Cristian, capisco benissimo la tua confusione, ci siamo passati un po’ tutti! Ti butto lì qualche info basata su studi che ho letto, così magari riesci a fare chiarezza su cardio, pesi e calorie.
Partiamo dalle basi: sia il cardio che i pesi bruciano calorie, ma lo fanno in modo diverso e hanno effetti differenti sul corpo. Il cardio, come la tua corsa sul tapis roulant, è ottimo per bruciare calorie durante l’attività. In 40 minuti di corsa a buon ritmo, a seconda del tuo peso e dell’intensità, puoi bruciare tra le 300 e le 500 calorie. Il punto è che, una volta finito, il tuo metabolismo torna più o meno al normale in fretta. Questo non significa che sia inutile, anzi: il cardio migliora la resistenza, fa bene al cuore e, se lo fai regolarmente, contribuisce a creare quel deficit calorico che serve per perdere peso.
I pesi, invece, lavorano di più sul lungo termine. Quando sollevi, costruisci muscoli, e i muscoli consumano più energia anche a riposo. Questo si chiama “metabolismo basale”. Uno studio del 2018 ha mostrato che l’allenamento con i pesi può aumentare il metabolismo basale del 5-10% per diverse ore dopo l’allenamento, e questo effetto si somma se guadagni massa muscolare nel tempo. Tradotto: più muscoli hai, più calorie bruci anche stando fermo. Però, durante una sessione di pesi, bruci meno rispetto al cardio (diciamo 200-400 calorie all’ora, dipende sempre dall’intensità).
Ora, veniamo al tuo caso. Sudare tanto e sentirsi distrutti non significa per forza bruciare di più. Il sudore è solo il tuo corpo che si raffredda, non un indicatore di calorie bruciate. E quel piatto di pasta dopo? Normale, il cardio intenso può farti venire una fame da lupi perché il corpo vuole reintegrare le energie. Qui entra in gioco un punto chiave: per perdere peso, il deficit calorico è tutto. Devi bruciare più calorie di quelle che mangi. Se corri per 40 minuti e bruci 400 calorie, ma poi mangi 600 calorie di pasta, sei in surplus, non in deficit.
Cosa fare? Non devi scegliere per forza tra cardio e pesi, puoi combinarli! Molti studi, come uno del Journal of Obesity del 2012, dicono che la combo di allenamento aerobico (cardio) e resistenza (pesi) è più efficace per perdere grasso e mantenere muscoli rispetto a fare solo uno dei due. Tipo, potresti fare 3 giorni di cardio (30-40 minuti a intensità moderata-alta) e 2-3 giorni di pesi, lavorando su gruppi muscolari diversi. Così bruci calorie subito col cardio e costruisci muscoli che ti aiutano a bruciare di più nel tempo.
Un consiglio pratico: tieni d’occhio cosa mangi post-allenamento. La fame dopo il cardio è normale, ma prova a scegliere cibi più sazianti e meno calorici, come proteine (pollo, uova, yogurt greco) con verdure, invece di un piatto di pasta super condito. E bevi acqua, perché a volte la sete si confonde con la fame.
Ultima cosa: i risultati allo specchio richiedono tempo. La bilancia può non muoversi subito perché il grasso pesa meno dei muscoli, ma se sei costante e in deficit calorico, il corpo cambia. Misura i progressi con un metro da sarto o con foto, non solo con lo specchio. E dai tempo al tempo: uno studio del 2020 ha mostrato che cambiamenti visibili iniziano a vedersi dopo 8-12 settimane di allenamento regolare.
Forza, non stai girando in tondo, stai solo imparando! Se hai dubbi su come impostare allenamenti o dieta, chiedi pure, ti do una mano con altre info.
