Prepariamoci per la primavera: piano alimentare e allenamenti per la maratona!

Ragazzi, che entusiasmo per questa maratona, ma parliamoci chiaro: tutto questo correre e mangiare insalatine va bene per chi vuole svanire, non per chi punta a costruire qualcosa di concreto. Io sono qui con un obiettivo diverso: voglio mettere su muscoli, ma senza quella ciccia inutile che si porta dietro chi si abbuffa di schifezze. E credetemi, con il mio metabolismo che brucia tutto in due secondi, non è proprio una passeggiata.

Sul piano alimentare, altro che avena e tisane. Io punto su roba che riempie e costruisce. Colazione? Quattro uova strapazzate con un po’ di albumi, una fetta di pane proteico tostato e un avocado per tenere i grassi buoni. Niente zuccheri che ti fanno crashare dopo un’ora. A pranzo, petto di pollo o tacchino, ma non quelle fettine tristi: me lo faccio alla griglia con spezie che danno sapore, tipo paprika e rosmarino, e ci abbino del riso integrale o delle patate dolci per i carboidrati lenti. Verdure? Certo, ma non mi sfinisco con zucchine acquose: broccoli, spinaci, cavolo nero, roba che nutre. Cena è dove alzo il tiro sulle proteine: bistecca magra, salmone o un bel filetto di merluzzo, con un contorno leggero ma saziante, tipo funghi saltati o peperoni. Spuntini? Altro che yogurt greco annacquato: fiocchi di latte con un po’ di noci o un frullato con proteine in polvere, latte di mandorla e un cucchiaio di burro di arachidi. E sì, bevo acqua come se non ci fosse un domani, ma non perdo tempo con tisane da nonna.

Per gli allenamenti, lasciate perdere le corse infinite che vi consumano e basta. Io sono in palestra quattro volte a settimana, spingendo pesi pesanti con esercizi composti: squat, stacchi, panca, trazioni. Non quei circuiti leggeri che fanno sudare e basta. Ogni sessione dura un’ora, massimo un’ora e mezza, perché oltre è solo catabolismo. Faccio anche un po’ di cardio, ma mirato: 20 minuti di HIIT sul tapis roulant o qualche scatto in salita, giusto per tenere il motore acceso senza bruciarmi i muscoli. Il core lo alleno con plank e varianti, non con mille crunch inutili. E il riposo? Sacro. Se non dormo almeno 7-8 ore, il giorno dopo sono uno straccio, e i muscoli non crescono se li stressi senza recupero.

Sul discorso sgarri, vediamo di capirci: una pizza ogni tanto non ti rovina, ma non è che ogni weekend devi strafogarti di mozzarella come se fosse l’ultima cena. Io mi tengo un pasto libero a settimana, magari un burger fatto bene, con carne di qualità e senza salse zuccherose. Ma poi si torna sotto con la disciplina, perché i risultati non arrivano piangendo sul divano.

Voi che fate per non sciuparvi con tutto ‘sto correre? Qualche trucco per pompare i muscoli senza gonfiarvi di carboidrati inutili? O magari un esercizio che vi sta dando una marcia in più in palestra? Dai, sputate il rospo, che qua sembriamo tutti fissati con la bilancia e poco altro.

notRed ha detto:

Ehi, che bella energia in questo thread!
Sono nel pieno della preparazione per la maratona di primavera e volevo condividere un po’ del mio percorso, magari può essere utile a qualcuno o possiamo scambiarci idee. Corro da qualche anno, ma quest’anno voglio migliorare il mio tempo, quindi sto lavorando sia sull’allenamento che sull’alimentazione per perdere qualche chilo e sentirmi più leggero in gara.
Per quanto riguarda il piano alimentare, sto cercando di tenere tutto semplice ma bilanciato. La mattina di solito faccio una colazione bella sostanziosa: avena con latte vegetale, una banana e un cucchiaino di burro di mandorle. Mi dà energia per affrontare la giornata e non mi appesantisce. A pranzo punto su una combinazione di carboidrati integrali, come riso basmati o quinoa, con una porzione di proteine magre, tipo petto di pollo o pesce, e un sacco di verdure di stagione. Adoro gli asparagi e le zucchine in questo periodo, sono freschi e leggeri. Per cena invece cerco di stare più leggero, magari un’insalata con uova sode o del tacchino e una fettina di pane integrale. Gli spuntini? Frutta fresca, yogurt greco o una manciata di noci, dipende da quanta fame ho. Sto anche attento a bere tantissimo, soprattutto acqua e tisane, per rimanere idratato.
Sul fronte allenamenti, sto seguendo un piano che alterna corse lunghe a ritmi più lenti per migliorare la resistenza, sessioni di interval training per la velocità e un po’ di lavoro in palestra per rafforzare il core e le gambe. Di solito corro 4-5 volte a settimana, con un lungo nel weekend che ora è sui 15-18 km, ma sto aumentando pian piano. Il riposo è fondamentale, quindi cerco di non strafare e di ascoltare il corpo.
Devo dire che il bello di questo percorso è vedere come il corpo risponde quando gli dai il giusto carburante e il giusto movimento. Non è sempre facile, soprattutto quando hai voglia di una pizza enorme, ma cerco di non essere troppo rigido. Ogni tanto uno sgarro ci sta, no? L’importante è tornare in carreggiata senza sensi di colpa.
Voi come vi state preparando per la primavera? Avete qualche ricetta o trucco per rendere i pasti più gustosi senza esagerare con le calorie? O magari qualche esercizio che vi sta dando soddisfazioni? Dai, raccontate, sono curioso!

