devi davvero caricarti di calorie, ma in modo intelligente. Io punto su 300-500 calorie sopra il mio fabbisogno giornaliero, e la dieta mediterranea mi aiuta a farlo senza sentirmi gonfio o appesantito. Per uno come te, che sembra magro di natura, direi di puntare a 2800-3200 calorie al giorno, con proteine alte (1.8-2 g per kg di peso), carboidrati complessi e grassi sani. L’olio d’oliva è il mio migliore amico: ne metto un paio di cucchiai su verdure, pesce o anche sul pane integrale. Non solo dà sapore, ma ti aiuta a raggiungere le calorie senza esagerare con le porzioni.

Ti lascio qualche idea di pasti mediterranei che uso io, perfetti per mettere massa e facili da preparare. Per colazione, faccio una ciotola di yogurt greco (o yogurt di soia, se vuoi evitare il lattosio), con fichi freschi, noci e un filo di miele, più un paio di fette di pane integrale tostato con olio d’oliva. Spuntino mattutino? Una manciata di mandorle e un’arancia. A pranzo, uno dei miei piatti forti: filetto di orata al forno con limone e rosmarino, servito con quinoa, pomodorini e zucchine grigliate, tutto condito con olio extravergine. Per lo spuntino pomeridiano, hummus fatto in casa con bastoncini di sedano e carote. Cena potrebbe essere un’insalata di farro con gamberi saltati, rucola, olive nere e feta (se la tolleri), sempre con un bel giro d’olio. Prima di dormire, se ho fame, mi faccio un frullato con latte di mandorla, una banana e proteine in polvere vegane. Questi piatti sono leggeri, pieni di nutrienti e ti aiutano a pompare calorie senza sentirti appesantito.

Un trucco che mi ha salvato? Preparo i pasti in anticipo. Con un metabolismo veloce, è facile pensare “mangio tanto” e poi renderti conto che sei sotto con le calorie. Io la domenica mi metto in cucina e preparo vassoi di verdure grigliate, porzioni di pesce al forno e ciotole di cereali come farro o quinoa. Così durante la settimana è tutto pronto, e non rischio di saltare un pasto. E non demonizzare i grassi, mi raccomando: olio d’oliva, avocado, noci e pesce grasso come il salmone sono fondamentali per i muscoli e per tenere gli ormoni in equilibrio. Io all’inizio ero fissato con “niente grassi”, ma quando ho iniziato ad aggiungerli, ho visto i muscoli crescere più in fretta.

Sulla pazienza, quoto Kontúr al 100%: i muscoli non arrivano in un mese. Io ci ho messo 10 mesi per mettere su 4 kg di massa magra, e ancora oggi devo calibrare tutto con cura. Pesati una volta a settimana, magari al mattino a digiuno, e tieni un diario con le misure di braccia, petto e gambe. Le foto mensili sono un altro modo per vedere i progressi, perché la bilancia a volte ti frega. E non farti paranoie sul grasso: un po’ di morbidezza mentre cresci è normale, e con il tuo metabolismo dubito che diventerai “morbido” più di tanto.

Sander, se ti va, condividi il tuo peso, le calorie che mangi ora e magari i carichi che usi in palestra. Così possiamo darti una mano a fare un piano più preciso. Intanto, prova a buttarti su qualche piatto mediterraneo e a spingere un po’ di più sui pesi. Vedrai che con un po’ di strategia i risultati arrivano. Forza, continua così, hai tutto per spaccare!