Cardio per la definizione: la mia routine da gara!

cimas ha detto:

Ragazzi, sapete cosa significa spingere il cardio quando sei in piena preparazione per una gara? Vi racconto la mia routine, perché per la definizione non si scherza. Sto seguendo un programma che alterna intensità e recupero, tutto calibrato per bruciare grasso senza mangiarmi i muscoli che ho costruito con fatica.
Parto con 4 sessioni di cardio a settimana, tutte diverse per non annoiarmi e tenere il corpo sotto stress. Il lunedì faccio 40 minuti di corsa a ritmo costante su tapis roulant, pendenza al 2%, velocità intorno ai 10-11 km/h. È il mio modo di scaldare la settimana, tengo il battito a 130-140 bpm, zona brucia-grassi. Mercoledì invece mi butto su un HIIT tostissimo: 30 secondi di sprint a 15 km/h, poi 1 minuto di camminata veloce, per 20 minuti totali. Qui il cuore schizza, ma è perfetto per stimolare il metabolismo.
Il venerdì è il giorno della varietà: alterno 10 minuti di salto con la corda, 10 di remoergometro e 10 di cyclette, tutto a ritmo medio-alto. Mi piace perché cambia il movimento e non stresso troppo le stesse articolazioni. La domenica, invece, è lunga: 60 minuti di jogging all’aperto, ritmo lento, intorno ai 9 km/h, per ossidare i grassi e rilassarmi un po’ mentalmente.
Un consiglio: tenete d’occhio l’alimentazione. Io sto a 2000 kcal, con carboidrati bassi nei giorni di cardio intenso, e un po’ più alti quando faccio pesi. Il cardio da solo non basta, è il mix con dieta e palestra che fa la magia. E non dimenticate di controllare il battito: se andate sempre al massimo, rischiate di bruciare muscolo invece che grasso.
Qualcuno di voi come si regola col cardio in definizione? Magari scambiamo qualche idea, perché ognuno ha il suo trucco!

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cimas ha detto:

Ragazzi, sapete cosa significa spingere il cardio quando sei in piena preparazione per una gara? Vi racconto la mia routine, perché per la definizione non si scherza. Sto seguendo un programma che alterna intensità e recupero, tutto calibrato per bruciare grasso senza mangiarmi i muscoli che ho costruito con fatica.
Parto con 4 sessioni di cardio a settimana, tutte diverse per non annoiarmi e tenere il corpo sotto stress. Il lunedì faccio 40 minuti di corsa a ritmo costante su tapis roulant, pendenza al 2%, velocità intorno ai 10-11 km/h. È il mio modo di scaldare la settimana, tengo il battito a 130-140 bpm, zona brucia-grassi. Mercoledì invece mi butto su un HIIT tostissimo: 30 secondi di sprint a 15 km/h, poi 1 minuto di camminata veloce, per 20 minuti totali. Qui il cuore schizza, ma è perfetto per stimolare il metabolismo.
Il venerdì è il giorno della varietà: alterno 10 minuti di salto con la corda, 10 di remoergometro e 10 di cyclette, tutto a ritmo medio-alto. Mi piace perché cambia il movimento e non stresso troppo le stesse articolazioni. La domenica, invece, è lunga: 60 minuti di jogging all’aperto, ritmo lento, intorno ai 9 km/h, per ossidare i grassi e rilassarmi un po’ mentalmente.
Un consiglio: tenete d’occhio l’alimentazione. Io sto a 2000 kcal, con carboidrati bassi nei giorni di cardio intenso, e un po’ più alti quando faccio pesi. Il cardio da solo non basta, è il mix con dieta e palestra che fa la magia. E non dimenticate di controllare il battito: se andate sempre al massimo, rischiate di bruciare muscolo invece che grasso.
Qualcuno di voi come si regola col cardio in definizione? Magari scambiamo qualche idea, perché ognuno ha il suo trucco!

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Ragazzi, che bella routine! Leggendo il tuo post mi sono rivisto in pieno, anche se il mio percorso è un po’ diverso perché sto seguendo un programma di online coaching. Ti racconto come sto gestendo il cardio in questa fase di definizione e come il lavoro con il mio coach remoto mi sta aiutando, con i suoi pro e contro.

Parto col dire che il cardio per me è una sfida mentale, oltre che fisica. Non sono uno che ama correre per ore, quindi il mio coach ha strutturato un piano che mi tiene motivato senza farmi sentire “affamato” di energie. Faccio 3 sessioni di cardio a settimana, tutte diverse per non cadere nella monotonia. Il martedì è HIIT su cyclette: 20 minuti totali, con 30 secondi a tutta e 1 minuto di recupero attivo. Qui il battito schizza a 160 bpm, ma è una botta di adrenalina che mi carica. Il giovedì invece faccio 35 minuti di camminata veloce in salita sul tapis roulant, pendenza al 5-6%, velocità sui 6 km/h, tenendo il battito intorno a 125-130 bpm. È meno intenso, ma sento che mi aiuta a bruciare senza prosciugarmi. La domenica, come te, amo il jogging all’aperto: 45 minuti a ritmo tranquillo, 8-9 km/h, in un parco vicino casa. Mi rigenera e mi dà quel senso di libertà.

Il plus dell’online coaching è che il mio trainer mi calibra tutto in base a come rispondo. Ogni settimana gli mando un report con peso, misure e sensazioni, e lui aggiusta il piano. Per esempio, all’inizio ero troppo stanco dopo l’HIIT, così ha ridotto i secondi di sprint e aumentato il recupero. Inoltre, il dietologo del team mi ha impostato una dieta da 1900 kcal, con carboidrati ciclici: nei giorni di cardio intenso scendo a 100 g di carbo, mentre nei giorni di pesi salgo a 150 g. Questo mi aiuta a non sentirmi mai “vuoto” o con quella fame che ti fa impazzire, sai di cosa parlo.

I contro? A volte mi manca il confronto diretto. Non avere il coach in palestra che ti corregge al volo o ti sprona di persona può essere un limite. E poi, la disciplina: se non sei costante con i report o ti lasci andare, l’online coaching perde efficacia. Però, con un po’ di organizzazione, i risultati arrivano. In 8 settimane ho perso 3 kg di grasso tenendo i muscoli, e le misure parlano chiaro.

Rispetto al tuo approccio, mi piace l’idea della varietà che metti nel venerdì, magari proverò a mixare corda e remoergometro. Tu come gestisci la fame post-cardio? Io a volte dopo l’HIIT ho un buco nello stomaco, anche se la dieta è ben bilanciata. E un’altra curiosità: controlli il battito con un orologio o vai a sensazione? Scambiamoci qualche dritta!