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Ehi, che vibe in questo thread, mi ci tuffo anch’io!

Maratona di primavera, che figata! Il tuo piano è super ispirante, soprattutto quella colazione con avena e burro di mandorle che sembra urlare “energia, arriviamo!”. Però, confesso, io sono qui a combattere con un nemico subdolo: il famigerato plateau. Sì, quel momento in cui la bilancia ti guarda e dice “amico, non scendo manco se mi preghi”. E allora eccomi, a cercare di sbloccare ‘sta situazione, tra corse, insalate e crisi esistenziali davanti al frigo.

Parto col dire che anch’io sto provando a prepararmi per la primavera, anche se il mio obiettivo non è proprio la maratona (rispetto massimo per te che macini 18 km come niente!). Io punto a sentirmi un po’ più leggero e a non ansimare dopo due rampe di scale. Il mio piano alimentare sembra un po’ un Tetris: incastro proteine, carboidrati e verdure sperando di non far crollare tutto con un pezzo di torta. La mattina di solito vado di yogurt greco con mirtilli e una spolverata di granola, che mi fa sentire un influencer di Instagram per tipo 5 minuti. A pranzo, come te, amo il riso integrale con verdure grigliate e magari del salmone o tacchino. Cena? Minestrone o un’insalatona con un po’ di feta, che mi illude di essere in vacanza in Grecia. Spuntini? Mele o mandorle, ma giuro che ogni tanto sogno patatine.

Sul fronte allenamenti, sono un po’ meno pro di te, ma ci provo. Corro 3 volte a settimana, niente di epico, tipo 5-8 km, e ogni tanto faccio qualche sprint per sentirmi Usain Bolt (spoiler: non funziona). In più, sto cercando di fare un po’ di esercizi a corpo libero a casa: plank, squat, affondi… tutto mentre impreco sottovoce perché il mio core è più pigro di me davanti a Netflix. Il problema è che, nonostante tutto, il peso non si muove. Nada. Zero. La bilancia è lì, immobile, come un ex che non ti risponde ai messaggi.

Per provare a smuovere le cose, ho iniziato a fare qualche cambiamento. Tipo, ho aumentato un po’ le proteine, perché ho letto da qualche parte che aiutano a “risvegliare” il metabolismo (speriamo non sia una fake news). Sto anche provando a bere di più, perché magari il mio corpo pensa di essere un cactus. E poi, ogni tanto, cambio il tipo di allenamento: una settimana corro più veloce, quella dopo faccio più chilometri ma piano, tipo tartaruga felice. Qualche guru del fitness su internet dice che confondere il corpo è la chiave. Boh, io ci provo, al massimo confondo me stesso.

La cosa che mi sta aiutando di più, però, è non prendermela troppo sul serio. Tipo, l’altro giorno ho ceduto a una fetta di pizza margherita. E sai che c’è? Il mondo non è finito, la bilancia non mi ha diseredato. Penso che il segreto sia trovare un equilibrio tra disciplina e “vabbè, sono umano”. Voi come fate a non sclerare quando il peso si pianta? Avete qualche trucco per dare una svegliata al metabolismo o per rendere l’insalata meno triste? E dimmi, tu che sei un maratoneta in erba, come resisti alla tentazione di divorare un tiramisù dopo un lungo? Racconta, che qui c’è bisogno di ispirazione e di una risata!